Escrito por: Michael S. Schenk · Revisado por: Julian K. Mercer · Editor: Rahul
Hay decenas de ingredientes en los frascos de suplementos y la mayoría se venden con promesas parecidas. Este glosario reúne, en un solo lugar, todos los ingredientes que hemos analizado en NutritionalReviews.org: qué es cada uno, para qué sirve según la evidencia disponible y qué límites tiene esa evidencia. Cada entrada enlaza a su guía completa, donde están las dosis usadas en los estudios, cómo leer la etiqueta, las interacciones y las fuentes.
Este glosario es un índice, no un sustituto de las guías: si un ingrediente te interesa, lee su guía antes de decidir nada. Y recuerda la regla general de este sitio: un suplemento no sustituye una alimentación variada ni el consejo de un profesional de la salud.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y que, salvo excepciones, no produce por sí mismo. La mayoría se obtiene de los alimentos; los suplementos cubren carencias concretas, no sustituyen la dieta.
- Vitamina C. Vitamina hidrosoluble conocida por su papel en el sistema inmunitario y en la formación de colágeno. La guía explica qué cantidad cubre la dieta habitual, cuándo tiene sentido un suplemento y qué dosis usaron los estudios sobre resfriados. [Vitamina C: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/vitamina-c)
- Vitamina D. Vitamina liposoluble que el cuerpo produce con la luz solar y que participa en la salud ósea y en el sistema inmunitario. La guía explica quién tiene más riesgo de carencia, las formas D2 y D3, y los límites superiores. [Vitamina D: para qué sirve, dosis y seguridad](/article/vitamina-d)
- Vitamina B12. Vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. La guía explica por qué las personas veganas y los adultos mayores tienen más riesgo de carencia, las formas cianocobalamina y metilcobalamina, y qué dosis se usan para corregirla. [Vitamina B12: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/vitamina-b12)
- Biotina (vitamina B7). Vitamina del grupo B asociada popularmente al cabello, la piel y las uñas. La guía explica qué dice realmente la evidencia sobre el cabello, las dosis habituales y su interferencia conocida con algunas pruebas de laboratorio. [Biotina: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/biotina)
- Multivitamínicos. Combinaciones de varias vitaminas y minerales en un solo producto, sin fórmula estándar. La guía explica qué puede cubrir un multivitamínico básico, qué no ha demostrado prevenir y qué mirar en la etiqueta según seas mujer u hombre. [Multivitamínicos: para qué sirven y cómo elegirlos](/ingredients/multivitaminicos)
Minerales
Los minerales son elementos inorgánicos que el cuerpo necesita para funciones como formar huesos, transportar oxígeno o producir energía. Como con las vitaminas, la dosis importa: demasiado poco no cubre la carencia y demasiado puede ser perjudicial.
- Magnesio. Mineral implicado en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas la función muscular y nerviosa. La guía explica sus formas (citrato, óxido, glicinato y otras), para qué hay evidencia y para qué no, y los límites superiores. [Magnesio: para qué sirve, dosis y seguridad](/article/magnesio)
- Zinc. Mineral necesario para el sistema inmunitario, la cicatrización y el sentido del gusto y el olfato. La guía explica su cantidad diaria recomendada, el límite superior de 40 mg al día, sus formas y su interacción con algunos medicamentos. [Zinc: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/zinc)
Botánicos y plantas
Los suplementos botánicos proceden de plantas o de sus extractos. Su composición varía mucho entre productos porque depende de la parte de la planta, del método de extracción y de la estandarización, así que la etiqueta importa más que en las vitaminas.
- Ashwagandha. Raíz de Withania somnifera, planta adaptógena de la medicina ayurvédica. La guía explica la evidencia sobre estrés percibido y sueño, las dosis de los ensayos y quién debe evitarla, incluido el embarazo. [Ashwagandha: para qué sirve, beneficios y qué dice la evidencia](/ingredients/ashwagandha)
- Cúrcuma. Especia procedente de la raíz de Curcuma longa, cuyo compuesto activo es la curcumina. La guía explica la señal inicial sobre el dolor de rodilla por artrosis, el problema de su baja absorción y los casos comunicados de daño hepático con fórmulas de alta biodisponibilidad. [Cúrcuma: para qué sirve, beneficios y seguridad](/ingredients/curcuma)
Proteína, aminoácidos y rendimiento
Esta familia incluye los suplementos que se venden para el músculo y el rendimiento físico. No son vitaminas ni minerales: son nutrientes o compuestos relacionados con la energía y la recuperación muscular.
- Creatina. Compuesto que el cuerpo usa para producir energía rápida en esfuerzos cortos e intensos. La guía explica qué es la creatina monohidrato, la evidencia sobre fuerza y masa muscular, y las dosis de carga y mantenimiento. [Creatina: para qué sirve, dosis y seguridad](/article/creatina)
- Proteína whey. Proteína del suero de la leche, vendida como concentrado, aislado o hidrolizado. La guía no es una reseña de marcas: explica cómo elegir entre las formas, qué mirar en la etiqueta y cuánto cuesta por gramo de proteína. [Proteína whey: cómo elegir sin pagar de más](/ingredients/proteina-whey-como-elegir)
Otros ingredientes
- Colágeno. Proteína estructural de la piel, los huesos y las articulaciones, vendida sobre todo como péptidos hidrolizados. La guía explica qué dice la evidencia sobre piel y articulaciones, las dosis de los estudios y qué mirar en la etiqueta. [Colágeno: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/colageno)
- Melatonina. Hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. La guía explica para qué hay evidencia (jet lag, retraso del inicio del sueño), las dosis bajas que usaron los estudios y por qué más miligramos no significa más sueño. [Melatonina: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/melatonina)
- Omega-3. Ácidos grasos EPA y DHA, presentes sobre todo en el pescado azul. La guía explica sus fuentes, las dosis usadas en los estudios sobre triglicéridos y salud cardiovascular, y cómo leer la etiqueta de un aceite de pescado. [Omega-3: para qué sirve, dosis y seguridad](/ingredients/omega3)
- Glucosamina y condroitina. Compuestos presentes en el cartílago, vendidos sobre todo para la salud articular. La guía explica los resultados del ensayo GAIT de los NIH, las dosis habituales y para quién tiene más sentido. [Glucosamina y condroitina: para qué sirven, dosis y seguridad](/ingredients/glucosamina-condroitina)
- Probióticos. Microorganismos vivos que se añaden con la idea de apoyar la microbiota intestinal. La guía explica qué cepas se han estudiado para qué, por qué la cepa importa tanto como la cantidad y cómo conservarlos. [Probióticos: para qué sirven, dosis y seguridad](/ingredients/probioticos)
Cómo usar este glosario
1. Busca por tu objetivo, no por la moda. Si te interesa el sueño, lee primero Melatonina y Ashwagandha; si te interesa la salud articular, Glucosamina y condroitina y Colágeno; si es el sistema inmunitario, Vitamina C, Vitamina D y Zinc. Cada guía tiene su sección de evidencia con los límites.
2. Comprueba la dosis antes que el precio. Dos frascos con el mismo ingrediente pueden aportar cantidades muy distintas por porción. Te enseñamos el cálculo en [cómo comparamos el precio real de un suplemento](/article/como-comparamos-el-precio-real-de-un-suplemento).
3. Lee la etiqueta con la guía en la mano. En [cómo leer la etiqueta de un suplemento](/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento) explicamos qué partes mirar y qué señales de alarma buscar.
4. Revisa las interacciones y las contraindicaciones. Casi todos los ingredientes de este glosario interactúan con algún medicamento o no son adecuados en el embarazo, la lactancia o con ciertas enfermedades. Esa información está en la sección de seguridad de cada guía.
5. Si te sienta mal, para y consulta. En [qué hacer si un suplemento te sienta mal](/article/que-hacer-si-un-suplemento-te-sienta-mal) explicamos cómo actuar según los síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Qué ingrediente debería tomar primero?
No hay una respuesta general: depende de tu alimentación, de si tienes una carencia confirmada y de tu salud. La mayoría de las personas obtienen lo que necesitan de una dieta variada. Si sospechas una carencia, lo prudente es comprobarla con un análisis y comentarla con un profesional de la salud antes de comprar un suplemento.
¿Los suplementos de este glosario son seguros?
Cada guía tiene una sección de seguridad con las contraindicaciones y las interacciones conocidas, y ninguna se puede resumir en una frase general. Como regla, hay que tener especial cuidado en el embarazo y la lactancia, en menores, y si tomas medicación habitual o tienes una enfermedad hepática, renal o tiroidea.
¿Puedo tomar varios suplementos a la vez?
Depende de cuáles y de las dosis: algunos se solapan (por ejemplo, dos productos que aportan el mismo mineral pueden superar juntos el límite superior) y otros interactúan entre sí o con medicamentos. Antes de combinar varios, revisa las secciones de seguridad de cada guía y consulta con tu médico o farmacéutico.
¿Por qué algunas guías dicen que la evidencia es insuficiente?
Porque lo es: muchos ingredientes populares se venden con promesas que los estudios no han confirmado, o se han estudiado poco, en pocas personas o durante poco tiempo. En este sitio lo decimos cuando es así, en lugar de repetir el marketing del fabricante.
¿Cada cuánto se actualiza este glosario?
Cada vez que publicamos una guía nueva, la añadimos aquí con su enlace. Las guías enlazadas llevan su fecha de última revisión de fuentes al final.
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Fuentes
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Hojas informativas para profesionales y consumidores sobre vitaminas, minerales y suplementos botánicos. https://ods.od.nih.gov/ (consultado el 5 de noviembre de 2026)
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH — Información sobre la utilidad y la seguridad de los suplementos. https://www.nccih.nih.gov/ (consultado el 5 de noviembre de 2026)
- Cada guía enlazada en este glosario lleva su propia sección de Fuentes con los estudios y organismos consultados.
Relacionado: [Cómo leer la etiqueta de un suplemento](/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento) · [Cómo comparamos el precio real de un suplemento](/article/como-comparamos-el-precio-real-de-un-suplemento) · [Cómo evaluamos los productos](/legal/how-we-review)
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Última revisión de fuentes: 5 de noviembre de 2026.