Escrito por: Dr. Celeste Armand · Revisado por: Julian K. Mercer · Editor: Rahul
El folato es una de esas vitaminas que casi todo el mundo ha oído nombrar en un solo contexto —el embarazo— y que sin embargo trabaja todos los días en el cuerpo de todas las personas: ayuda a producir ADN, a dividir las células y a fabricar glóbulos rojos. Esta guía explica qué es el folato, para qué sirve, cuánto se necesita según la edad y la etapa de la vida, qué alimentos lo aportan, qué formas existen en los suplementos y qué precauciones conviene conocer antes de tomar uno.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si estás embarazada, planeas un embarazo, tomas medicación o tienes una deficiencia diagnosticada, habla con un profesional de la salud antes de cambiar tu suplementación.
1. Qué es el folato y qué es el ácido fólico
El folato es la vitamina B9. Es una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua: el cuerpo no la almacena en grandes cantidades y necesita un aporte regular a través de la alimentación.
Conviene distinguir dos palabras que se usan como si fueran lo mismo y no lo son:
Folato es el término general. Es la forma de la vitamina que se encuentra de forma natural en los alimentos: verduras de hoja verde, legumbres, frutas y vísceras.
Ácido fólico es la forma sintética del folato. Es la que se añade a los alimentos fortificados —pan, harina, pasta, arroz, cereales de desayuno— y la que llevan la mayoría de los suplementos.
La diferencia importa por una razón práctica: el organismo absorbe mejor el ácido fólico de los alimentos fortificados y de los suplementos que el folato natural de los alimentos. Por eso las recomendaciones se expresan en microgramos de equivalentes dietéticos de folato (mcg DFE), una unidad que ajusta esa diferencia de absorción. A modo de referencia, 240 mcg de ácido fólico equivalen a 400 mcg DFE.
2. Folato para qué sirve
El folato participa en tres tareas que no se detienen nunca:
Producir ADN y otro material genético. Cada vez que una célula se divide, necesita copiar su ADN, y el folato es necesario para fabricarlo. Por eso es especialmente importante en los tejidos que se renuevan rápido y durante el crecimiento.
La división celular. Sin folato suficiente, la producción de células nuevas se resiente. Es una de las razones por las que la deficiencia se nota primero en la sangre.
Producir glóbulos rojos. El folato es necesario para fabricar glóbulos rojos sanos. Cuando falta, los glóbulos rojos salen grandes y mal formados, y aparece un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica.
Además de estas funciones básicas, los científicos estudian el folato en varios frentes, con resultados que conviene presentar tal como son, sin exagerar:
Defectos del tubo neural. Es el efecto mejor establecido: consumir ácido fólico antes del embarazo y al comienzo de este ayuda a prevenir los defectos del tubo neural del bebé, malformaciones graves del cerebro (anencefalia) o de la columna vertebral (espina bífida). La sección 6 explica este punto en detalle.
Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los suplementos de ácido fólico reducen las concentraciones de homocisteína, un aminoácido en la sangre asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, según los NIH, los suplementos no reducen directamente el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Algunos estudios han demostrado que una combinación de ácido fólico con otras vitaminas B ayuda a prevenir los accidentes cerebrovasculares.
Depresión. Las personas con concentraciones bajas de folato en la sangre podrían ser más propensas a la depresión y tal vez no respondan al tratamiento con antidepresivos de manera tan eficaz como las personas con concentraciones normales. Los suplementos de folato, en particular los que contienen metilfolato, podrían aumentar la eficacia de los medicamentos antidepresivos, pero no hay certeza de que sean beneficiosos, y se necesita más investigación.
Cáncer. El folato que se encuentra naturalmente en los alimentos puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Sin embargo, los suplementos de folato podrían tener efectos diferentes según la cantidad y el momento: las personas que ingieren las cantidades recomendadas de ácido fólico antes de que aparezca el cáncer podrían disminuir su riesgo, pero el consumo de dosis altas una vez detectado el cáncer —en especial el cáncer colorrectal— podría acelerar su avance. Por eso conviene ser cuidadoso con las dosis altas de suplementos de ácido fólico, en especial si hay antecedentes de adenomas colorrectales.
Demencia y función cognitiva. Los suplementos de ácido fólico, con o sin otras vitaminas B, no parecen mejorar la función cognitiva ni prevenir la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Se necesita más investigación sobre este tema.
Nacimiento prematuro y otros defectos congénitos. El consumo de ácido fólico podría reducir el riesgo de tener un bebé prematuro o con defectos congénitos, como ciertos tipos de problemas cardíacos, pero hacen falta más investigaciones.
En resumen: el folato es imprescindible para fabricar células y sangre, su papel mejor demostrado es la prevención de los defectos del tubo neural, y el resto de sus efectos sobre la salud sigue en estudio. Un suplemento de folato no es un tratamiento para la depresión, el corazón o la memoria, y presentarlo así sería engañoso.
3. Cuánto folato necesito
Las cantidades promedio diarias recomendadas (RDA), expresadas en microgramos de equivalentes dietéticos de folato (mcg DFE), según los NIH, son:
Del nacimiento a los 6 meses: 65 mcg DFE
Bebés de 7 a 12 meses: 80 mcg DFE
Niños de 1 a 3 años: 150 mcg DFE
Niños de 4 a 8 años: 200 mcg DFE
Niños de 9 a 13 años: 300 mcg DFE
Adolescentes de 14 a 18 años: 400 mcg DFE
Adultos mayores de 19 años: 400 mcg DFE
Mujeres y adolescentes embarazadas: 600 mcg DFE
Mujeres y adolescentes que amamantan: 500 mcg DFE
Para la mayoría de los adultos sanos, la cifra que importa es 400 mcg DFE al día, una cantidad que una alimentación variada con alimentos fortificados suele cubrir. La excepción importante es la de las mujeres y adolescentes en edad reproductiva: deben consumir 400 mcg diarios de ácido fólico procedentes de suplementos, de alimentos fortificados o de ambos, además del folato que ingieren naturalmente con una alimentación saludable. Esta recomendación vale aunque no estén buscando un embarazo, porque alrededor de la mitad de los embarazos no se planifican y el tubo neural se cierra en las primeras semanas, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada.
El límite superior —la cantidad máxima diaria que se considera segura— se aplica solo al folato procedente de suplementos y alimentos fortificados, no al folato natural de los alimentos. Para los adultos de 19 años o más es de 1.000 mcg al día. Los límites por edad son: 300 mcg de 1 a 3 años, 400 mcg de 4 a 8 años, 600 mcg de 9 a 13 años y 800 mcg de 14 a 18 años. No conviene superarlos salvo indicación de un profesional de la salud.
4. Alimentos con folato
El folato se encuentra de forma natural en muchos alimentos, y el ácido fólico se añade a otros. Una alimentación variada suele cubrir la cantidad recomendada sin necesidad de suplementos.
Fuentes naturales de folato:
Hígado de res, la fuente natural más concentrada, aunque no es un alimento habitual para la mayoría de las personas.
Verduras, en especial espárragos, coles de Bruselas y hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca y las hojas verdes de mostaza.
Frutas y jugos de fruta, en especial naranjas y jugo de naranja.
Frutos secos, frijoles y guisantes, como maníes, frijoles de ojo negro y frijoles colorados. Las lentejas y los garbanzos también son buenas fuentes.
Alimentos a los que se añade ácido fólico:
Pan enriquecido, harina, harina de maíz, pasta y arroz.
Cereales fortificados para el desayuno.
Harina de maíz fortificada que se utiliza para hacer masa, por ejemplo de tortillas o tamales.
La fortificación es obligatoria en Estados Unidos desde 1998: la FDA exige añadir ácido fólico al pan enriquecido, la harina, la harina de maíz, las pastas, el arroz y otros productos a base de cereales. En 2016, la FDA permitió añadirlo voluntariamente a la harina de masa de maíz. Desde 1998, el consumo de ácido fólico ha aumentado y el número de bebés nacidos con defectos del tubo neural ha disminuido. En América Latina, varios países también fortifican la harina de trigo con ácido fólico; para saber si un alimento concreto está fortificado, hay que mirar en la etiqueta si contiene «ácido fólico» (folic acid).
¿Quiénes tienen más dificultad para obtener suficiente folato? Según los NIH: adolescentes de 14 a 18 años, mujeres de 19 a 30 años, personas con problemas de abuso del alcohol, personas con trastornos que reducen la absorción de nutrientes (como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal) y personas con una mutación en el gen MTHFR.
5. Formas en suplementos: ácido fólico y metilfolato
El folato está presente en los multivitamínicos y en las vitaminas para el embarazo. También se encuentra en los suplementos del complejo B y en los que solo contienen folato.
En los suplementos, el folato suele encontrarse en dos formas:
Ácido fólico. Es la forma más común, la más estudiada y la que llevan la mayoría de los suplementos y alimentos fortificados. Es la forma que recomiendan las guías para las mujeres que podrían quedar embarazadas: 400 mcg diarios de ácido fólico, no de otra forma.
5-MTHF (metilfolato). Es la forma activa del folato, la que el cuerpo produce a partir del ácido fólico. Los suplementos que contienen 5-MTHF podrían ser mejores que el ácido fólico para algunas personas que tienen una mutación genética llamada MTHFR C677T, porque su organismo puede usar esta forma más fácilmente.
El gen MTHFR produce la enzima que transforma el ácido fólico en su forma activa. Algunas personas tienen una variante de este gen (C677T) que hace esa transformación menos eficiente. Aun así, los NIH son claros: todas las mujeres y adolescentes que podrían quedar embarazadas deberían consumir 400 mcg diarios de ácido fólico, no de 5-MTHF, aunque tengan una mutación del gen MTHFR C677T.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento de folato:
Busca la cantidad expresada en mcg DFE y, si la etiqueta solo indica mcg de ácido fólico, recuerda que 240 mcg de ácido fólico equivalen a 400 mcg DFE.
Comprueba la forma: ácido fólico o 5-MTHF (metilfolato). Si la etiqueta dice «folato» sin más, mira la lista de ingredientes para ver de qué forma se trata.
Comprueba que la dosis por porción no supere el límite superior de 1.000 mcg al día para adultos, sumando lo que ya aportan los alimentos fortificados y otros suplementos como el multivitamínico.
Desconfía de las etiquetas que prometen curar, prevenir enfermedades o «desintoxicar»: un suplemento de folato cubre una necesidad nutricional, no es un tratamiento.
6. Folato y embarazo
Este es el capítulo más importante del folato, y también el que tiene la evidencia más sólida.
Los defectos del tubo neural son defectos congénitos graves del cerebro del bebé (anencefalia) o de la columna vertebral (espina bífida). Se producen cuando el tubo neural, la estructura que forma el cerebro y la médula espinal, no se cierra correctamente en las primeras semanas del embarazo, entre la tercera y la cuarta semana después de la concepción.
Consumir ácido fólico antes del embarazo y al comienzo de este ayuda a prevenir estos defectos. Por eso el momento importa tanto como la dosis: empezar cuando ya se sabe que se está embarazada puede ser tarde, porque el tubo neural se cierra antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas. La recomendación práctica es clara:
Todas las mujeres y adolescentes en edad reproductiva: 400 mcg diarios de ácido fólico de suplementos, alimentos fortificados o ambos, además del folato de una alimentación saludable.
Durante el embarazo: la cantidad recomendada sube a 600 mcg DFE al día.
Durante la lactancia: 500 mcg DFE al día.
La deficiencia de folato durante el embarazo también puede aumentar la probabilidad de tener un bebé prematuro o con bajo peso al nacer.
En algunas situaciones —por ejemplo, un embarazo anterior con un defecto del tubo neural, determinados tratamientos o condiciones de salud— el médico puede recomendar una dosis mucho mayor, de hasta 4.000 mcg al día, siempre bajo supervisión médica. No aumentes la dosis por tu cuenta: las dosis altas solo se usan con indicación profesional.
7. Qué pasa si no consumo suficiente folato
La deficiencia de folato es poco común en los países con alimentos fortificados, pero algunas personas no consumen la cantidad suficiente. El consumo insuficiente puede causar anemia megaloblástica, un problema sanguíneo en el que los glóbulos rojos salen grandes y mal formados. Sus síntomas incluyen debilidad, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar. La deficiencia también puede causar úlceras abiertas en la lengua y dentro de la boca, así como cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas.
Si sospechas una deficiencia, no te autodiagnostiques ni empieces un suplemento en dosis altas por tu cuenta: un análisis de sangre y un profesional de la salud pueden confirmar si falta folato, si falta vitamina B12 —cuyos síntomas se parecen— o si hay otra causa. Esta distinción importa, porque tratar una deficiencia de B12 con folato puede esconder el problema, como explica la sección 8.
8. Seguridad: el límite superior y la vitamina B12
El folato que se encuentra naturalmente en los alimentos no es perjudicial: no hay un límite superior para el folato de la comida. El riesgo aparece con los suplementos y los alimentos fortificados en cantidades que exceden el límite máximo recomendado.
El riesgo principal es el enmascaramiento de una deficiencia de vitamina B12. Las dosis altas de folato pueden corregir la anemia causada por la deficiencia de B12, haciendo que los análisis de sangre parezcan normales, pero no corrigen la lesión en el sistema nervioso que esa deficiencia también causa. La deficiencia de vitamina B12 puede ocasionar lesiones permanentes en el cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso, y las dosis altas de folato también podrían agravar sus síntomas. Por eso, si tomas folato en dosis altas, conviene comprobar también la B12, y por eso nuestra guía de vitamina B12 explica cómo se relacionan ambas vitaminas.
Las dosis elevadas de ácido fólico también podrían aumentar el riesgo de cáncer colorrectal y posiblemente de otros tipos de cáncer en algunas personas, y podrían llevar a que el organismo reciba más ácido fólico del que puede usar, aunque no está del todo claro si estas concentraciones elevadas son perjudiciales.
En resumen: respeta el límite superior de 1.000 mcg al día de suplementos y alimentos fortificados para adultos, no tomes dosis altas sin indicación profesional y, si tomas folato a diario, asegúrate de que tu ingesta de vitamina B12 también está cubierta.
9. Interacciones con medicamentos
Los suplementos de folato pueden interactuar con varios medicamentos. Los ejemplos que señalan los NIH son:
Metotrexato, usado en el tratamiento del cáncer y de algunas enfermedades autoinmunes: los suplementos de folato podrían interferir con su acción.
Medicamentos antiepilépticos o anticonvulsivos, como la fenitoína, la carbamazepina y el valproato: tomarlos podría reducir las concentraciones de folato en la sangre, y tomar suplementos de folato podría reducir las concentraciones de estos medicamentos en la sangre.
Sulfasalazina, usada en el tratamiento de la colitis ulcerativa: podría reducir la capacidad del organismo de absorber el folato y causar deficiencia.
Si tomas alguno de estos medicamentos, habla con tu médico o farmacéutico antes de tomar un suplemento de folato. La misma recomendación vale para cualquier medicamento recetado o no recetado: un profesional puede decirte si el suplemento podría interferir con tu tratamiento o si tu tratamiento interfiere con la absorción del folato.
10. Cómo elegir un suplemento de folato
Si decides tomar un suplemento de folato, estas comprobaciones te ayudan a elegir con criterio:
Primero, la comida. Una alimentación variada con verduras de hoja verde, legumbres, frutas y alimentos fortificados cubre la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos. El suplemento tiene sentido cuando la dieta no llega, en el embarazo o por indicación profesional.
La dosis correcta. Para un adulto sano, 400 mcg DFE al día es la cantidad recomendada. Suma lo que ya aportan los alimentos fortificados y otros suplementos —un multivitamínico suele llevar folato— antes de añadir un suplemento aparte.
La forma adecuada a tu caso. Ácido fólico es la forma estándar y la recomendada para las mujeres que podrían quedar embarazadas. El 5-MTHF (metilfolato) puede ser una opción para personas con la variante MTHFR C677T, pero no sustituye al ácido fólico en la recomendación para el embarazo.
Sin promesas. Un suplemento de folato no «cura» la fatiga, no «desintoxica» ni previene enfermedades por sí solo. Si la etiqueta promete resultados, desconfía del producto, no de la vitamina.
Calidad verificable. Busca marcas que publiquen sus análisis de terceros y que indiquen claramente la forma y la cantidad por porción en mcg DFE. Nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento explica qué buscar en la etiqueta.
Habla con un profesional. Sobre todo si estás embarazada o planeas un embarazo, si tomas metotrexato, antiepilépticos o sulfasalazina, o si tienes una deficiencia diagnosticada de folato o de vitamina B12.
11. Lista de comprobación rápida
Antes de comprar un suplemento de folato, responde estas preguntas:
¿Estoy cubriendo el folato con la comida, o necesito realmente un suplemento?
¿La dosis por porción, sumada a los alimentos fortificados y al multivitamínico, se mantiene dentro del límite superior de 1.000 mcg al día?
¿La etiqueta indica la forma (ácido fólico o 5-MTHF) y la cantidad en mcg DFE?
Si puedo quedar embarazada, ¿estoy tomando 400 mcg diarios de ácido fólico, no solo 5-MTHF?
¿Tomo metotrexato, antiepilépticos o sulfasalazina? Si es así, ¿he consultado con mi médico?
¿Mi ingesta de vitamina B12 está cubierta, para que el folato no esconda una deficiencia?
Preguntas frecuentes
¿Folato para qué sirve?
El folato (vitamina B9) sirve para producir ADN y otro material genético, para la división celular y para fabricar glóbulos rojos sanos. Su efecto mejor demostrado es que el ácido fólico antes del embarazo y al comienzo de este ayuda a prevenir los defectos del tubo neural del bebé, como la espina bífida.
¿Cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico?
El folato es la forma natural de la vitamina B9, presente en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética, usada en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos. El cuerpo absorbe mejor el ácido fólico, por eso las recomendaciones se expresan en mcg DFE: 240 mcg de ácido fólico equivalen a 400 mcg DFE.
¿Cuánto folato necesito al día?
Los adultos necesitan 400 mcg DFE al día; las mujeres embarazadas, 600 mcg DFE, y las que amamantan, 500 mcg DFE. Además, todas las mujeres y adolescentes en edad reproductiva deben consumir 400 mcg diarios de ácido fólico de suplementos o alimentos fortificados, además del folato de la comida.
¿Qué alimentos tienen más folato?
El hígado de res, las verduras de hoja verde intenso como la espinaca, los espárragos, las coles de Bruselas, las lentejas y otros frijoles, las naranjas y el jugo de naranja. También los alimentos fortificados con ácido fólico: pan enriquecido, harina, pasta, arroz y cereales de desayuno.
¿El ácido fólico es seguro en el embarazo?
Sí, en las cantidades recomendadas: 400 mcg diarios de ácido fólico antes del embarazo y 600 mcg DFE durante el embarazo. En algunas situaciones el médico puede recomendar dosis mayores, siempre bajo supervisión. No aumentes la dosis por tu cuenta.
¿Qué es el metilfolato y qué tiene que ver el gen MTHFR?
El metilfolato (5-MTHF) es la forma activa del folato. Algunas personas tienen una variante del gen MTHFR (C677T) que transforma el ácido fólico en 5-MTHF con menos eficiencia, y para ellas los suplementos de 5-MTHF podrían aprovecharse mejor. Aun así, las mujeres que podrían quedar embarazadas deben tomar 400 mcg diarios de ácido fólico, no de 5-MTHF.
¿Puede el folato esconder una deficiencia de vitamina B12?
Sí. Las dosis altas de folato pueden corregir la anemia de la deficiencia de B12 y hacer que los análisis parezcan normales, sin corregir el daño nervioso que esa deficiencia causa. Por eso, si tomas folato en dosis altas, conviene comprobar también la vitamina B12.
Fuentes
NIH Office of Dietary Supplements, «Folato — Datos en español» (hoja informativa para el consumidor): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-DatosEnEspanol/
NIH Office of Dietary Supplements, «Folate — Health Professional Fact Sheet» (hoja informativa para profesionales): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Mayo Clinic, «Folato (ácido fólico)»: https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-folate/art-20364625
Vitamina B12: para qué sirve, dosis y seguridad — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/ingredients/vitamina-b12
Multivitamínicos: para qué sirven y cómo elegir — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/ingredients/multivitaminicos
Cómo leer la etiqueta de un suplemento — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento
Fuentes consultadas el 2026-11-08.