Escrito por: Serena K. Holloway · Revisado por: Julian K. Mercer · Editor: Rahul
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los componentes principales de unos huesos fuertes, y junto con el calcio protege frente a la osteoporosis, la enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. También la necesitan los músculos para moverse, los nervios para transmitir mensajes y el sistema inmunitario para defenderse. Es, además, una de las vitaminas sobre las que más se promete en las etiquetas: inmunidad, ánimo, energía, huesos, corazón. Esta guía separa lo que dice la evidencia de referencia de lo que es marketing, y explica cómo leer una etiqueta de vitamina D sin dejarse llevar por la cifra más grande del bote.
Esta página es información general, no consejo médico personal. Si tomas medicación, tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o te han detectado niveles bajos, consulta antes con tu médico o farmacéutico.
1. De dónde sale la vitamina D: alimentos, sol y suplementos
Muy pocos alimentos la contienen de forma natural, y los alimentos fortificados aportan la mayor parte de la vitamina D de la dieta en muchos países. Las mejores fuentes naturales son los pescados grasos (trucha, salmón, atún, caballa) y los aceites de hígado de pescado. El hígado de res, las yemas de huevo y el queso aportan cantidades pequeñas, y los champiñones aportan algo, más si han sido expuestos a luz ultravioleta. La leche está fortificada en muchos mercados (alrededor de 3 mcg, 120 UI, por taza en Estados Unidos), igual que muchas bebidas vegetales, cereales de desayuno y algunos zumos, yogures y margarinas — pero los derivados lácteos como el queso y el helado, por lo general, no están fortificados. Comprueba siempre la etiqueta nutricional del producto concreto que compras, porque la fortificación varía por país y por marca.
El cuerpo también produce vitamina D cuando la piel desnuda se expone al sol. Pero las nubes, la contaminación, la edad avanzada y la piel oscura reducen esa producción, y la piel no produce vitamina D a través de una ventana. La radiación ultravioleta puede causar cáncer de piel, así que la exposición debe ser prudente y con protector solar (factor 15 o más si se está al sol más de unos minutos), aunque el protector limite la producción. El sol no es una vía para pasarse de vitamina D: la piel limita por sí misma la cantidad que produce, y el exceso casi siempre viene de suplementos en dosis muy altas.
2. D2 frente a D3: lo que realmente dice la etiqueta
En los suplementos, la vitamina D aparece en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas elevan el nivel en sangre, pero según el NIH la D3 podría elevarlo más y durante más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o tentempié que contenga algo de grasa.
Antes de comparar productos, busca en la etiqueta estos datos, en este orden:
La forma concreta
: D2 o D3, no solo «vitamina D».
La cantidad por porción, en mcg y en UI: 1 mcg equivale a 40 UI, así que 15 mcg son 600 UI y 25 mcg son 1.000 UI. Dos botes que dicen «vitamina D» pueden contener cantidades muy distintas.
El tamaño de la porción: cuántas cápsulas o gotas forman una porción y cuántos días reales dura el bote.
Si va sola o combinada: muchos productos la combinan con calcio u otros nutrientes; eso cambia la comparación y también el riesgo si ya tomas calcio por otro lado.
Si hay mezcla propietaria sin cantidades individuales: en ese caso, la información es insuficiente para comparar.
Para el resto de la etiqueta, paso a paso: Cómo leer la etiqueta de un suplemento. Y para comparar precios con honestidad, no compares el precio del bote: compara el coste por día a igual forma y cantidad, como explicamos en Cómo comparamos el precio real de un suplemento.
3. Cuánta vitamina D se necesita: cifras de referencia del NIH
Las cantidades medias diarias recomendadas por el NIH (Office of Dietary Supplements) son:
- Bebés hasta 12 meses: 10 mcg (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 71 años en adelante: 20 mcg (800 UI)
- Adolescentes y mujeres embarazadas o en lactancia: 15 mcg (600 UI)
Son valores de referencia para personas sanas, no una prescripción personal. La única forma de saber si tu nivel es suficiente es un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D: según el NIH, 50 nmol/L (20 ng/mL) o más se considera adecuado para la mayoría, por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) es demasiado bajo, y por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) puede ser demasiado alto. Casi una de cada cuatro personas en Estados Unidos tiene niveles bajos o insuficientes, y tienen más riesgo los bebés amamantados, los adultos mayores, quienes rara vez exponen la piel al sol, las personas con piel oscura, quienes tienen enfermedades que limitan la absorción de grasas (como enfermedad de Crohn, celiaquía o colitis ulcerosa) y las personas con obesidad o tras cirugía bariátrica.
Un matiz importante, porque aquí es donde más se exagera: en niños, la falta de vitamina D causa raquitismo (huesos blandos, débiles y deformados); en adolescentes y adultos, osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular). En cambio, los ensayos clínicos no demuestran que los suplementos de vitamina D prevengan o alivien la depresión, reduzcan el riesgo de enfermedad cardiaca o de diabetes tipo 2, eviten la esclerosis múltiple ni ayuden a perder peso, y no parece que reduzcan el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón. Un producto que prometa esos resultados está vendiendo más de lo que la evidencia respalda: es una señal de alerta según nuestros criterios en Suplementos que no recomendamos (y cómo detectarlos).
4. Cuándo el exceso hace daño: el límite superior
Sí, demasiada vitamina D puede ser perjudicial. Niveles en sangre muy altos (más de 375 nmol/L o 150 ng/mL) pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida de apetito, deshidratación, orinar y tener sed en exceso, y cálculos renales. Niveles extremadamente altos pueden causar insuficiencia renal, ritmo cardiaco irregular e incluso la muerte. El exceso casi siempre se debe a suplementos en dosis muy altas, no al sol ni a los alimentos.
El límite superior tolerable diario — que incluye todas las fuentes: alimentos, bebidas y suplementos — es de 100 mcg (4.000 UI) al día para adultos de 19 años en adelante (también para embarazadas y lactantes), 100 mcg (4.000 UI) para niños y adolescentes de 9 a 18 años, 75 mcg (3.000 UI) de 4 a 8 años, 63 mcg (2.500 UI) de 1 a 3 años, 38 mcg (1.500 UI) de 7 a 12 meses y 25 mcg (1.000 UI) hasta los 6 meses. Un profesional de la salud puede indicar, por un tiempo y para tratar una deficiencia, cantidades por encima de ese límite; eso es tratamiento médico supervisado, no una dosis para automedicarse. No tomes dosis altas «por si acaso»: más no significa mejor, y un porcentaje muy alto del valor diario en la etiqueta no es una medida de calidad.
5. Interacciones que hay que revisar antes de comprar
Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con algunos medicamentos. Ejemplos señalados por el NIH:
- Orlistat (fármaco para perder peso): puede reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo absorbe de alimentos y suplementos.
- Estatinas (atorvastatina, lovastatina, simvastatina): las dosis altas de vitamina D podrían hacer que funcionen peor.
- Esteroides como la prednisona: pueden bajar los niveles de vitamina D en sangre.
- Diuréticos tiazídicos: combinados con vitamina D, podrían elevar demasiado el calcio en sangre.
Si tomas medicación habitual, pregunta a tu farmacéutico antes de añadir un suplemento de vitamina D, y comunica a todos tus profesionales de la salud qué suplementos y medicamentos tomas. La misma comprobación general — vendedor, etiqueta, reclamaciones — está en Cómo comprobar si un suplemento es seguro antes de comprarlo y en nuestros 10 consejos antes de tomar cualquier suplemento.
6. Lista rápida antes de comprar
- [ ] Forma concreta declarada: D2 o D3
- [ ] Cantidad por porción en mcg y UI, y días reales por bote
- [ ] Sin mezclas propietarias opacas
- [ ] Combinación con calcio u otros nutrientes revisada (no duplicar fuentes)
- [ ] Interacciones revisadas si tomas medicación habitual
- [ ] Coste por día calculado a igual forma y cantidad
- [ ] Sin promesas de curar, prevenir enfermedades o garantizar resultados
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Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements, «Vitamin D — Consumer» (cantidades recomendadas, límite superior, formas D2/D3, fuentes alimentarias, sol, niveles en sangre, efectos del exceso e interacciones), consultada el 2026-11-03: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind%20-Consumer/
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Última revisión de fuentes: 3 de noviembre de 2026.