Valeriana: para qué sirve, dosis, alimentos y seguridad
Escrito por: Dr. Adrian Vale · Revisado por: Julian K. Mercer · Editor: Rahul
La valeriana es probablemente el remedio herbal para dormir más vendido del mundo, y también uno de los más malentendidos. Se toma desde la Antigüedad para conciliar el sueño, se vende en casi cualquier farmacia o herbolario, y su nombre suena a solución suave y natural. La evidencia, sin embargo, es más incómoda que el marketing: los estudios no se ponen de acuerdo, la guía clínica de referencia en medicina del sueño recomienda no usarla para el insomnio crónico, y nadie sabe con certeza cuál es la dosis eficaz ni durante cuánto tiempo tomarla.
La respuesta corta, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NCCIH, actualizado en mayo de 2025), es esta: no hay evidencia suficiente para determinar si la valeriana es útil para ninguna afección de salud. La evidencia sobre los problemas de sueño es inconsistente: algunos estudios encuentran que puede reducir el tiempo que toma conciliar el sueño y ayudar a dormir mejor, otros no encuentran efecto, y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomendó en 2017 no usarla para el insomnio crónico en adultos. Tres estudios pequeños sugieren que podría ayudar con los síntomas de la menopausia, pero no hay evidencia suficiente para saberlo con certeza, y tampoco la hay para la ansiedad, la depresión, el síndrome premenstrual, los cólicos menstruales o el estrés.
Esta guía explica qué es la valeriana, para qué sirve según esa evidencia, qué dosis usaron los ensayos y las monografías de uso tradicional —porque, a diferencia de las vitaminas y los minerales, no tiene una cantidad diaria recomendada ni un límite superior oficial—, cómo leer una etiqueta y con qué no mezclarla. No es un tratamiento para el insomnio, y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si tienes insomnio persistente, apnea del sueño, enfermedad hepática, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tomas somníferos, benzodiacepinas, antidepresivos u otros medicamentos, habla con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de valeriana. El insomnio persistente indica un problema —malos hábitos de sueño o una afección médica o psicológica— que merece evaluación, como recuerda Mayo Clinic.
1. Qué es la valeriana: la raíz, no la flor
La valeriana es una planta alta que florece en la pradera, Valeriana officinalis, originaria de Europa y Asia y que también crece en Norteamérica, según el NCCIH. Su nombre viene del latín valere, «estar bien». Lo que se usa con fines medicinales no es la flor, sino las raíces y los rizomas —los tallos subterráneos—, secos y procesados. Mayo Clinic lo subraya: de las muchas especies de valeriana que existen, solo las raíces procesadas cuidadosamente de Valeriana officinalis se han estudiado en profundidad. Un producto que diga simplemente «valeriana» sin especificar la especie ni la parte de la planta no es comparable con lo estudiado.
Se ha usado con fines medicinales desde los tiempos de la Grecia y la Roma antiguas, en su momento para el insomnio, la migraña, la fatiga y los calambres estomacales. Hoy se promociona para el insomnio, la ansiedad, el estrés y la depresión. En Europa, su uso tradicional está reconocido de forma oficial: la lista de la Unión Europea de medicamentos tradicionales a base de plantas incluye Valeriana officinalis para el alivio de síntomas leves de tensión nerviosa y para inducir el sueño, con indicaciones basadas exclusivamente en una larga tradición de uso, no en ensayos clínicos que demuestren eficacia. Esa distinción es importante y recorre toda esta guía: «uso tradicional» no es lo mismo que «eficacia demostrada».
Sus compuestos activos principales son el ácido valerénico y otros ácidos sesquiterpénicos, además de valepotriatos y aceite esencial. La Farmacopea Europea exige un contenido mínimo de aceite esencial y de ácidos sesquiterpénicos, expresados como ácido valerénico, en la raíz seca. Eso importa para leer una etiqueta: un extracto estandarizado no es lo mismo que polvo de raíz sin estandarizar, y la legislación estadounidense no exige que los suplementos dietéticos estén «estandarizados», como recuerda la hoja en español de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH sobre productos botánicos. Dos frascos que dicen «valeriana» pueden contener cantidades muy distintas de ácido valerénico.
La valeriana no aporta nutrientes en cantidades relevantes como alimento: se consume en cientos de miligramos de raíz o extracto, no en raciones que cubran vitaminas o minerales. Su valor, si lo tiene, está en sus compuestos bioactivos, no en su nutrición. Por eso esta guía no tiene tabla de cantidades recomendadas: no hay una ingesta diaria de referencia que cubrir con comida, y el suplemento no «corrige una deficiencia» de nada.
2. Valeriana para qué sirve: sueño, con evidencia inconsistente
Si hay que quedarse con una sola frase, es esta: la valeriana es un sedante suave de uso tradicional para dormir, con algunos estudios favorables y otros sin efecto, y con una recomendación clínica en contra para el insomnio crónico. Todo lo demás que se le atribuye —ansiedad, estrés, depresión, sofocos— tiene evidencia insuficiente o solo indicios.
Lo que sí se ha estudiado, y con qué resultado:
Sueño e insomnio. Es el uso con más estudios, y también el más dividido. El NCCIH resume la situación en una frase: la evidencia sobre si la valeriana ayuda con los problemas de sueño es inconsistente. Mayo Clinic, revisando los mismos estudios, dice que los resultados de múltiples estudios indican que la valeriana puede reducir el tiempo que toma conciliar el sueño y puede ayudar a dormir mejor, pero añade de inmediato que no todos los estudios muestran que sea eficaz. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2015 (Leach y Page, Sleep Medicine Reviews) y una revisión paraguas de la evidencia de 2024 (Valente y colaboradores, European Neuropsychopharmacology) forman parte de esa literatura mixta: hay mejoras subjetivas en la calidad del sueño en algunas personas, pero los cambios objetivos medidos —tiempo para dormirse, tiempo total de sueño, despertares— son menos sólidos. El dato que más pesa es el de la guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño de 2017 (Sateia y colaboradores): recomendó no usar valeriana para el insomnio crónico en adultos. Eso no significa que no pueda ayudar a nadie con una dificultad ocasional para dormirse; significa que, como tratamiento del insomnio crónico, la evidencia no la respalda, y que la terapia cognitivo conductual para el insomnio y la revisión de los hábitos de sueño son, según Mayo Clinic, más eficaces y seguras. Si el insomnio dura semanas, la pregunta no es qué suplemento probar, sino qué lo está causando.
Tensión nerviosa leve y ansiedad. Es el otro uso tradicional reconocido en Europa: la lista de la Unión la acepta para el alivio de síntomas leves de tensión nerviosa, basada exclusivamente en la tradición. El NCCIH, en cambio, dice que no hay evidencia suficiente para sacar conclusiones sobre si la valeriana ayuda con la ansiedad o el estrés. Las dos afirmaciones pueden convivir porque hablan de cosas distintas: una, de lo que la gente ha usado durante generaciones; la otra, de lo que los ensayos han demostrado. Esta guía no las confunde: para la tensión leve hay tradición, no prueba.
Síntomas de la menopausia. Tres estudios pequeños sugieren que la valeriana podría ayudar con los síntomas de la menopausia, según el NCCIH, pero no hay evidencia suficiente para saberlo con certeza. Los estudios citados son pequeños ensayos sobre sofocos: uno triple ciego de 2018 (Jenabi y colaboradores) y otro de 2013 (Mirabi y Mojab) en mujeres menopáusicas. Tres estudios pequeños no son una recomendación, y esta guía no los presenta como tal.
Depresión, síndrome premenstrual y cólicos menstruales. No hay evidencia suficiente para sacar conclusiones, según el NCCIH. Una revisión Cochrane de 2016 (Pattanittum y colaboradores) sobre suplementos dietéticos para la dismenorrea forma parte de esa evidencia insuficiente. Quien compre valeriana «para la depresión» o «para los cólicos» está comprando una promesa sin prueba.
Lo que la valeriana no es. No es un sustituto de un somnífero prescrito, ni de la terapia cognitivo conductual para el insomnio, ni un tratamiento para la apnea del sueño o el síndrome de movimientos periódicos de las piernas, que requieren evaluación propia, como advierte Mayo Clinic. Tampoco es un ansiolítico: su efecto, cuando aparece, es sedante y suave, y tarda en notarse —Mayo Clinic señala que parece más eficaz tras tomarla regularmente durante dos semanas o más, no con una sola dosis.
La conclusión honesta: la valeriana tiene tradición y algunos estudios favorables para dormir, una recomendación clínica en contra para el insomnio crónico, y nada sólido para todo lo demás. Quien la tome debe saber que está probando algo incierto, no siguiendo una evidencia establecida.
3. Dosis y etiqueta: no hay una cantidad diaria recomendada
A diferencia de las vitaminas y los minerales, la valeriana no tiene una cantidad diaria recomendada (RDA), ni una ingesta adecuada (AI), ni un límite superior (UL) oficial. Lo único que existe son las dosis que usaron los ensayos y las posologías de los medicamentos tradicionales, y varían según la preparación:
Dosis de los estudios. El NCCIH recoge que la valeriana se ha usado con aparente seguridad en dosis de 300 a 600 mg al día hasta 6 semanas. Mayo Clinic añade que la dosis no es clara: las dosis varían entre los estudios y algunos no fueron rigurosos, así que no está claro cuál es la dosis más eficaz ni por cuánto tiempo se debería tomar una en particular. Esa es la frase que hay que retener: no existe una dosis «correcta» de valeriana que pueda extraerse de la evidencia. Quien venda una dosis como «la dosis» está inventando una certeza que no existe.
Posología de uso tradicional (Unión Europea). Para la raíz triturada, la lista de la Unión fija una dosis única de 0,3–3 g: para el alivio de síntomas leves de tensión nerviosa, hasta 3 veces al día; como inductor del sueño, una dosis única entre media hora y una hora antes de acostarse y, si es necesario, una dosis previa a última hora de la tarde. En infusión, 0,3–3 g de sustancia vegetal triturada en 150 ml de agua hirviendo. Para los extractos secos, las dosis únicas de la lista van de 144 mg a 450 mg según la preparación, también hasta 3 veces al día o una vez antes de acostarse. Son posologías de medicamentos tradicionales, no dosis recomendadas para un suplemento: la cantidad depende de la preparación, y dos extractos con el mismo peso pueden no ser equivalentes.
Tiempo hasta notar efecto. Mayo Clinic señala que la valeriana parece más eficaz luego de tomarla regularmente por dos semanas o más. Una sola dosis la primera noche puede no tener ningún efecto. Quien la pruebe una noche y la descarte, y quien espere dormirse a los veinte minutos, están midiendo mal lo que los estudios midieron.
Duración. El NCCIH dice que se ha usado con aparente seguridad hasta 6 semanas, y que se desconoce la seguridad del uso prolongado. La lista de la Unión añade que, si los síntomas persisten mientras se usa el medicamento, hay que consultar a un médico o a un profesional sanitario cualificado. No es un suplemento para tomar por inercia durante meses sin revisión.
Lo que hay que comprobar en la etiqueta:
Qué parte y qué forma. Busca «extracto de raíz de Valeriana officinalis» y, si es posible, la estandarización (porcentaje de ácidos sesquiterpénicos o de ácido valerénico). Un polvo de raíz sin estandarizar puede variar mucho de un lote a otro, y la ODS recuerda que la estandarización no es obligatoria.
Dosis por porción y dosis diaria total. Comprueba cuántos miligramos aporta cada cápsula y cuántas cápsulas indica la etiqueta al día, y compara ese total con las dosis de los estudios (300–600 mg al día) y con la posología tradicional de la preparación que sea. Un frasco puede parecer barato por cápsula y salir caro por día.
Otros ingredientes. Muchos productos combinan valeriana con melisa, pasiflora, lúpulo o magnesio. Si es así, los efectos y las interacciones ya no son solo los de la valeriana, y la evidencia de la valeriana sola ya no se aplica al producto combinado.
Advertencias en la etiqueta. Un producto serio advierte de la somnolencia, de no conducir y de no mezclar con alcohol o sedantes. Su ausencia no es en sí misma una estafa, pero su presencia es una señal de que el fabricante conoce el producto que vende.
Te enseñamos a revisar el resto de la etiqueta (ingredientes, dosis por porción, fabricante) en [cómo leer la etiqueta de un suplemento](/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento).
4. Valeriana en infusión: el té no es lo mismo que la cápsula
La mayor parte de la valeriana que se ha usado tradicionalmente no se tomó en cápsulas: se tomó en infusión, con la raíz triturada en agua hirviendo. La lista de la Unión recoge esa forma —0,3–3 g en 150 ml de agua hirviendo— junto a los extractos, y es la forma que más se acerca al uso tradicional europeo. Esa distinción importa para interpretar la evidencia: la mayoría de los estudios que el NCCIH y Mayo Clinic revisan probaron extractos o cápsulas, no infusiones caseras, así que lo que se sabe de una cápsula de 300–600 mg no se traslada automáticamente a una taza de té.
Como infusión, la valeriana tiene un olor fuerte y desagradable para muchas personas —a menudo se describe como olor a pies o a queso viejo— y un sabor amargo. Eso no dice nada sobre su eficacia, pero explica por qué muchos productos la venden en cápsulas: para no tener que olerla ni saborearla. No hay una cantidad de infusión que haya que «alcanzar»: no cubre ninguna deficiencia, y tomar más no es mejor. Y una advertencia que vale para cualquier forma: la somnolencia que se busca por la noche es un riesgo por la mañana. Si la tomas para dormir, no la tomes antes de conducir, y no la combines con alcohol.
5. Seguridad: en general segura a corto plazo, con precauciones reales
La investigación sugiere que la valeriana es generalmente segura a corto plazo para la mayoría de los adultos, según el NCCIH. Los efectos secundarios habituales son leves, pero existen, y las interacciones son el punto más importante de esta guía:
Efectos secundarios. Dolor de cabeza, malestar estomacal, embotamiento mental, excitabilidad, inquietud y sueños vívidos, según el NCCIH. Mayo Clinic añade mareos, dolor de estómago e incluso insomnio —un efecto paradójico que también aparece en la lista de la Unión como síntoma gastrointestinal—. Algunas personas pueden tener síntomas de abstinencia, como ansiedad, irritabilidad, alteraciones cardíacas, insomnio y, en raras ocasiones, alucinaciones, si se deja de forma brusca tras un uso crónico, según el NCCIH. No es un producto para dejar de golpe tras meses de uso diario sin hablar antes con un profesional.
Hígado. En casos muy raros se notificó lesión hepática al tomar valeriana, casi siempre en combinación con otros productos herbales, según el NCCIH, y se desconoce su efecto prolongado sobre la función hepática. Mayo Clinic es directa: si tienes enfermedad hepática, evita el uso de la valeriana.
Embarazo y lactancia. Se sabe poco sobre si es seguro usar valeriana durante el embarazo o la lactancia, según el NCCIH, y Mayo Clinic dice que puede no ser segura en esos periodos. La lista de la Unión es aún más clara: no está demostrada la seguridad durante el embarazo y la lactancia y no se recomienda su uso en esos periodos por falta de información suficiente. La regla práctica es simple: en el embarazo y la lactancia, ningún suplemento se toma sin preguntar antes.
Niños. No se ha determinado si es segura para niños menores de tres años, según Mayo Clinic, y la lista de la Unión señala que no se ha establecido su uso en menores de 12 años por no disponerse de datos adecuados. No es un producto infantil.
Sedación aditiva: la interacción principal. Como es posible (aunque no está demostrado) que la valeriana tenga efecto inductor del sueño, no debe tomarse junto con alcohol o sedantes, según el NCCIH. Mayo Clinic lo detalla: puede aumentar los efectos de otros somníferos y los efectos sedantes de depresores como el alcohol, las benzodiacepinas y los narcóticos, puede interferir con otros medicamentos con receta, y puede interactuar con otros suplementos, como la hierba de San Juan. La lista de la Unión, en su apartado de interacciones, dice que no se han notificado interacciones con otros medicamentos —pero eso es lo que registra esa monografía de uso tradicional, no una garantía de que no existan, y no anula la advertencia de las fuentes estadounidenses—. Si tomas somníferos, benzodiacepinas, antidepresivos, antiepilépticos o cualquier medicamento que dé sueño, informa a tu médico y a tu farmacéutico antes de tomar valeriana. Y si vas a someterte a una cirugía, informa también al equipo médico: un sedante herbal puede interferir con la anestesia.
Conducir y operar maquinaria. La valeriana puede dar somnolencia, según Mayo Clinic, así que hay que evitar conducir u operar maquinaria peligrosa tras tomarla. La lista de la Unión añade que puede afectar negativamente a la capacidad para conducir y que los pacientes afectados no deben conducir.
Sobredosis. La ingesta de aproximadamente 20 g de raíz de valeriana provocó fatiga, cólicos abdominales, opresión torácica, sensación de mareo, temblor de manos y midriasis, que desaparecieron en 24 horas, según la lista de la Unión. Es una dosis muy por encima de cualquier uso normal, pero muestra que «natural» no significa «inocuo en cualquier cantidad».
Si notas somnolencia diurna intensa, mareos, dolor de cabeza persistente, malestar estomacal que no cede o cualquier síntoma nuevo tras empezar a tomar valeriana, suspende el producto y busca atención médica.
6. Cómo leer una etiqueta de valeriana (y qué no comprar)
Busca la especie y la parte. La etiqueta debe decir Valeriana officinalis y raíz o rizoma, no solo «valeriana». Si no especifica la especie ni la parte, no se puede comparar con lo estudiado.
Busca la estandarización. Si el extracto está estandarizado a un porcentaje de ácidos sesquiterpénicos o de ácido valerénico, mejor: es la única forma de saber que un lote se parece al siguiente. Recuerda que no es obligatorio, así que su ausencia no es en sí misma una estafa, pero su presencia es una señal de calidad.
Compara la dosis diaria, no el precio por frasco. Suma los miligramos por cápsula por el número de cápsulas al día que indica la etiqueta, y compara ese total con las dosis de los estudios (300–600 mg al día) y con la posología tradicional de esa preparación. Un frasco barato por cápsula puede salir caro por día.
Desconfía de las promesas amplias. «Duerme como un bebé, acaba con la ansiedad, cura la depresión y alivia los sofocos» es una lista de marketing, no de evidencia. La valeriana tiene tradición para dormir y poco más; un producto que promete diez cosas no ha probado ninguna.
No la compres para sustituir un tratamiento. Ni la terapia cognitivo conductual para el insomnio, ni el somnífero prescrito, ni el tratamiento de la apnea del sueño o de la depresión. Si un vendedor te dice que puedes dejar tu medicamento, es una señal de alerta. Nuestros criterios para descartar un producto están aquí: [Suplementos que no recomendamos y por qué](/article/suplementos-que-no-recomendamos).
Preguntas frecuentes
¿Valeriana para qué sirve?
Según el NCCIH, no hay evidencia suficiente para determinar si la valeriana es útil para ninguna afección de salud. La evidencia sobre los problemas de sueño es inconsistente: algunos estudios encuentran que puede reducir el tiempo para conciliar el sueño, otros no encuentran efecto. La Unión Europea la reconoce como medicamento tradicional para el alivio de síntomas leves de tensión nerviosa y para inducir el sueño, basada exclusivamente en la tradición. No hay evidencia suficiente para la ansiedad, la depresión, el síndrome premenstrual, los cólicos menstruales o el estrés.
¿La valeriana ayuda a dormir?
A veces, y no está claro a quién. Mayo Clinic dice que los resultados de múltiples estudios indican que puede reducir el tiempo que toma conciliar el sueño y ayudar a dormir mejor, pero que no todos los estudios muestran que sea eficaz. El NCCIH dice que la evidencia es inconsistente, y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomendó en 2017 no usarla para el insomnio crónico en adultos. Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo conductual y los hábitos de sueño tienen más respaldo.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la valeriana?
No con una sola dosis. Mayo Clinic señala que parece más eficaz luego de tomarla regularmente durante dos semanas o más. Los estudios que encontraron efecto lo encontraron con uso regular, no con una toma aislada la primera noche.
¿Qué dosis de valeriana se usó en los estudios?
No hay una dosis oficial. El NCCIH recoge que se ha usado con aparente seguridad en dosis de 300 a 600 mg al día hasta 6 semanas, y Mayo Clinic advierte de que la dosis no es clara porque las dosis varían entre estudios. La lista de la Unión fija, para la raíz triturada, una dosis única de 0,3–3 g, hasta 3 veces al día para la tensión nerviosa o una vez entre media hora y una hora antes de acostarse para dormir. Ninguna de estas cifras es una dosis «recomendada» para copiar por cuenta propia.
¿Es segura la valeriana en el embarazo?
No se sabe, y por eso no se recomienda. El NCCIH dice que se sabe poco sobre su seguridad durante el embarazo o la lactancia, Mayo Clinic dice que puede no ser segura en esos periodos, y la lista de la Unión dice que no está demostrada la seguridad y no se recomienda su uso por falta de información suficiente. Tampoco se ha establecido su seguridad en menores de 12 años, ni en menores de 3 años según Mayo Clinic.
¿La valeriana interactúa con otros medicamentos?
Sí, y es su precaución más importante. Puede aumentar los efectos de otros somníferos y los efectos sedantes del alcohol, las benzodiacepinas y los narcóticos, según Mayo Clinic, y el NCCIH advierte de que no debe tomarse junto con alcohol o sedantes y de que algunas hierbas y medicamentos interactúan de forma perjudicial. También puede interactuar con la hierba de San Juan y con otros medicamentos con receta. Si tomas algún medicamento, habla con un profesional de la salud antes de usarla.
¿Es mejor la valeriana en infusión o en cápsulas?
Depende de para qué. Como uso tradicional, la infusión de 0,3–3 g de raíz triturada en 150 ml de agua hirviendo es la forma clásica. Como suplemento, las cápsulas de extracto son lo que probaron la mayoría de los estudios, así que son lo único comparable con la evidencia. La infusión tiene un olor y un sabor fuertes que a mucha gente le resultan desagradables, y ninguna de las dos formas tiene una dosis eficaz demostrada.
Fuentes
NCCIH (NIH), «Valerian: Usefulness and Safety» (última actualización: mayo de 2025): https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
Mayo Clinic, «Valeriana: ¿un remedio herbal seguro y eficaz para dormir?» (en español): https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
Unión Europea, Decisión de Ejecución (UE) 2018/133, lista de la Unión de Valeriana officinalis L.: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/HTML/?uri=CELEX:32018D0133
NIH, Office of Dietary Supplements, «Suplementos dietéticos de origen botánico — información general» (Datos en español): https://ods.od.nih.gov/factsheets/BotanicalDietarySupplements-DatosEnEspanol/
Referencias citadas por el NCCIH: Leach MJ y Page AT. Sleep Medicine Reviews. 2015;24:1-12 (medicina herbal para el insomnio); Valente V y cols. European Neuropsychopharmacology. 2024;82:6-28 (revisión paraguas); Sateia MJ y cols. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):307-349 (guía de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño); Jenabi E y cols. Women & Health. 2018;58(3):297-304 (sofocos); Mirabi P y Mojab F. Iranian Journal of Pharmaceutical Research. 2013;12(1):217-222 (sofocos); Pattanittum P y cols. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016;(3):CD002124 (dismenorrea)
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