Escrito por: Serena K. Holloway · Revisado por: Julian K. Mercer · Editor: Rahul
La melatonina es una de las ayudas para dormir más vendidas y también una de las más sobrevaloradas: se presenta a menudo como un somnífero general, cuando en realidad es una hormona que regula el reloj interno del cuerpo. Esa diferencia importa, porque la melatonina funciona mejor como herramienta de sincronización del ritmo circadiano —por ejemplo, ante el jet lag— que como solución general para el insomnio crónico. Esta guía explica para qué sirve realmente, qué dosis se han estudiado, cómo leer la etiqueta y cuándo conviene consultar antes de tomarla.
Melatonina para qué sirve: el reloj interno, no un somnífero
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula los ritmos circadianos, es decir, el ciclo sueño-vigilia de aproximadamente 24 horas. Su producción aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz, por eso la exposición a la luz por la noche puede retrasar el sueño y la luz de la mañana ayuda a adelantar el reloj interno.
Los suplementos de melatonina no son un sedante clásico: no «apagan» el cerebro, sino que señalan al cuerpo que es hora de dormir. Por eso el momento de la toma importa tanto como la dosis, y por eso su efecto en personas con insomnio general es modesto, mientras que su efecto es más claro cuando el
problema es de sincronización: el reloj interno está desplazado respecto al horario deseado.
Qué dice la evidencia: jet lag sí, insomnio con efecto modesto
Jet lag: es el uso con mejor respaldo. Una revisión Cochrane de ensayos aleatorizados concluyó que la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse en el destino reducía el jet lag tras vuelos a través de cinco o más zonas horarias, con dosis de 0,5 a 5 mg igualmente eficaces en general. Es el escenario en el que la melatonina actúa como lo que es: un sincronizador del reloj interno.
Insomnio: el efecto existe, pero es pequeño. Un metanálisis de 19 ensayos aleatorizados encontró que, frente a placebo, la melatonina acortaba el tiempo para conciliar el sueño en unos 7 minutos y aumentaba el tiempo total de sueño en unos 8 minutos. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH) señala además que puede ayudar a conciliar el sueño antes y a reducir la somnolencia diurna en personas con insomnio, pero no parece mejorar otros aspectos, como la calidad general del sueño o el tiempo despierto durante la noche.
Insomnio crónico: dos guías de práctica clínica (2017 y 2019) recomendaron no usar melatonina para tratar el insomnio crónico, y la Academia Americana de Medicina del Sueño considera insuficiente la evidencia para el insomnio de inicio o de mantenimiento en adultos. El tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no un suplemento.
Trabajo por turnos y fase de sueño retrasada: la evidencia es más favorable cuando el problema es un horario desplazado que cuando se trata de insomnio sin desfase circadiano, pero los resultados varían según el estudio y la población.
La conclusión honesta: la melatonina no es «para dormir mejor» en general. Es, sobre todo, una ayuda para recolocar el reloj interno cuando está desplazado, con un efecto modesto sobre el tiempo para dormirse.
Dosis y etiqueta: empezar bajo, y desconfiar del número grande
No hay una dosis recomendada establecida para la melatonina. Los rangos estudiados en adultos suelen situarse entre 0,5 y 5 mg al día, tomados antes de acostarse, y los investigadores recomiendan con frecuencia empezar por la dosis eficaz más baja, porque dosis más altas no han demostrado ser sistemáticamente mejores y pueden aumentar la somnolencia diurna.
Lo que hay que comprobar en la etiqueta:
Dosis por toma, no solo «extra fuerte». Muchos productos se venden en dosis de 5 o 10 mg, por encima de lo que la mayoría de los ensayos han estudiado. Más miligramos no significa más eficacia: la melatonina es una señal hormonal, no un sedante cuya potencia crezca con la dosis.
Momento de la toma. En general, se toma entre 30 minutos y 2 horas antes de la hora habitual de acostarse. Para el jet lag, el momento clave es la hora de acostarse en el destino, no la del origen.
Liberación inmediata o prolongada. Existen formas de liberación inmediata y de liberación prolongada. Para el jet lag, la revisión Cochrane sugiere que la liberación inmediata funciona mejor, porque un pico breve y alto parece más eficaz que una liberación lenta.
Contenido real frente a etiqueta. Varios análisis de productos comerciales han encontrado grandes diferencias entre la melatonina declarada en la etiqueta y la medida en el laboratorio, además de variabilidad entre lotes del mismo producto. El NCCIH recoge un análisis de gomitas de melatonina en el que la mayoría de los productos estaban etiquetados de forma inexacta. Si un producto no declara su contenido con claridad ni ofrece controles de calidad, esa es una razón para no elegirlo.
Otros ingredientes. Algunos productos combinan melatonina con magnesio, hierbas o L-triptófano. Cada ingrediente añadido es una variable más: comprueba su dosis y sus interacciones por separado, en lugar de asumir que «más ingredientes» es mejor.
Te enseñamos a revisar el resto de la etiqueta (ingredientes, dosis por porción, fabricante) en cómo leer la etiqueta de un suplemento (/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento).
Jet lag: cómo se usa en los estudios
Para el jet lag, el protocolo estudiado es sencillo y depende más del horario que de la dosis:
Toma 0,5 a 5 mg cerca de la hora de acostarse en la zona horaria de destino, a partir de la noche de llegada, durante 2 a 4 noches (algunas guías lo extienden hasta 5 noches).
En viajes hacia el este (donde hay que adelantar el reloj), algunos protocolos empiezan 1 o 2 días antes del vuelo, a primera hora de la noche en horario de destino.
La luz también forma parte del tratamiento: luz brillante por la mañana en el destino ayuda a adelantar el reloj, y evitar la luz intensa a última hora de la tarde ayuda a no retrasarlo.
La melatonina no elimina el jet lag: lo reduce. Dormir bien la primera noche, comer a horarios locales y exponerse a la luz diurna siguen siendo parte del ajuste, y ningún suplemento sustituye ese proceso.
Seguridad: relativamente segura a corto plazo, con precauciones claras
Según el NCCIH, la melatonina parece relativamente segura a corto plazo, pero su seguridad a largo plazo no está establecida. Los efectos secundarios comunicados en estudios a corto plazo suelen ser leves: dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia. Por esa somnolencia, no se debe conducir ni manejar maquinaria durante varias horas después de tomarla.
Precauciones que conviene conocer:
Embarazo y lactancia: no hay datos suficientes sobre su seguridad, por lo que conviene consultar a un profesional de la salud antes de usarla en estas etapas.
Niños y adolescentes: el uso en niños debe hacerse con supervisión profesional, empezando por la dosis más baja, y solo cuando hay una necesidad concreta. El NCCIH advierte además del riesgo de ingestión accidental por niños pequeños, con miles de visitas a urgencias registradas en EE. UU. por ingestión no supervisada: los productos deben guardarse fuera de su alcance.
Interacciones: la melatonina puede aumentar el efecto de los anticoagulantes como la warfarina, disminuir el efecto de algunos antiepilépticos y potenciar la somnolencia de sedantes como las benzodiacepinas. Las personas que toman anticoagulantes o que tienen epilepsia deben usarla bajo supervisión médica.
Depresión: puede empeorar una depresión existente en algunas personas; si notas cambios en el ánimo, consulta a un profesional.
Uso prolongado: no hay consenso sobre el uso diario durante meses o años. Si el problema de sueño persiste más de unas semanas, lo adecuado es evaluar la causa con un profesional en lugar de prolongar el suplemento por cuenta propia.
Si tomas medicación, tienes una enfermedad crónica o un trastorno del sueño diagnosticado, consulta a un profesional de la salud antes de tomar melatonina. Y si notas síntomas persistentes, fiebre o cambios de ánimo tras empezar, busca atención médica en lugar de esperar a que pase.
Cómo elegir sin pagar de más (lista de comprobación)
¿Buscas recolocar tu reloj interno (jet lag, horario desplazado) o tratar un insomnio crónico? Si es lo segundo, la TCC-I tiene más respaldo que la melatonina.
¿La dosis es baja (en el rango estudiado de 0,5 a 5 mg) en lugar de una dosis «extra fuerte» sin respaldo?
¿La forma es de liberación inmediata, sobre todo si la usas para jet lag?
¿El fabricante declara el contenido con claridad y ofrece controles de calidad verificables?
¿El precio por día es razonable frente a alternativas con la misma dosis? (Te enseñamos el cálculo en cómo comparamos el precio real de un suplemento: /article/como-comparamos-el-precio-real-de-un-suplemento.)
¿El vendedor promete dormir toda la noche desde la primera toma o curar el insomnio? Si es así, desconfía: en suplementos que no recomendamos (/article/suplementos-que-no-recomendamos) explicamos por qué esas promesas son un criterio de rechazo.
Si la respuesta a las tres primeras preguntas es «no», el producto no se ajusta a lo que la evidencia respalda, por popular que sea.
Preguntas frecuentes
¿Melatonina para qué sirve exactamente?
Principalmente, para ayudar a recolocar el reloj interno: jet lag y problemas de horario de sueño desplazado. En el insomnio general su efecto es modesto (unos minutos menos para dormirse, en promedio) y no sustituye al tratamiento del insomnio crónico.
¿Qué dosis de melatonina es mejor?
No hay una dosis establecida. Los estudios en adultos usan mayoritariamente entre 0,5 y 5 mg antes de acostarse, y lo prudente es empezar por la dosis eficaz más baja. Dosis de 10 mg o más no han demostrado ser mejores de forma sistemática.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Se toma entre 30 minutos y 2 horas antes de la hora de acostarse. No es un somnífero instantáneo: su papel es señalar al cuerpo que se acerca la noche.
¿Se puede tomar melatonina todos los días?
A corto plazo parece relativamente segura, pero su seguridad a largo plazo no está establecida. Si el problema persiste, conviene evaluar la causa con un profesional en lugar de prolongar su uso indefinidamente.
¿La melatonina crea dependencia?
No hay evidencia sólida de dependencia física como la de los somníferos con receta, pero depender de cualquier ayuda para dormir sin abordar la causa (horarios irregulares, luz nocturna, ansiedad) puede perpetuar el problema. La higiene del sueño —horario regular, oscuridad por la noche, luz diurna por la mañana— sigue siendo la base.
¿Qué hago si la melatonina me sienta mal?
Los efectos leves, como dolor de cabeza o somnolencia diurna, suelen ser pasajeros y pueden mejorar bajando la dosis. Si persisten, empeoran o aparecen cambios de ánimo, suspende su uso y consulta a un profesional de la salud. Tienes la guía completa en qué hacer si un suplemento te sienta mal (/article/que-hacer-si-un-suplemento-te-sienta-mal).
Fuentes
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) — Melatonin: What You Need To Know: utilidad en jet lag y trabajo por turnos, efecto modesto en insomnio, seguridad a corto plazo y precauciones en niños, embarazo y medicación. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know (consultado el 4 de noviembre de 2026)
MSD Manual, edición profesional — Melatonin: dosis estudiadas de 0,5 a 5 mg para jet lag, efectos adversos (dolor de cabeza, mareos, náuseas, somnolencia) e interacciones (warfarina, antiepilépticos, sedantes). https://www.msdmanuals.com/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin?ruleredirectid=743 (consultado el 4 de noviembre de 2026)
Herxheimer A, Petrie KJ — Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews (2002): melatonina cerca de la hora de acostarse en el destino reduce el jet lag tras vuelos de cinco o más zonas horarias; dosis de 0,5 a 5 mg (citado por nombre; ver referencia en la ficha del NCCIH).
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH — metanálisis de 19 ensayos aleatorizados (2013): reducción media de unos 7 minutos en el tiempo para conciliar el sueño y aumento de unos 8 minutos en el tiempo total de sueño frente a placebo (citado por nombre).
Relacionado: Magnesio: qué es, formas, dosis en la etiqueta y seguridad (/article/magnesio) · Cómo leer la etiqueta de un suplemento (/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento) · Cómo evaluamos los productos (/legal/how-we-review)
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Última revisión de fuentes: 4 de noviembre de 2026.