Escrito por: Dr. Rowan T. Ellison · Revisado por: Dr. Alina Voss · Editor: Rahul
El cromo es el mineral más discutido de esta serie y, al mismo tiempo, el que menos certezas ofrece. Se vende en suplementos para la glucosa, para el peso y para el metabolismo, y su nombre aparece en casi todos los multivitamínicos. Sin embargo, la hoja para profesionales de los NIH, actualizada con la investigación reciente, dice algo que casi ningún anuncio dice: hoy los científicos no consideran que el cromo sea necesario para tener buena salud, no se ha notificado deficiencia de cromo en personas sanas y no existe un estado de deficiencia definido clínicamente. En 2001 se lo consideró un nutriente esencial y se fijaron unas cantidades de referencia; en 2014 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que no había evidencia convincente de que fuera esencial y que fijar recomendaciones sería inapropiado. La Junta de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos no lo ha reevaluado desde 2001.
Esta guía no va a resolver esa discusión, porque la ciencia tampoco la ha resuelto. Lo que sí hace es separar lo que se sabe de lo que se vende: qué es el cromo, cuánto hay en los alimentos, qué dicen realmente los ensayos sobre diabetes, síndrome metabólico, síndrome de ovario poliquístico, colesterol y peso, y dónde están los riesgos. La conclusión corta es esta: una dieta variada aporta cantidades parecidas a las de referencia, los suplementos en dosis altas no han demostrado un beneficio claro y no son un tratamiento para la diabetes ni para perder peso.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si tienes diabetes, si tomas insulina, metformina u otros antidiabéticos, si tomas levotiroxina o si tienes enfermedad renal o hepática, habla con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de cromo.
1. Qué es el cromo: el mineral de los alimentos y el tóxico industrial
El cromo es un oligoelemento, es decir, un mineral que el cuerpo necesita —si es que lo necesita— en cantidades diminutas, medidas en microgramos. Un microgramo es la millonésima parte de un gramo: la cantidad diaria de referencia para un hombre adulto es de 35 microgramos, una cantidad invisible a simple vista. Esa escala explica gran parte de la confusión que rodea al cromo: se habla de él en miligramos en los suplementos —200, 500, hasta 1.000 microgramos— cuando la dieta aporta unas pocas decenas de microgramos al día.
Hay que empezar por una distinción que la hoja de los NIH subraya en su primera página, porque confundir los dos tipos de cromo es el error más grave que se puede cometer con este mineral. El cromo trivalente, Cr(III), es el tipo que se encuentra en los alimentos y en algunos suplementos dietéticos, y es el único del que trata esta guía. El cromo hexavalente, Cr(VI), es un subproducto tóxico de la fabricación de acero inoxidable y de otros procesos industriales, clasificado como carcinógeno, y no tiene nada que ver con la nutrición. Cuando esta guía dice «cromo», dice siempre cromo trivalente.
El cromo podría participar en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas potenciando la acción de la insulina, según los NIH. El mecanismo preciso no se ha identificado, pero la hipótesis principal es que el cromo se une a un oligopéptido para formar cromodulina, una sustancia de bajo peso molecular que se une al receptor de la insulina y lo activa, promoviendo así la acción de la insulina. El cromo también podría tener efectos antioxidantes. Nótese el verbo: «podría». Después de décadas de investigación, el mecanismo sigue siendo una hipótesis, y esa incertidumbre recorre toda la evidencia que sigue.
En la sangre, la mayor parte del cromo va unido a proteínas plasmáticas, sobre todo a la transferrina —la misma proteína que transporta el hierro—, y solo alrededor del 5 % está libre. Se acumula sobre todo en el hígado, el bazo, los tejidos blandos y el hueso, y se excreta sobre todo en la orina. Los niveles de cromo en orina reflejan la ingesta reciente, no las reservas del cuerpo, y los niveles en cabello, sudor, suero y uñas se han medido en estudios, pero no existen métodos validados para determinar el estado de cromo de una persona. En la práctica, no hay un análisis que te diga si te falta cromo, y eso es coherente con el resto de la historia: no se ha definido qué sería tener deficiencia de cromo.
2. Cromo para qué sirve: la insulina, y casi todo lo demás es hipótesis
La única función propuesta con algún respaldo para el cromo es potenciar la acción de la insulina, la hormona que permite que la glucosa entre en las células. Si el cromo hace algo en el cuerpo, lo hace por esa vía: ayudando a que la insulina funcione un poco mejor, y a través de ella, influyendo en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Todo lo demás —la glucosa, el colesterol, el peso, el síndrome metabólico— son consecuencias que se han intentado derivar de esa única función, con resultados que, como se verá en las secciones 7 y 8, son débiles e inconsistentes.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria reconoce dos declaraciones de propiedades saludables para el cromo, y conviene leerlas con precisión porque dicen menos de lo que parece: el cromo contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre. Son declaraciones sobre el mantenimiento de funciones normales, no sobre tratar la diabetes, bajar el azúcar ni perder peso. Y la misma EFSA, al revisar el cromo en 2014, concluyó que no había evidencia convincente de que fuera un nutriente esencial. Las dos cosas conviven: se puede aceptar que el cromo participa en el metabolismo normal y, a la vez, que no hay pruebas de que su ausencia cause enfermedad.
Hay un matiz histórico que explica por qué el cromo llegó a los suplementos con tanta fuerza. En 2001, la Junta de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Estados Unidos lo consideró un nutriente esencial basándose en sus efectos sobre la acción de la insulina, y fijó unas ingestas adecuadas que siguen vigentes hoy porque la Junta no ha vuelto a evaluarlo. Esa decisión de 2001 es la base de las cantidades de referencia que verás en la sección 3 y de la cifra de 35 microgramos del valor diario de las etiquetas. Pero la investigación posterior ha ido en la dirección contraria: los estudios recientes sugieren que, aunque el cromo podría tener beneficios en cantidades farmacológicas —en los cientos de microgramos—, no es un mineral esencial, porque la ausencia o deficiencia de cromo no produce anomalías que se reviertan al añadir cromo. Esta guía presenta las cantidades de 2001 porque son las oficiales vigentes, y presenta la duda actual porque es lo que dice la ciencia hoy. Ambas cosas son verdad a la vez, y ocultar cualquiera de las dos sería engañar al lector.
Lo que el cromo no hace, según la evidencia actual, también hay que decirlo claro. No hay pruebas sólidas de que los suplementos de cromo prevengan la diabetes en personas sanas, ni de que mejoren el control de la glucosa en personas sanas, ni de que quemen grasa o aumenten la masa muscular de forma relevante. La Asociación Americana de Diabetes no recomienda los suplementos de cromo para personas con diabetes porque no tienen un beneficio claro, y la FDA solo permite una afirmación de salud cualificada para el picolinato de cromo que termina diciendo que la relación es «muy incierta». Esas son las dos frases que resumen la evidencia mejor que cualquier anuncio.
3. Cuánto cromo necesitas al día
Las cantidades de referencia del cromo no son cantidades diarias recomendadas (RDA), sino ingestas adecuadas (AI). La diferencia importa: una RDA se calcula a partir de un requerimiento medio estimado con evidencia suficiente; una AI se fija cuando los datos no bastan para calcular ese requerimiento, y se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente. En su evaluación de 2001, la Junta encontró los datos insuficientes para derivar un requerimiento medio estimado (EAR) para el cromo, así que fijó AI para todas las edades basándose en las ingestas habituales de cromo en poblaciones sanas. Dicho de otro modo: estas cifras describen cuánto cromo come la gente sana, no cuánto cromo se ha demostrado que el cuerpo necesita.
Las ingestas adecuadas (AI) de cromo, según los NIH, en microgramos al día:
Bebés hasta los 6 meses: 0,2 mcg al día.
Bebés de 7 a 12 meses: 5,5 mcg al día.
Niños de 1 a 3 años: 11 mcg al día.
Niños de 4 a 8 años: 15 mcg al día.
Niños de 9 a 13 años: 25 mcg al día en varones, 21 mcg al día en niñas.
Adolescentes de 14 a 18 años: 35 mcg al día en varones, 24 mcg al día en mujeres.
Hombres adultos de 19 a 50 años: 35 mcg al día.
Mujeres adultas de 19 a 50 años: 25 mcg al día.
Hombres adultos mayores de 51 años: 30 mcg al día.
Mujeres adultas mayores de 51 años: 20 mcg al día.
Embarazo: 30 mcg al día en adultas (29 mcg al día en adolescentes embarazadas).
Lactancia: 45 mcg al día en adultas (44 mcg al día en adolescentes que amamantan).
El valor diario (DV) que usa la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) en las etiquetas es de 35 mcg para adultos y niños a partir de 4 años. Un alimento que aporta el 20 % o más del DV se considera una fuente alta del nutriente, y un alimento que aporta porcentajes menores también contribuye a una dieta saludable. Fíjate en la tabla de alimentos de la sección 4 con ese criterio en mente: casi ningún alimento llega al 20 %, y eso no es un problema de la dieta, sino una característica del cromo: está repartido en cantidades pequeñas por muchos alimentos.
No existe un límite superior tolerable (UL) para el cromo. La Junta concluyó que no se han vinculado efectos adversos a ingestas altas de cromo de los alimentos o de los suplementos, así que no fijó un UL. Pero añadió dos advertencias que conviene no borrar: hay que tener cautela porque los datos son limitados y las ingestas altas de cromo podrían tener efectos adversos, y las personas con enfermedad renal y hepática podrían ser susceptibles a los efectos adversos de ingestas altas de cromo. «No hay UL» no significa «no hay límite seguro»: significa que no hay datos suficientes para fijarlo. La sección 9 desarrolla los riesgos conocidos.
¿Y cuánto cromo come realmente la gente? Los datos son limitados, en parte porque la encuesta nacional NHANES no recoge datos de ingesta de cromo. Un estudio pequeño en Estados Unidos encontró ingestas medias de unos 29 mcg al día en mujeres y 54 mcg al día en hombres. En otro estudio, el contenido medio de cromo por cada 2.000 kcal de 22 dietas equilibradas diseñadas por nutricionistas fue de unos 27 mcg, con un rango de 17 a 47 mcg. Una evaluación dietética de 2018 en el norte de Italia encontró una ingesta mediana de unos 57 mcg al día con una dieta típica italiana. La lectura de los NIH es que la mayoría de las personas en Estados Unidos tiene ingestas parecidas a las AI. La dieta variada, en otras palabras, ya cubre la referencia oficial, y eso antes de hablar de suplementos.
Estas cifras son cantidades de referencia para personas sanas, no una dosis recomendada de suplemento para ti en concreto. Y hay una diferencia de escala que conviene tener presente al leer etiquetas: los suplementos de solo cromo suelen aportar 200–500 mcg, algunos hasta 1.000 mcg, es decir, entre 6 y 30 veces la ingesta adecuada de un adulto. Esa es la brecha entre «lo que come la gente sana» y «lo que vende el suplemento», y es la brecha que la evidencia de las secciones 7 y 8 tiene que justificar. No la justifica bien.
4. Alimentos con cromo: poco en casi todo, repartido por todas partes
El cromo está presente en muchos alimentos —carnes, productos de cereales, frutas, verduras, frutos secos, especias, levadura de cerveza, cerveza y vino—, según los NIH. Pero la cantidad de cromo de esos alimentos varía mucho según el suelo, el agua y los procesos agrícolas e industriales con los que se producen. El ejemplo de los NIH es llamativo: la cantidad de cromo puede variar 50 veces entre muestras de avena por diferencias de cultivo y procesamiento. Algo de cromo también pasa a los alimentos desde los equipos de acero inoxidable durante el procesamiento y desde las ollas y sartenes durante la cocción. Determinar el contenido de cromo de un alimento es difícil porque las muestras se contaminan con facilidad con las herramientas estándar de medición y análisis, así que los valores de la tabla siguiente deben tomarse solo como guía.
Contenido aproximado por porción, según la hoja para profesionales de los NIH:
Jugo de uva, 1 taza: 7,5 mcg — el 21 % del valor diario.
Jamón, 3 onzas (unos 85 g): 3,6 mcg — el 10 %.
Muffin inglés integral, 1 unidad: 3,6 mcg — el 10 %.
Levadura de cerveza, 1 cucharada: 3,3 mcg — el 9 %.
Jugo de naranja, 1 taza: 2,2 mcg — el 6 %.
Carne de vacuno, 3 onzas: 2,0 mcg — el 6 %.
Lechuga, 1 cuña de unas 5 onzas: 1,8 mcg — el 5 %.
Pechuga de pavo, 3 onzas: 1,7 mcg — el 5 %.
Salsa barbacoa, 1 cucharada: 1,7 mcg — el 5 %.
Jugo de tomate, 1 taza: 1,5 mcg — el 4 %.
Manzana con piel, 1 mediana: 1,4 mcg — el 4 %.
Habichuelas verdes, media taza: 1,1 mcg — el 3 %.
Banana, 1 mediana: 1,0 mcg — el 3 %.
Pan integral, 1 rebanada: 1,0 mcg — el 3 %.
Kétchup, 1 cucharada: 1,0 mcg — el 3 %.
Tomate, 1 mediano: 0,9 mcg — el 3 %.
Queso americano, 1,5 onzas: 0,8 mcg — el 2 %.
Mantequilla de maní, 1 cucharada: 0,6 mcg — el 2 %.
Arroz blanco, media taza: 0,6 mcg — el 2 %.
Eglefino, 3 onzas: 0,6 mcg — el 2 %.
Pechuga de pollo, 3 onzas: 0,5 mcg — el 1 %.
Guisantes, media taza: 0,4 mcg — el 1 %.
Naranja, 1 mediana: 0,4 mcg — el 1 %.
Espagueti, 1 taza: 0,3 mcg — el 1 %.
Zanahoria cruda, 1 mediana: 0,3 mcg — el 1 %.
Huevo, 1 mediano: 0,2 mcg — el 1 %.
Apio, 1 tallo: 0,1 mcg — el 0 %.
Leche descremada, 1 taza: menos de 0,1 mcg — el 0 %.
La lección de la tabla es que no hay un «superalimento» de cromo. El jugo de uva encabeza la lista con 7,5 mcg por taza, pero la mayoría de los alimentos aporta menos de 2 mcg por porción. MedlinePlus coincide en el patrón: la mejor fuente es la levadura de cerveza, aunque muchas personas no la usan porque causa hinchazón y náuseas, y las carnes y los granos enteros son fuentes relativamente buenas; entre las buenas fuentes cita la carne de res, el hígado, los huevos, el pollo, las ostras, el germen de trigo y el brócoli. La mayoría de los lácteos y los alimentos altos en azúcar —sacarosa y fructosa— son bajos en cromo, según NIH.
Hay un último dato de esta sección que explica por qué el cromo de la dieta es tan difícil de estudiar: la absorción del cromo de la dieta es baja, de alrededor del 0,4 % al 2,5 %. De los 35 mcg de referencia, el cuerpo absorbería menos de 1 mcg al día. El ácido ascórbico (vitamina C) y los inhibidores de prostaglandinas como la aspirina aumentan la absorción del cromo, mientras que el oxalato y los antiácidos la inhiben. Eso significa que lo que importa no es solo cuánto cromo hay en el plato, sino con qué se come: un vaso de jugo de naranja junto a una comida rica en cromo se absorbe mejor que ese mismo cromo tomado con un antiácido. No es un consejo para combinar alimentos, es una advertencia sobre lo impreciso que es hablar de «cuánto cromo» aporta una comida.
5. Suplementos de cromo: formas, dosis del mercado y qué dice la etiqueta
El cromo se encuentra en muchos suplementos dietéticos, como los de multivitaminas, los de multiminerales y los que contienen solamente cromo, según los NIH. La mayoría de los suplementos de multivitaminas y minerales contienen cromo, típicamente entre 35 y 120 mcg. Los suplementos que contienen solo cromo suelen aportar de 200 a 500 mcg, aunque algunos contienen hasta 1.000 mcg. Esas cifras del mercado son las que hay que comparar con las de referencia: un suplemento de solo cromo de 200 mcg aporta unas 6 veces la ingesta adecuada de un hombre adulto y 8 veces la de una mujer adulta; uno de 1.000 mcg, unas 29 y 40 veces, respectivamente.
Las formas que se encuentran en los suplementos son el picolinato de cromo, el nicotinato de cromo, el polinicotinato de cromo, el cloruro de cromo y el histidinato de cromo. El picolinato es, con diferencia, la forma más estudiada y la más vendida, y también la única con una afirmación de salud cualificada permitida por la FDA, que se cita en la sección 7. La absorción de las distintas formas es similar, según los NIH: la proporción absorbida del picolinato de cromo es de alrededor del 1,2 %, mientras que la del cloruro de cromo es de alrededor del 0,4 %, valores parecidos a la proporción absorbida del cromo de los alimentos. No hay datos que demuestren que una forma sea mejor que otra en resultados de salud, solo pequeñas diferencias de absorción dentro de un rango que, en todos los casos, es muy bajo.
Un detalle de etiqueta que conviene conocer: los compuestos de cromo contienen distintos porcentajes de cromo elemental. Por ejemplo, el cromo elemental representa el 12,4 % del peso del picolinato de cromo. La etiqueta de información del suplemento declara la cantidad de cromo elemental, no el peso de todo el compuesto. Así que cuando una etiqueta dice «picolinato de cromo 200 mcg», está diciendo que el producto aporta 200 mcg de cromo elemental, no 200 mcg de compuesto. Es una de las pocas cosas claras de este mercado, y conviene aprovecharla: si vas a comparar productos, compara siempre el cromo elemental declarado, y desconfía de cualquier producto que no lo declare.
Esta guía no recomienda ninguna forma ni ninguna dosis de suplemento de cromo. Lo que sí puede decir, con la evidencia en la mano, es que la forma más estudiada es el picolinato, que las dosis del mercado son muchas veces superiores a las ingestas de referencia, que ninguna forma ha demostrado ser superior a otra y que la decisión de tomar un suplemento —sobre todo en dosis de cientos de microgramos— es una decisión que debe tomarse con un profesional de la salud, especialmente si se toman medicamentos para la glucosa o para la tiroides.
6. Deficiencia de cromo: no se ha notificado en personas sanas
Esta es la sección más corta de la guía, y también la más importante para entender el cromo. La deficiencia de cromo no se ha notificado en poblaciones sanas y no se han establecido síntomas definitivos de deficiencia, según los NIH. No es que la deficiencia sea rara: es que no se ha documentado. No hay un cuadro clínico de deficiencia de cromo en personas sanas, no hay síntomas que la definan y no hay un análisis validado que la diagnostique.
La única evidencia que se cita a favor de una deficiencia son tres casos publicados en los años 70 y 80 en pacientes con nutrición parenteral total prolongada —es decir, alimentados por vía intravenosa durante mucho tiempo— que sufrieron efectos metabólicos y neurológicos adversos, como hiperglucemia, glucosuria, pérdida de peso sin explicación, neuropatía periférica, intolerancia a la glucosa y confusión, y que mejoraron con cantidades farmacológicas de cromo. Pero esos estudios no evaluaron adecuadamente las concentraciones de cromo de las soluciones de nutrición parenteral, y los científicos han concluido, tras evaluaciones recientes, que no demuestran que los pacientes tuvieran deficiencia de cromo y, por tanto, no demuestran que las personas sanas puedan desarrollar deficiencia de cromo. Hoy el cromo se añade de rutina a las soluciones de nutrición parenteral, en dosis de 10 a 15 mcg al día, una cantidad mucho mayor que los aproximadamente 0,15 mcg al día que las personas sanas absorben de una dieta equilibrada, y los expertos recomiendan investigar si esas dosis deberían reducirse.
La consecuencia práctica es directa: si comes de forma variada, no hay motivo para pensar que te falta cromo, y no hay análisis que pueda confirmarlo o descartarlo. La idea de «deficiencia de cromo» que aparece en algunos anuncios no tiene un correlato clínico reconocido. Lo que sí existe, y es distinto, es la pregunta de si dosis farmacológicas de cromo —cientos de microgramos, muy por encima de la dieta— pueden mejorar la glucosa o el peso en personas con diabetes o con sobrepeso. Esa es una pregunta sobre un fármaco, no sobre un nutriente que falta, y se responde en las dos secciones siguientes.
7. Cromo y diabetes: el ensayo prometedor y todo lo que vino después
Como el cromo podría potenciar la acción de la insulina, muchos ensayos han examinado si aumentar la ingesta de cromo podría reducir el riesgo de intolerancia a la glucosa y de diabetes. Es la pregunta central del cromo, la que sostiene su mercado, y la respuesta es la más decepcionante de la guía: un ensayo temprano muy citado, muchos ensayos posteriores inconsistentes y una conclusión oficial de que no se recomienda.
El ensayo más citado es uno de 1997, un ensayo aleatorizado y controlado en el que 180 adultos de 35 a 65 años con diabetes tipo 2 recibieron 200 mcg al día de cromo (como picolinato), 1.000 mcg al día o placebo durante 4 meses. A los 2 y a los 4 meses, quienes recibieron 1.000 mcg al día tenían concentraciones de glucosa en ayunas significativamente más bajas que quienes recibieron placebo o 200 mcg al día: a los 4 meses, la glucosa media en ayunas fue de 7,1 mmol/L (128 mg/dL) en el grupo de 1.000 mcg al día frente a 8,8 mmol/L (159 mg/dL) con placebo, y la glucosa tras una sobrecarga de 75 g de glucosa fue de 10,5 mmol/L (189 mg/dL) frente a 12,3 mmol/L (222 mg/dL). La hemoglobina A1c (HbA1c), que refleja el control glucémico a largo plazo, fue significativamente más baja a los 4 meses con 200 mcg al día (media de 7,5 %) y con 1.000 mcg al día (media de 6,6 %) que con placebo (media de 8,5 %). Son cifras llamativas, y explican por qué este ensayo se cita tanto.
Pero varios estudios posteriores que usaron varias dosis tuvieron resultados inconsistentes. Una revisión de 2019 sobre el cromo y el control glucémico incluyó 8 metaanálisis y revisiones sistemáticas con un total de 58 ensayos clínicos, de 3 semanas a 6 meses de duración, con dosis de 1,28 a 1.000 mcg de cromo al día, sobre todo como picolinato. En conjunto, usado como tratamiento adyuvante, el cromo bajó ligeramente la glucosa plasmática en ayunas y la HbA1c en personas con diabetes, pero la significación clínica de esos hallazgos no está clara. Los autores de una revisión de 2016 sobre la suplementación con cromo en personas con diabetes tipo 2 llegaron a conclusiones similares, señalando que no hay fundamento suficiente para recomendar los suplementos de cromo en personas con diabetes tipo 2 y que los suplementos de cromo no ayudan a moderar los niveles de glucosa en personas sanas.
Un ensayo posterior ilustra bien el problema. En un ensayo aleatorizado con 137 participantes de 30 a 70 años con diabetes tipo 2, la suplementación diaria con 1.000 mcg de cromo (como picolinato) durante 24 semanas no afectó significativamente la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa en ayunas ni los valores de HbA1c en comparación con placebo. Algunas personas sí respondieron al cromo, y esas personas tenían una sensibilidad a la insulina significativamente menor y niveles más altos de glucosa en ayunas y de HbA1c que las que no respondieron. Es decir, si el cromo ayuda a alguien, podría ser a las personas con peor control glucémico y mayor resistencia a la insulina, pero eso es una hipótesis que necesita más investigación, no una recomendación.
Las posiciones oficiales son claras y coinciden. La FDA solo permite la siguiente afirmación de salud cualificada para los suplementos de picolinato de cromo: «Un estudio pequeño sugiere que el picolinato de cromo puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y, por tanto, posiblemente puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La FDA concluye, sin embargo, que la existencia de esa relación entre el picolinato de cromo y la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2 es muy incierta». La Asociación Americana de Diabetes concluyó en sus guías de 2010 que, como los estudios no han demostrado de forma definitiva que la suplementación con cromo beneficie a las personas con diabetes u obesidad, no puede recomendarla, y en su declaración de posición de 2015 concluyó que la evidencia es insuficiente para apoyar el uso rutinario de suplementos con cromo y otros micronutrientes para el control glucémico en personas con diabetes. La hoja para el consumidor de los NIH lo resume en una frase: la Asociación Americana de Diabetes no recomienda los suplementos de cromo para personas con diabetes porque no tienen un beneficio claro.
La conclusión honesta de esta sección es que el cromo no es un tratamiento para la diabetes. Un ensayo de 1997 con dosis altas mostró mejoras, los ensayos posteriores no lo confirmaron de forma consistente, los metaanálisis encuentran efectos pequeños de significación clínica incierta y las autoridades no lo recomiendan. Si tienes diabetes y tomas un suplemento de cromo, no sustituye a tu medicación ni a tu dieta, y cualquier cambio debe hablarse con el profesional que te atiende, porque el cromo puede interactuar con los medicamentos para la glucosa, como se detalla en la sección 10.
8. Síndrome metabólico, ovario poliquístico, colesterol y peso: efectos pequeños y mixtos
Fuera de la diabetes, el cromo se ha estudiado en cuatro terrenos: el síndrome metabólico, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la dislipidemia y el peso. En los cuatro, el patrón es el mismo: algunos ensayos positivos, otros negativos, metaanálisis con efectos pequeños y conclusiones de «se necesita más investigación». Esta sección presenta los números, para que el lector pueda juzgar por sí mismo.
Síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo —obesidad abdominal, triglicéridos altos, colesterol HDL bajo, hipertensión y glucosa alta en ayunas— que elevan el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes e ictus, y la resistencia a la insulina es un componente central. Solo se han hecho unos pocos ensayos clínicos de suplementación con cromo en síndrome metabólico. En uno, 63 adultos de 18 a 75 años con síndrome metabólico recibieron 500 mcg de picolinato de cromo o placebo dos veces al día durante 16 semanas: el cromo aumentó significativamente la respuesta aguda de insulina a la glucosa, pero no afectó la HbA1c, la sensibilidad a la insulina ni otras medidas del metabolismo de la glucosa, y tampoco tuvo efecto en el peso corporal ni en los lípidos séricos. En un ensayo de 2018 con 70 adultos con síndrome metabólico e intolerancia a la glucosa, 300 mcg de cromo al día durante 24 semanas no afectaron la glucosa en ayunas, la HbA1c, la circunferencia de la cintura, la presión arterial ni los lípidos. En conjunto, la investigación limitada sugiere que los suplementos de cromo no benefician de forma significativa a las personas con síndrome metabólico.
Síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP es un trastorno endocrino frecuente en mujeres en edad reproductiva, caracterizado por infertilidad, obesidad, dislipidemia, hiperandrogenismo y mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, y como la resistencia a la insulina suele ser un componente central, se ha estudiado el cromo para ayudar a mantener el control glucémico y reducir los lípidos. Cuatro revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes examinaron ensayos aleatorizados. Uno incluyó 7 ensayos con 351 participantes que recibieron picolinato de cromo de 200 a 1.000 mcg al día durante 8 a 24 semanas: el cromo no tuvo efecto en la glucosa en ayunas, la testosterona total, la DHEA, la FSH ni la LH, pero redujo significativamente el IMC en 2,37 kg/m², la testosterona libre en 0,52 pg/mL y la insulina en ayunas en 0,33 mUI/mL, en comparación con placebo. Otro metaanálisis, con 5 ensayos y 268 mujeres con SOP, no encontró efecto significativo en la insulina en ayunas ni en la sensibilidad a la insulina, y concluyó que la magnitud del efecto del cromo era pequeña y de relevancia clínica incierta. En conjunto, la evidencia sobre si el cromo reduce el riesgo de SOP o beneficia a las mujeres con esta condición es mixta y no permite conclusiones firmes.
Colesterol y triglicéridos. Numerosos estudios muestran asociaciones entre un mal estado de cromo y niveles elevados de colesterol en sangre, así que se ha planteado la hipótesis de que el cromo podría mejorar los lípidos. En un ensayo aleatorizado con 71 participantes con diabetes tipo 2 mal controlada (HbA1c de al menos el 7 %), 600 mcg al día de picolinato de cromo durante 4 meses no tuvieron efecto en el colesterol total, el HDL, el LDL ni los triglicéridos, en comparación con placebo. En cambio, un ensayo de 8 semanas con 40 mujeres con SOP encontró que 200 mcg al día de picolinato de cromo redujeron significativamente los triglicéridos séricos en comparación con placebo (−19,2 frente a +8,3 mg/dL) y el colesterol total (−15,3 frente a −0,6 mg/dL). Los metaanálisis de suplementación con cromo en personas con diabetes y con SOP no han mostrado cambios significativos en el colesterol total ni en el LDL, aunque algunos han mostrado aumentos del HDL de 1,73 a 4,64 mg/dL y descensos de los triglicéridos de 11,71 a 26,57 mg/dL. Se necesita más investigación para determinar si el cromo tiene algún efecto clínicamente significativo sobre la dislipidemia, y mientras tanto no hay base para tomarlo para el colesterol.
Peso y masa magra. Como el cromo podría amplificar la acción de la insulina, algunos científicos propusieron que podría reducir la cantidad de glucosa convertida en grasa y aumentar la síntesis de proteínas y, por tanto, la masa muscular, y algunas investigaciones preliminares indican que podría reducir la ingesta de alimentos, el hambre y los antojos. Un metaanálisis de 2019 incluyó 21 ensayos con 1.316 participantes de 18 años o más con sobrepeso u obesidad, de 9 a 24 semanas, con dosis de 200 a 1.000 mcg al día, sobre todo como picolinato: quienes tomaron cromo perdieron significativamente más peso, 0,75 kg, que quienes tomaron placebo, y tuvieron una reducción significativa del IMC de 0,40 kg/m² y del porcentaje de grasa corporal de 0,68 %, sin efecto significativo en la cintura ni en la relación cintura-cadera. Dos revisiones sistemáticas y metaanálisis tuvieron hallazgos similares, igual que una revisión Cochrane de 2013, que analizó 9 ensayos con 622 participantes con sobrepeso u obesidad, con dosis de 200 a 1.000 mcg al día durante 8 semanas a 6 meses: el picolinato de cromo redujo el peso corporal en 1,1 kg más que el placebo, pero la cantidad de pérdida de peso no se correlacionó con la dosis, y los autores señalaron que el efecto es de «relevancia clínica discutible» y que la calidad general de la evidencia es baja. En conjunto, la investigación sugiere que la suplementación con cromo, sobre todo como picolinato, reduce el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal en una medida muy pequeña pero estadísticamente significativa, con poca significación clínica. Un kilo en varios meses no es un tratamiento para el sobrepeso, y venderlo como tal es engañar.
9. Exceso de cromo y seguridad: sin límite oficial, con cautela
El exceso de cromo es el terreno donde menos se sabe, y esta guía lo dice así. La Junta de Alimentación y Nutrición concluyó que no se han vinculado efectos adversos a ingestas altas de cromo de los alimentos o de los suplementos, así que no fijó un límite superior tolerable (UL) para el cromo. Pero, como se señaló en la sección 3, añadió que hay que tener cautela porque los datos son limitados y que las ingestas altas de cromo podrían tener efectos adversos, y que las personas con enfermedad renal y hepática podrían ser susceptibles a los efectos adversos de las ingestas altas de cromo.
Los casos aislados notificados en la literatura asocian los suplementos de cromo con pérdida de peso, anemia, trombocitopenia (plaquetas bajas), disfunción hepática, insuficiencia renal, rabdomiólisis (destrucción del músculo), dermatitis e hipoglucemia, según los NIH. Son casos aislados, no un patrón establecido en ensayos clínicos, y no permiten concluir que el cromo cause esos problemas, pero tampoco permiten descartarlo. La hoja para el consumidor de los NIH lo expresa con la misma prudencia: el cromo de los alimentos no parece causar daño, pero la investigación es limitada, y las personas con enfermedad renal o hepática deben tener cuidado con cantidades altas de cromo.
Hay dos grupos que merecen una mención especial. Las personas con enfermedad renal crónica eliminan peor el cromo —recuerda que se excreta sobre todo en la orina— y las personas con enfermedad hepática acumulan el cromo en el hígado, uno de sus principales depósitos. En ambos casos, las dosis altas de suplementos son justo lo que conviene evitar sin supervisión médica. Y hay un riesgo distinto, que no es del suplemento sino del entorno: el cromo hexavalente, Cr(VI), es un carcinógeno industrial. No está en los alimentos ni en los suplementos legítimos de cromo trivalente, pero es la razón por la que el cromo tiene mala fama en salud ocupacional, y por la que nunca debe confundirse un suplemento de cromo (III) con la exposición industrial al cromo (VI).
La regla práctica que se deduce de todo esto es sencilla: el cromo de los alimentos no ha mostrado daño en personas sanas, los suplementos en dosis de cientos de microgramos no han mostrado daño grave en los ensayos clínicos revisados, pero los datos son limitados, no hay un límite oficial y los casos aislados existen. No hay motivo para tomar dosis altas «por si acaso», y hay motivos para no hacerlo si se tiene enfermedad renal o hepática o se toman medicamentos para la glucosa.
10. Interacciones: insulina, antidiabéticos y levotiroxina
El cromo interactúa con pocos medicamentos, pero con los que interactúa, la interacción importa. Las personas que toman estos medicamentos de forma regular deben hablar de su ingesta de cromo con su profesional de la salud, según los NIH.
Insulina: el cromo podría aumentar la sensibilidad a la insulina, así que tomarlo junto con insulina podría aumentar el riesgo de hipoglucemia, es decir, de que el azúcar en sangre baje demasiado. Es la interacción más directa de todas, porque es la misma vía por la que se supone que el cromo actúa.
Metformina y otros medicamentos antidiabéticos: algunos estudios indican que la suplementación con cromo podría bajar los niveles de glucosa en sangre, así que los suplementos de cromo podrían tener un efecto aditivo con la metformina u otros medicamentos antidiabéticos y, por tanto, aumentar el riesgo de hipoglucemia. No es un efecto demostrado en todos los estudios, pero es un riesgo plausible que el profesional que te atiende debe conocer.
Levotiroxina: un estudio pequeño encontró que tomar suplementos de picolinato de cromo al mismo tiempo que la levotiroxina —el medicamento para el hipotiroidismo— disminuye la absorción de la levotiroxina durante 6 horas. Si tomas levotiroxina y un suplemento de cromo, no los tomes a la misma hora sin preguntar antes a tu profesional de la salud cómo separarlos.
Fuera de los medicamentos, hay dos interacciones con la absorción que ya se mencionaron en la sección 4 y que conviene recordar aquí: la vitamina C y la aspirina aumentan la absorción del cromo, mientras que el oxalato y los antiácidos la inhiben. No son interacciones peligrosas, pero son otra muestra de lo variable que es la absorción de este mineral.
11. Cómo leer una etiqueta de cromo (y qué no comprar)
Si vas a mirar un suplemento de cromo, esto es lo que hay que comprobar en la etiqueta, sin nombrar marcas ni productos concretos, porque esta guía no recomienda ninguno.
Primero, la forma y la cantidad de cromo elemental. La etiqueta debe declarar el cromo elemental —por ejemplo, «picolinato de cromo 200 mcg»— y no solo el peso del compuesto. Si la etiqueta no declara el cromo elemental, no se puede comparar con nada. Segundo, la dosis frente a la referencia: la ingesta adecuada de un adulto es de 25 a 35 mcg al día, y los suplementos de solo cromo suelen aportar 200–500 mcg, algunos hasta 1.000 mcg. Una dosis de cientos de microgramos no es «un poco más»: es una dosis farmacológica, del orden de la que se usó en los ensayos, y debe tratarse como tal. Tercero, las afirmaciones de la etiqueta. Desconfía de cualquier producto que prometa bajar el azúcar, tratar la diabetes, quemar grasa o aumentar la masa muscular: la FDA solo permite una afirmación cualificada para el picolinato de cromo, y esa afirmación termina diciendo que la relación es «muy incierta». Cuarto, el contexto: un multivitamínico típico aporta 35–120 mcg de cromo, una cantidad cercana a la referencia, mientras que un suplemento de solo cromo aporta mucho más. Si ya tomas un multivitamínico, revisa cuánto cromo aporta antes de añadir otro producto con cromo.
Y una última advertencia, que es la de todas las guías de esta serie: ningún suplemento sustituye a una dieta variada, a la medicación ni al seguimiento médico. El cromo es, además, el mineral en el que esa advertencia tiene más sentido, porque la dieta ya aporta lo que las referencias piden y porque los beneficios prometidos no se han confirmado.
Preguntas frecuentes
¿Cromo para qué sirve?
El cromo podría potenciar la acción de la insulina y, a través de ella, participar en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, según los NIH. La EFSA reconoce que contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre. No hay pruebas sólidas de que prevenga la diabetes, trate la diabetes, queme grasa o aumente la masa muscular.
¿Cuánto cromo necesito al día?
Las ingestas adecuadas (AI) de los NIH, fijadas en 2001, son de 35 mcg al día para hombres de 19 a 50 años y 25 mcg al día para mujeres de 19 a 50 años; 30 y 20 mcg al día, respectivamente, a partir de los 51 años. No existe RDA ni requerimiento medio estimado (EAR) para el cromo, porque los datos no bastaron para calcularlos, y no existe un límite superior (UL) establecido. El valor diario de las etiquetas es de 35 mcg.
¿Qué alimentos tienen más cromo?
El jugo de uva es el alimento con más cromo por porción según los NIH (7,5 mcg por taza), seguido del jamón, el muffin inglés integral y la levadura de cerveza (3,3–3,6 mcg por porción). MedlinePlus cita como buenas fuentes la carne de res, el hígado, los huevos, el pollo, las ostras, el germen de trigo y el brócoli. La mayoría de los alimentos aporta menos de 2 mcg por porción, y el contenido varía mucho según el suelo y el procesamiento.
¿Puede faltarme cromo?
No se ha notificado deficiencia de cromo en personas sanas y no existen síntomas definitivos ni un análisis validado para diagnosticarla, según los NIH. Los únicos casos que se citan son de pacientes con nutrición parenteral prolongada en los años 70 y 80, y hoy se concluye que no demuestran deficiencia en personas sanas. Si comes de forma variada, no hay motivo para pensar que te falta cromo.
¿El cromo ayuda con la diabetes?
La evidencia es débil e inconsistente. Un ensayo de 1997 con 1.000 mcg al día mostró mejoras en glucosa y HbA1c, pero los ensayos posteriores no lo confirmaron de forma consistente, y una revisión de 2019 con 58 ensayos encontró solo bajadas ligeras de glucosa y HbA1c de significación clínica incierta. La Asociación Americana de Diabetes no recomienda los suplementos de cromo para personas con diabetes, y la FDA solo permite una afirmación cualificada que termina diciendo que la relación es «muy incierta». El cromo no sustituye a la medicación ni a la dieta.
¿El cromo sirve para adelgazar?
Apenas. Un metaanálisis de 2019 con 21 ensayos y 1.316 participantes encontró una pérdida de 0,75 kg frente a placebo, y una revisión Cochrane encontró 1,1 kg, con un efecto de «relevancia clínica discutible» y calidad de la evidencia baja. Es una pérdida muy pequeña, sin efecto en la cintura, y no justifica tomar un suplemento para perder peso.
¿Es seguro tomar cromo? ¿Con qué medicamentos interactúa?
El cromo de los alimentos no parece causar daño en personas sanas, pero no hay un límite superior establecido y los datos son limitados, según los NIH. Hay casos aislados de anemia, problemas hepáticos y renales, rabdomiólisis y dermatitis con suplementos de cromo. Las personas con enfermedad renal o hepática deben tener cuidado con cantidades altas. El cromo puede aumentar el riesgo de hipoglucemia si se toma con insulina, metformina u otros antidiabéticos, y el picolinato de cromo tomado al mismo tiempo que la levotiroxina disminuye su absorción. Habla con un profesional de la salud antes de tomarlo si estás en alguno de esos casos.
Fuentes
NIH, Office of Dietary Supplements, «Cromo — Datos en español» (hoja para el consumidor): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-DatosEnEspanol/
NIH, Office of Dietary Supplements, «Chromium — Health Professional Fact Sheet»: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
MedlinePlus, «Cromo en la dieta» (enciclopedia médica): https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002418.htm
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