Escrita por: Dr. Celeste Armand · Revisada por: Dr. Alina Voss · Editor: Rahul
La maca es la raíz andina más vendida como «energía natural» y como ayuda para el deseo sexual, y también una de las que tienen la evidencia más pequeña de toda esta serie. Se vende para la libido, la fertilidad, la menopausia, la energía y el rendimiento, y millones de personas la toman cada día para eso. La frase que hay que leer antes que cualquier promesa es la de las dos revisiones sistemáticas que pesaron todos los ensayos: la evidencia es limitada, los ensayos son pocos y pequeños, y no se pueden sacar conclusiones firmes. No es que no haya nada —hay una señal que se repite en varios ensayos pequeños, sobre todo en el deseo sexual y en los síntomas de la menopausia—; es que esa señal es pequeña, subjetiva y no se ha confirmado en ensayos grandes, y que la maca no sube la testosterona ni el estradiol en ningún ensayo que los midió.
Esta guía explica qué es la maca —y por qué la raíz que se come en Perú no es lo mismo que la cápsula que se vende fuera—, para qué sirve según esa evidencia, qué dosis usaron los ensayos y por qué no hay una dosis recomendada, cómo leer una etiqueta, qué hacer cuando el problema real es una disfunción eréctil, una infertilidad o una menopausia que necesita tratamiento, y con qué hay que tener cuidado, sobre todo en el embarazo, en los cánceres sensibles a hormonas y antes de una analítica de testosterona. No es un tratamiento de la disfunción eréctil, no es un tratamiento de la infertilidad, no es una terapia hormonal, y no sustituye la evaluación médica: un deseo sexual bajo, una dificultad para concebir o unos síntomas de menopausia intensos pueden tener causas que un polvo no resuelve, y ninguna de esas causas se descarta con un frasco.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si tienes disfunción eréctil persistente, llevas más de un año intentando concebir sin éxito, tienes sangrado después de la menopausia, o tomas medicación hormonal o para la tensión, habla con un profesional de la salud antes de usar suplementos de maca.
1. Qué es la maca: una raíz andina que es comida antes que suplemento
La maca es Lepidium meyenii (también citada como Lepidium peruvianum), una planta de la familia de las brasicáceas —la misma familia de la col, el brócoli y la mostaza— que crece en los Andes centrales de Perú, a más de 4.000 metros de altitud, según el Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC). Lo que se usa no es la hoja ni la flor: es el hipocótilo, la parte engrosada de la raíz, parecida a un nabo pequeño, que en Perú se come cocida, secada al sol y molida en harina. Es, antes que un suplemento, un alimento: en Junín y en el altiplano peruano se ha comido durante siglos como parte de la dieta, en sopas, en guisos y en bebidas, y esa historia alimentaria es parte de lo que hay que entender antes de hablar de cápsulas.
Lo que se vende fuera de Perú no es esa comida. Es un polvo o un extracto de esa raíz, en cápsulas, tabletas o polvos para mezclar, y la diferencia entre una cosa y otra importa más en la maca que en casi cualquier otra planta de esta serie. La raíz cocida y secada al sol es un alimento con almidón, fibra, proteínas y minerales; el polvo de la cápsula es esa misma raíz concentrada y tomada todos los días durante semanas, en cantidades que nadie comería en un plato. La seguridad de la maca como alimento no prueba la seguridad de la maca como suplemento, y los ensayos que se citan en la sección 2 no estudiaron sopas: estudiaron polvos y extractos tomados a diario durante 6 a 12 semanas. Esa es la primera distinción que hay que hacer antes de comprar.
La química de la maca también varía, y eso es parte del problema para compararla. Según la revisión de 2024 en Frontiers in Pharmacology, la composición química de la maca cambia con el ecotipo, con las condiciones de cultivo y con el procesado posterior a la cosecha, y sus compuestos característicos son las macamidas y los macaenos —grasas propias de la maca— y los glucosinolatos, los mismos compuestos de la familia de la col. No hay un compuesto único que explique sus efectos, y no hay un mecanismo demostrado: las macamidas podrían interactuar débilmente con el sistema endocannabinoide, pero eso es una hipótesis de laboratorio, no una explicación probada en personas. Lo que sí está claro es lo que la maca no hace: no actúa como un estrógeno ni como un andrógeno en los ensayos habituales, y no cambia los niveles de hormonas sexuales en sangre, como se explica en la sección 2.
Y hay una distinción comercial que hay que deshacer antes de seguir: los colores de la maca. En las tiendas, la maca se vende como amarilla, roja o negra, a veces como si fueran tres productos distintos —la negra para los hombres, la roja para la próstata o la menopausia, la amarilla para la energía— y a precios distintos. Son ecotipos de la misma especie, plantas de la misma raíz con el hipocótilo de distinto color, y no hay ensayos en personas que demuestren que un color funciona mejor que otro para un fin concreto. La mayoría de los ensayos que se citan en esta guía usaron maca amarilla o maca sin especificar el color, y ninguno comparó los tres colores entre sí. Comprar la maca más cara por su color es pagar por una historia, no por una evidencia.
Hay una última advertencia que pertenece a esta primera sección, porque es el error de compra más común de esta planta: la maca no es un nutriente. No tiene una cantidad diaria recomendada, ni una ingesta adecuada, ni un límite superior oficial, porque no es una vitamina ni un mineral: es una raíz cuyos compuestos activos cambian con el ecotipo, el cultivo y el procesado. Por eso esta guía no tiene tabla de cantidades recomendadas: no hay una ingesta diaria de referencia que cubrir con comida, y el suplemento no «corrige una deficiencia» de nada. Tampoco es un alimento en forma de cápsula: un polvo de 3 g al día no es una ración de comida, y su seguridad a largo plazo no está demostrada, como se explica en la sección 5
2. Maca para qué sirve: una señal pequeña en el deseo y la menopausia, y poco más
Si hay que quedarse con una sola frase, es esta: la maca puede mejorar un poco el deseo sexual y las puntuaciones de síntomas de la menopausia en ensayos pequeños, pero la evidencia es limitada, los efectos son subjetivos, y no hay prueba de que ayude con la fertilidad, la energía o el rendimiento. Esa es la conclusión de las dos revisiones sistemáticas que pesaron la evidencia, y es la frase con la que hay que medir todas las promesas de la etiqueta. Lo que viene después son matices reales, pero matices: un ensayo bien hecho en hombres sanos, un ensayo pequeño en disfunción eréctil leve, un ensayo en mujeres con disfunción sexual por antidepresivos, cuatro ensayos pequeños en menopausia, y un metaanálisis sobre el semen que no encontró efecto.
Lo que sí se ha estudiado, y con qué resultado:
- Deseo sexual en hombres sanos: la señal más repetida. El ensayo de Gonzales y cols., publicado en Andrologia en 2002, asignó al azar a hombres sanos de 21 a 56 años a maca gelatinizada 1.500 mg o 3.000 mg al día o placebo durante 12 semanas. El deseo sexual mejoró con maca desde las 8 semanas de tratamiento, y el efecto fue independiente de los cambios en depresión, ansiedad, testosterona y estradiol: los niveles séricos de testosterona y de estradiol no fueron diferentes entre maca y placebo. Es el ensayo más citado de la maca, y es también el que mejor muestra su límite: el resultado es un cuestionario de deseo autopercibido, no una medida hormonal ni una función medida en el laboratorio, y el grupo era pequeño. Pero es una señal real, y es la que las revisiones posteriores han ido encontrando una y otra vez.
- La revisión de Shin 2010: cuatro ensayos, evidencia limitada. La revisión sistemática de Shin y cols., publicada en BMC Complementary and Alternative Medicine en 2010, reunió los cuatro ensayos aleatorizados con placebo que existían entonces sobre la maca y la función sexual. Dos sugirieron un efecto positivo significativo —uno en mujeres menopáusicas sanas y otro en hombres adultos sanos—, otro no mostró efectos en ciclistas sanos, y el cuarto, en pacientes con disfunción eréctil, mostró efectos significativos con el cuestionario IIEF-5. La conclusión de los autores fue clara: la evidencia es limitada, y el número total de ensayos, el tamaño total de la muestra y la calidad metodológica media fueron demasiado limitados para sacar conclusiones firmes. Quince años después, esa sigue siendo la frase más honesta sobre la maca y el deseo sexual.
- Disfunción eréctil leve: un efecto pequeño, con mucho placebo. El ensayo de Zenico y cols., publicado en Andrologia en 2009, asignó al azar a 50 hombres con disfunción eréctil leve a extracto seco de maca 2.400 mg al día o placebo durante 12 semanas. Ambos grupos mejoraron en el IIEF-5, pero el grupo de maca mejoró más (1,6 ± 1,1 puntos frente a 0,5 ± 0,6; p < 0,001). Los autores lo describieron como un efecto pequeño pero significativo sobre la percepción subjetiva del bienestar general y sexual. Hay que leer ese resultado entero: una mejora de 1,6 puntos en una escala de 25 es pequeña, el grupo placebo también mejoró, y el estudio era pequeño y de 12 semanas. La maca no es un tratamiento de la disfunción eréctil, y no sustituye a los tratamientos que sí lo son, como se explica en la sección 4.
- Disfunción sexual por antidepresivos: una ventaja numérica, sobre todo tras la menopausia. El ensayo de Dording y cols., publicado en 2015, asignó al azar a 45 mujeres con disfunción sexual inducida por ISRS o IRSN y depresión en remisión a maca 3,0 g al día o placebo durante 12 semanas. Las tasas de remisión fueron numéricamente mayores con maca que con placebo: 30,0 % frente a 20,0 % con el cuestionario MGH-SFQ ≤ 12, y 9,5 % frente a 4,8 % con el ASEX ≤ 10, y el beneficio se concentró en las mujeres posmenopáusicas. Maca fue bien tolerada. Es una señal interesante, pero hay que decirlo como es: 42 mujeres en el análisis, una diferencia numérica y no una prueba de eficacia, y un efecto que aparece sobre todo en un subgrupo. No es un tratamiento de la disfunción sexual por antidepresivos, y cambiar o dejar un antidepresivo por una maca sería un error.
- Síntomas de la menopausia: los cuatro ensayos mejoraron, y aun así la evidencia es limitada. La revisión sistemática de Lee y cols., publicada en Maturitas en 2011, reunió cuatro ensayos aleatorizados con placebo en mujeres peri o posmenopáusicas. Los cuatro mostraron efectos favorables en las puntuaciones de síntomas de la menopausia, medidas con el Índice Menopáusico de Kupperman y la Escala Climatérica de Greene. Y aun así, los autores concluyeron que la evidencia era limitada: ha habido muy pocos ensayos rigurosos, el número total de mujeres y la calidad metodológica fueron demasiado limitados para sacar conclusiones firmes, y la seguridad aún no se ha demostrado. El ensayo más detallado de los que vinieron después, el de Stojanovska y cols. en 2015, asignó al azar a 29 mujeres posmenopáusicas de Hong Kong a 3,3 g al día de maca o placebo durante 6 semanas en cada fase, en un diseño cruzado. No hubo diferencias en estradiol, FSH, TSH, SHBG, glucosa, lípidos ni citocinas, pero sí descensos significativos de la presión arterial diastólica y de la depresión tras el tratamiento con maca. Es decir: si la maca alivia algo en la menopausia, no parece hacerlo cambiando las hormonas.
- Fertilidad y calidad del semen: sin efecto demostrado. Aquí la maca se vende mucho, y aquí la evidencia es más clara en contra. El metaanálisis de Lee y cols. de 2022 reunió cinco ensayos aleatorizados sobre la maca y la calidad del semen, y no mostró eficacia para aumentar la concentración de espermatozoides frente a placebo (diferencia media ponderada 2,22; intervalo de confianza del 95 % de −2,94 a 7,37; p = 0,4). Los autores concluyeron que los efectos sobre los parámetros de calidad del semen son poco claros, tanto en hombres con infertilidad como en hombres sanos, y que el número total de ensayos y el tamaño total de la muestra fueron demasiado pequeños para sacar conclusiones firmes. Un «poco claro» no es un «funciona»: es un «no se sabe», y un «no se sabe» no es un motivo para retrasar una evaluación de fertilidad, que es lo que trata la sección 4.
- Energía, fatiga y rendimiento: la promesa con menos apoyo. La maca se vende como «energía natural» y como ayuda para el deporte, pero no hay un ensayo grande y bien controlado que demuestre que la maca mejora la energía, la fatiga o el rendimiento físico en personas sanas. La revisión de 2024 en Frontiers in Pharmacology dice que la maca «muestra promesa» para mejorar el rendimiento físico, pero esa promesa viene sobre todo de estudios en animales y de ensayos pequeños, no de una prueba en personas. Sentirse con más energía en un ensayo abierto, sin placebo, no es una prueba: es lo que pasa también con el placebo. La energía tiene causas —sueño, hierro, tiroides, depresión, medicación— que se evalúan con un médico, no con un polvo.
Y hay una conclusión que hay que repetir, porque es la que más se malinterpreta en las tiendas: la maca no sube la testosterona. En el ensayo de Gonzales de 2002, la testosterona y el estradiol no cambiaron. En el ensayo de Stojanovska de 2015, el estradiol, la FSH y la SHBG no cambiaron. Y en el de Brooks y cols. de 2008, en mujeres posmenopáusicas, tampoco cambiaron. La maca no es un potenciador de testosterona, no es un anabólico, y no es una razón para saltarse una evaluación de hipogonadismo si hay síntomas de testosterona baja. Si un producto de maca promete «subir la testosterona de forma natural», está prometiendo algo que los ensayos no han encontrado.
La lección práctica es la que distingue a un comprador informado de uno que solo lee el frontal del frasco: si se toma maca, que sea sabiendo que lo que se compra es una señal pequeña en el deseo y en los síntomas de la menopausia, medida con cuestionarios y en ensayos pequeños, no un tratamiento de nada. Y si el motivo es una disfunción eréctil, una infertilidad o una menopausia que interfiere con la vida, la respuesta no está en cambiar de marca: está en la evaluación médica, que es lo que trata la sección 4.
3. Dosis y formas: no hay una dosis de maca, y la forma cambia el producto
La maca no tiene una cantidad diaria recomendada, ni una ingesta adecuada, ni un límite superior oficial, porque no es un nutriente: es una raíz cuyos compuestos activos cambian con el ecotipo, el cultivo y el procesado. Lo único que existe son las dosis que usaron los ensayos, y ni siquiera esas coinciden entre sí, porque cada ensayo usó una preparación distinta.
Esa es la primera cosa que hay que entender antes de mirar cualquier número en una etiqueta: no hay una dosis de maca. Hay dosis de productos concretos. Las dosis que más se usaron en los ensayos son 1.500 a 3.000 mg al día de maca gelatinizada en polvo, en una o dos tomas, durante 12 semanas, y son las del ensayo de Gonzales de 2002 sobre el deseo sexual. El ensayo de disfunción eréctil leve usó 2.400 mg al día de extracto seco durante 12 semanas; el de disfunción sexual por antidepresivos usó 3,0 g al día de raíz de maca durante 12 semanas; y el piloto en mujeres posmenopáusicas usó 3,3 g al día durante 6 semanas en cada fase. Pero una dosis que se usó en un ensayo no se convierte en una dosis recomendada por repetirla: es la dosis estudiada, y lo que demostraron los estudios es, en el mejor de los casos, una señal pequeña en cuestionarios subjetivos, no un beneficio establecido.
Las formas principales son cuatro, y conviene distinguirlas:
- Polvo de raíz cruda: la raíz secada y molida, sin cocer. Es la forma más cercana a la planta, pero también la más difícil de digerir: lleva mucho almidón y glucosinolatos, y es la forma que más molestias digestivas da. No es la forma que usaron la mayoría de los ensayos.
- Maca gelatinizada: la raíz cocida a presión y luego secada y molida. «Gelatinizada» no significa que lleve gelatina: significa que el almidón se ha gelatinizado con el calor, como al cocer una patata, y que el polvo se digiere mejor y concentra más los compuestos activos por gramo. Es la forma que usaron los ensayos de Gonzales y de Stojanovska, y es la forma que la tradición peruana se acerca más: en Perú, la maca se come cocida, no cruda. Si se compra un polvo, la forma gelatinizada es la que tiene más que ver con lo estudiado.
- Extracto seco en cápsulas: un extracto concentrado de la raíz, a veces estandarizado en macamidas. Es la forma del ensayo de Zenico sobre disfunción eréctil leve (2.400 mg al día), pero un extracto no es un polvo: 2.400 mg de extracto no equivalen a 2.400 mg de polvo, y dos extractos con el mismo nombre pueden llevar cantidades muy distintas de macamidas. Sin una estandarización declarada, no se puede comparar un extracto con lo estudiado.
- Polvo en batidos y mezclas: la maca como ingrediente de una mezcla para batidos, a menudo con otros botánicos, cacao o proteínas. Es la forma más difícil de evaluar: la cantidad de maca por ración suele ser pequeña, y si hay un efecto, no se sabe si es de la maca, de la mezcla o del resto de la dieta.
La duración también importa. Los ensayos duraron, en su mayoría, de 6 a 12 semanas, y la seguridad a largo plazo no está demostrada, como se explica en la sección 5. Pero «se ha usado con seguridad hasta 12 semanas» no es lo mismo que «hay que tomarla siempre»: si un producto no ha demostrado un beneficio claro en 12 semanas, tomarlo más tiempo no es una estrategia, es un hábito sin control. El uso sensato, si se decide tomarlo con supervisión médica, es en un periodo definido, con revisión de si funciona y de si se sigue necesitando, no como un hábito permanente sin control.
Cómo leer una etiqueta, en cuatro preguntas: ¿qué parte de la planta dice, raíz, y es polvo crudo, gelatinizado o extracto? ¿Cuánta maca aporta por porción, y en qué forma? ¿Declara el fabricante controles de calidad, análisis de contaminantes y un contenido verificado por lote? ¿Y qué advierte sobre el embarazo, la lactancia, los cánceres sensibles a hormonas y las analíticas de testosterona? Si la etiqueta no responde a ninguna de esas preguntas, no se puede saber si es el producto estudiado, y el precio no es una pista: un frasco caro y sin estandarización declarada no es mejor que uno barato y bien declarado. La legislación estadounidense no exige que los suplementos dietéticos estén estandarizados, según la hoja de los NIH, así que dos frascos con el mismo nombre pueden llevar cantidades muy distintas de compuestos activos
4. Qué hacer en lugar de (o además de) la maca: la evaluación médica primero
La maca no se vende sola: comparte la estantería con el ginseng, la ashwagandha, el zinc y la palma enana, y es fácil comprarlos como si fueran intercambiables o como si, juntos, sumaran un tratamiento. No es así: ninguno de ellos ha demostrado tratar la disfunción eréctil, la infertilidad ni la menopausia, y combinar varios productos sin evidencia no crea una evidencia. El zinc tiene su propia guía en esta serie, con su cantidad diaria recomendada y su límite superior, porque es un nutriente; la maca no tiene ni lo uno ni lo otro, porque es una raíz. Son productos distintos, con evidencias distintas, y la única comparación que importa es esta: ninguno sustituye la evaluación médica.
Los tres problemas que más llevan a comprar maca necesitan una evaluación médica antes que un suplemento, por razones distintas. Primero, la disfunción eréctil: puede ser el primer síntoma de una enfermedad cardiovascular, de una diabetes no diagnosticada, de un problema hormonal o de un efecto de un medicamento, y tiene tratamientos con evidencia —los inhibidores de la PDE5, la revisión de la medicación, el control de los factores de riesgo— que se eligen con un médico. Segundo, la infertilidad: una pareja que lleva más de un año intentando concebir sin éxito necesita una evaluación de ambos, no un polvo para uno de los dos; la maca no ha demostrado mejorar la concentración de espermatozoides, y retrasar esa evaluación reduce las opciones. Y tercero, los síntomas de la menopausia: los sofocos, el insomnio y los cambios de ánimo intensos tienen tratamientos con evidencia —la terapia hormonal, cuando es adecuada, y otras opciones no hormonales— que se eligen con un médico según los síntomas, los antecedentes y los riesgos; la maca no es una terapia hormonal, y no debe usarse como si lo fuera.
Qué hacer, en orden: si la disfunción eréctil es nueva o persistente, si hay dolor, si hay sangre en el semen o en la orina, o si hay síntomas de testosterona baja —cansancio, pérdida de masa muscular, bajo deseo sexual—, hablar con un médico, y pedir una analítica hormonal antes de tomar maca, porque la maca puede interferir con la medición de la testosterona, como se explica en la sección 5. Si se lleva más de un año intentando concebir, pedir una evaluación de fertilidad de la pareja, sin esperar a que un suplemento funcione. Si los síntomas de la menopausia interfieren con el sueño, el trabajo o la vida diaria, hablar con un médico sobre las opciones con evidencia, incluida la terapia hormonal cuando es adecuada, y no sustituirla por una maca. Y si se decide tomar maca mientras tanto, que sea sabiendo lo que dice la sección 2 —que la evidencia es limitada— y con la lista de medicamentos en la mano, por lo que dice la sección 5. La espera vigilante —observar los síntomas sin tratarlos, con revisiones periódicas— es una opción real para los síntomas leves, pero es una opción que se decide con un médico, no un frasco que se compra en lugar de la visita.
5. Seguridad: bien tolerada a corto plazo, con cuatro advertencias reales
Para la mayoría de las personas, la maca por vía oral parece bien tolerada a corto plazo, según el MSKCC y LiverTox. Esa es la frase que hay que leer entera, porque «bien tolerada a corto plazo» no significa «segura para todo el mundo, ni en cualquier situación, ni para siempre», y esta raíz tiene cuatro advertencias reales: lo que no se sabe, las hormonas, las analíticas y el hígado.
Los efectos secundarios notificados en los ensayos suelen ser leves, pero hay que nombrarlos: molestias digestivas, dolor de cabeza, insomnio y cambios de humor son los que nombran el MSKCC y LiverTox, y son leves y transitorios. El MSKCC añade cambios en el ciclo menstrual, calambres y gastritis, y en un estudio se notificaron síntomas gripales y vómitos, sin que quedara claro si fue la maca la causa. En los ensayos clínicos pequeños, según LiverTox, los extractos de maca fueron seguros y bien tolerados, con solo efectos adversos menores y transitorios, y no hay informes convincentes que relacionen la maca con una lesión hepática. Pero eso no significa que un producto concreto sea seguro: significa que, en los estudios, con las preparaciones estudiadas, no aparecieron problemas graves en ese plazo, y que la seguridad a largo plazo no está demostrada.
Lo que no se sabe: el embarazo, la lactancia y los niños. La seguridad de los suplementos de maca durante el embarazo y la lactancia no está establecida, y el MSKCC dice que la maca puede no ser segura en esas situaciones y que hay que hablar con un profesional de la salud antes de usarla. No es una planta para mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia, aunque se venda como suplemento «natural» y aunque en Perú se coma como alimento: comer maca cocida en un plato no es lo mismo que tomar 3 g al día en cápsulas durante 12 semanas. Tampoco hay datos suficientes sobre la seguridad en niños, y la maca no debe usarse en menores sin supervisión médica.
Las hormonas y el cáncer sensible a hormonas. La maca no sube la testosterona ni el estradiol en los ensayos, pero eso no significa que sea inocua en situaciones sensibles a hormonas. El MSKCC advierte que hay que hablar con un profesional de la salud si se tiene un cáncer sensible a hormonas, como el de mama o el de útero, porque la maca puede afectar al tratamiento. Es una advertencia que hay que poner en su sitio: no es una prueba de que la maca cause cáncer ni de que lo empeore; es una precaución porque los efectos hormonales de la maca no están claros, y en esas situaciones no se toma un suplemento con efectos hormonales inciertos sin hablar antes con el equipo que trata el cáncer. Lo mismo vale para las personas que toman terapia hormonal o medicación para la tiroides: la maca contiene glucosinolatos, los mismos compuestos de la col y el brócoli, que en cantidades muy grandes pueden interferir, en teoría, con la función tiroidea, sobre todo si la ingesta de yodo es baja, y no hay estudios que descarten esa interacción en personas.
Las analíticas de testosterona. Esta es la advertencia más práctica de la maca, y la más fácil de olvidar. El MSKCC advierte que la maca puede interferir con las pruebas de laboratorio que miden la testosterona, y que hay que hablar con un profesional de la salud si se tomó maca antes de una analítica. Hay un caso publicado de una mujer en la que la maca interfirió con el inmunoensayo de testosterona y dio un resultado falsamente alto. Eso importa por dos razones: porque un resultado falsamente alto puede hacer que no se diagnostique una testosterona baja, y porque un resultado alterado puede llevar a un tratamiento innecesario. Si te van a medir la testosterona, di que tomas maca, y pregunta si hay que suspenderla antes de la analítica.
El hígado y la calidad del producto. Según LiverTox, la maca es una causa improbable de lesión hepática clínicamente aparente (puntuación E), y no se ha relacionado con elevaciones transitorias de enzimas ni con lesión hepática aparente. Hay un caso publicado de lesión hepática tras beber 300 ml de un licor medicinal de maca al 50 % de alcohol, pero eso no es la raíz seca: es una bebida alcohólica con maca, y no se puede trasladar a un polvo. La advertencia real sobre la calidad es otra: como la legislación no exige estandarización, dos frascos con el mismo nombre pueden llevar cantidades muy distintas de compuestos activos, y un producto sin controles de calidad puede llevar contaminantes. Si aparece dolor fuerte en la parte superior del abdomen, náuseas con vómitos, orina oscura o piel u ojos amarillos mientras se toma maca, hay que dejar de tomarla y consultar a un médico cuanto antes, con o sin suplemento.
Hay otros dos grupos que necesitan precaución. Primero, las personas con trastornos de la coagulación o con sangrados frecuentes, y las que toman anticoagulantes: no hay interacciones bien documentadas de la maca con medicamentos, pero tampoco hay estudios sistemáticos de interacciones, y «sin interacciones documentadas» no es lo mismo que «sin interacciones». Segundo, las personas con trastornos del ánimo o que toman antidepresivos: la maca se ha estudiado en mujeres con disfunción sexual por antidepresivos, pero no se ha estudiado como tratamiento de la depresión ni de la ansiedad, y no debe usarse para eso ni para cambiar la medicación. Y una advertencia que vale para toda la serie y más para esta raíz: un deseo sexual bajo, una infertilidad o una menopausia difícil no se resuelven con un frasco. Si los síntomas persisten, si hay sangrado después de la menopausia, o si la medicación no funciona, hay que buscar atención médica, con o sin suplemento.
6. Cómo leer una etiqueta de maca (y qué no comprar)
La etiqueta de un producto de maca debería responder, como mínimo, a cuatro preguntas. Si no responde a ninguna, el producto no se puede comparar con lo estudiado, y comprarlo es comprar un nombre, con los riesgos de la raíz y sin su evidencia.
Primero, la parte y la forma: ¿raíz, y polvo crudo, gelatinizado o extracto? Los ensayos de esta guía usaron, sobre todo, maca gelatinizada en polvo y extracto seco, no polvo crudo ni mezclas para batidos, y un resultado del polvo gelatinizado no se aplica al polvo crudo, ni al revés. Un producto que diga solo «maca» sin decir qué parte es ni en qué forma está no se puede comparar con lo estudiado.
Segundo, la cantidad por porción y la estandarización: ¿cuánta maca aporta por porción, y en qué está estandarizado el extracto, si es un extracto? La maca se mide por su peso de polvo o de extracto, no por su peso total con otros ingredientes. Un extracto que no declare su contenido en macamidas ni su relación de extracción no se puede comparar con lo estudiado, y una mezcla que no diga cuánta maca lleva por ración no se puede evaluar.
Tercero, la calidad: ¿declara el fabricante controles de calidad, análisis de contaminantes y un contenido verificado por lote? La estandarización no garantiza que funcione —en esta raíz, ni el producto estandarizado ha demostrado un beneficio claro—, pero sin ella no se sabe ni lo que se está tomando. Y el color no es una garantía de calidad: una maca negra cara no es mejor que una maca amarilla bien declarada, porque no hay ensayos que comparen los colores.
Cuarto, las advertencias: ¿advierte sobre el embarazo y la lactancia, sobre los cánceres sensibles a hormonas, sobre las analíticas de testosterona y sobre consultar al médico si se toman medicamentos? Una etiqueta que no mencione ninguna de esas cosas no es una etiqueta tranquilizadora: es una etiqueta incompleta. Si la etiqueta promete «sube la testosterona», «cura la disfunción eréctil», «trata la infertilidad» o «sustituye a la terapia hormonal» sin mencionar una sola enfermedad ni un solo medicamento, es una razón para desconfiar, no para confiar.
Qué no comprar: un producto que prometa subir la testosterona, curar la disfunción eréctil, tratar la infertilidad o sustituir a la terapia hormonal; un producto que no declare su forma, su cantidad por porción ni su estandarización; una mezcla para batidos vendida como si fuera el polvo gelatinizado estudiado; y cualquier producto que se presente como seguro «porque es natural» o «porque se come desde hace siglos en Perú». La maca es natural y se come desde hace siglos, y en los ensayos en personas no ha demostrado más que una señal pequeña en cuestionarios subjetivos: las dos cosas son ciertas a la vez. Y un consejo práctico: si te van a medir la testosterona, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si tienes un cáncer sensible a hormonas, no se compra maca en suplemento sin consultar antes, por barata o por popular que sea.
Preguntas frecuentes
¿Maca para qué sirve?
Según las revisiones sistemáticas, la maca puede mejorar un poco el deseo sexual y las puntuaciones de síntomas de la menopausia en ensayos pequeños, pero la evidencia es limitada y no se pueden sacar conclusiones firmes. No hay prueba de que ayude con la fertilidad, la energía o el rendimiento. No es un tratamiento de la disfunción eréctil, de la infertilidad ni de la menopausia.
¿La maca sube la testosterona?
No. En ningún ensayo que midió las hormonas la maca subió la testosterona ni el estradiol: ni en el ensayo de Gonzales de 2002 en hombres sanos, ni en el de Stojanovska de 2015 en mujeres posmenopáusicas. La maca no es un potenciador de testosterona ni un anabólico, y no es una razón para saltarse una evaluación de hipogonadismo. Además, la maca puede interferir con las analíticas de testosterona y dar un resultado falsamente alto.
¿La maca ayuda con la fertilidad o con la calidad del semen?
No se ha demostrado. El metaanálisis de Lee y cols. de 2022, con cinco ensayos aleatorizados, no encontró eficacia para aumentar la concentración de espermatozoides frente a placebo, y concluyó que los efectos son poco claros. Una pareja que lleva más de un año intentando concebir necesita una evaluación de fertilidad, no un suplemento.
¿La maca ayuda con los síntomas de la menopausia?
Hay una señal, pero es limitada. La revisión de Lee y cols. de 2011 encontró cuatro ensayos pequeños en los que todos mostraron mejores puntuaciones de síntomas, pero concluyó que la evidencia era limitada y que la seguridad aún no se ha demostrado. En el piloto de Stojanovska de 2015, con 29 mujeres posmenopáusicas, la maca no cambió las hormonas, pero sí bajaron la presión arterial diastólica y la depresión. La maca no es una terapia hormonal y no la sustituye.
¿Qué dosis de maca se recomienda?
No hay una dosis recomendada. No es un nutriente y no tiene una cantidad diaria recomendada ni un límite superior oficial. Las dosis que más se usaron en los ensayos son 1.500 a 3.000 mg al día de maca gelatinizada en polvo durante 12 semanas, 2.400 mg al día de extracto seco durante 12 semanas, y 3,0 g al día de raíz durante 12 semanas. La dosis depende del producto concreto, y la etiqueta debe decir cuánta maca aporta por porción y en qué forma.
¿La maca amarilla, roja o negra son distintas?
No hay ensayos en personas que demuestren que un color funciona mejor que otro. Son ecotipos de la misma especie, Lepidium meyenii, con el hipocótilo de distinto color, y la mayoría de los ensayos usaron maca amarilla o maca sin especificar el color. Comprar la más cara por su color es pagar por una historia, no por una evidencia.
¿Es segura la maca? ¿Qué efectos secundarios tiene?
Por vía oral parece bien tolerada a corto plazo, según el MSKCC y LiverTox, y los efectos más comunes son leves y transitorios: molestias digestivas, dolor de cabeza, insomnio, cambios de humor, cambios en el ciclo menstrual y gastritis. La seguridad a largo plazo no está demostrada, y la seguridad durante el embarazo y la lactancia no está establecida. LiverTox la clasifica como causa improbable de lesión hepática. Hay que hablar con un profesional de la salud si se tiene un cáncer sensible a hormonas o si se toman medicamentos.
¿Se puede tomar maca con medicamentos?
Hay que consultar antes. No hay interacciones bien documentadas de la maca con medicamentos, pero tampoco hay estudios sistemáticos de interacciones, y «sin interacciones documentadas» no es lo mismo que «sin interacciones». La advertencia más importante es con la medicación hormonal y con las analíticas de testosterona: hay que decir que se toma maca antes de una analítica. La maca no sustituye ningún medicamento para la disfunción eréctil, la fertilidad o la menopausia.
Fuentes
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC), «Maca»: https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/maca
- Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E, «Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review», BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010;10:44, PMID 20691074, DOI 10.1186/1472-6882-10-44 (4 ensayos aleatorizados; evidencia limitada para la función sexual).
- Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E, «Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: a systematic review», Maturitas, 2011;70(3):227-233, PMID 21840656, DOI 10.1016/j.maturitas.2011.07.017 (4 ensayos aleatorizados; evidencia limitada para los síntomas de la menopausia; seguridad aún no demostrada).
- Gonzales GF, Córdova A, Vega K y cols., «Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men», Andrologia, 2002;34(6):367-372, PMID 12472620, DOI 10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x (maca gelatinizada 1.500 o 3.000 mg/día durante 12 semanas; deseo sexual mejor desde las 8 semanas; testosterona y estradiol sin cambios).
- Zenico T, Cicero AFG, Valmorri L y cols., «Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial», Andrologia, 2009;41(2):95-99, PMID 19260845, DOI 10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x (50 hombres con disfunción eréctil leve; extracto seco 2.400 mg/día durante 12 semanas; IIEF-5 +1,6 frente a +0,5 con placebo).
- Dording CM, Schettler PJ, Dalton ED y cols., «A Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Maca Root as Treatment for Antidepressant-Induced Sexual Dysfunction in Women», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015;2015:949036, PMID 25954318, DOI 10.1155/2015/949036 (45 mujeres; maca 3,0 g/día durante 12 semanas; remisión 30,0 % frente a 20,0 % con MGH-SFQ ≤ 12, sobre todo en posmenopáusicas).
- Stojanovska L, Law C, Lai B y cols., «Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women», Climacteric, 2015;18(1):69-78, PMID 24931003, DOI 10.3109/13697137.2014.929649 (29 mujeres posmenopáusicas; 3,3 g/día durante 6 semanas por fase; sin cambios hormonales; bajaron la presión arterial diastólica y la depresión).
- Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ y cols., «Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content», Menopause, 2008;15(6):1157-1162, PMID 18784609, DOI 10.1097/gme.0b013e3181732953 (14 mujeres posmenopáusicas; 3,5 g/día durante 6 semanas por fase; sin cambios en estradiol, FSH, LH ni SHBG; mejores puntuaciones psicológicas y de disfunción sexual).
- Lee HW, Lee MS, Qu F y cols., «Maca (Lepidium meyenii Walp.) on semen quality parameters: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Pharmacology, 2022;13:934740, PMID 36110519, DOI 10.3389/fphar.2022.934740 (5 ensayos aleatorizados; sin eficacia para aumentar la concentración de espermatozoides frente a placebo).
- «Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca», Frontiers in Pharmacology, 2024;15:1360422, PMID 38440178, DOI 10.3389/fphar.2024.1360422 (la composición química varía con el ecotipo, el cultivo y el procesado; en general segura, con efectos adversos raros).
- NIH, LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury, «Maca», National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, actualizada el 10 de abril de 2019, NCBI Bookshelf NBK548552, PMID 31643869 (causa improbable de lesión hepática clínicamente aparente; en ensayos pequeños, segura y bien tolerada, con solo efectos adversos menores y transitorios).
- NIH, Office of Dietary Supplements, «Suplementos dietéticos de origen botánico — información general» (Datos en español): https://ods.od.nih.gov/factsheets/BotanicalDietarySupplements-DatosEnEspanol/
- Guías relacionadas en NutritionalReviews.org: Palma enana, Ginseng, Ashwagandha, Zinc, Vitamina B12, Té verde.