Escrito por: Dr. Rowan T. Ellison · Revisado por: Dr. Alina Voss · Editor: Rahul
El boro es el mineral más honesto de esta serie, y esta guía lo dice desde el principio porque es el dato que más importa: los científicos no están seguros de qué función desempeña en el cuerpo humano, si es que tiene alguna. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) lo escriben sin rodeos en su hoja en español: el boro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, pero no se lo considera un nutriente esencial, y los expertos no han establecido una cantidad recomendada de boro. No hay una cantidad diaria recomendada (RDA), ni una ingesta adecuada (AI), ni un requerimiento medio estimado (EAR). Lo que sí hay es un límite superior —20 miligramos al día en adultos— y una ingesta habitual de alrededor de 1 miligramo al día procedente de los alimentos.
Eso no significa que el boro no haga nada. En las plantas es imprescindible: forma parte de las paredes celulares y es necesario para el crecimiento, la polinización y la formación de semillas. En las personas, los NIH enumeran funciones en las que podría influir —la reproducción y el desarrollo, el metabolismo del calcio, la formación de huesos, la función cerebral, el metabolismo de la insulina y de los sustratos energéticos, la inmunidad y la función de las hormonas esteroideas, incluidas la vitamina D y el estrógeno— y en la misma frase advierten que no se ha identificado una función biológica clara. La Organización Mundial de la Salud lo ha calificado de nutriente «probablemente esencial», pero eso tampoco está demostrado de forma concluyente, porque no se ha identificado ninguna función bioquímica específica.
Esta guía, por tanto, no va a venderte un suplemento de boro. Va a explicar qué se sabe y qué no se sabe, cuánto boro comes ya sin proponértelo, qué alimentos lo aportan, qué dicen los pocos estudios pequeños que existen sobre articulaciones, huesos y cáncer —y por qué ninguno de ellos basta para recomendarlo— y dónde está el único riesgo real, que no está en la comida sino en confundir el boro de los alimentos con el ácido bórico o el bórax de los productos de limpieza. Si buscas un mineral en el que la dieta ya hace el trabajo y la evidencia aún no ha llegado, este es.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tienes enfermedad renal o hepática, o si tomas medicamentos de forma regular, habla con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de boro.
1. Qué es el boro: un oligoelemento que las plantas necesitan y las personas, quizá
El boro es un oligoelemento, un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos y que también se vende como suplemento dietético. En el mundo vegetal su papel está claro: es un componente estructural de las paredes celulares de las plantas y es necesario para el crecimiento, la polinización y la formación de semillas. Sin boro, las plantas no crecen bien. En el cuerpo humano, en cambio, no hay una función equivalente que se haya demostrado.
Esa es la diferencia que define toda esta guía. El molibdeno, el mineral anterior de la serie, es el cofactor de cuatro enzimas concretas. El cromo tiene una ingesta adecuada, aunque no sea esencial. El boro no tiene ni eso: la Junta de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina consideró que los datos existentes eran insuficientes para derivar una RDA, una AI o un EAR. La Organización Mundial de la Salud estima que un rango seguro aceptable de ingestas de boro para adultos es de 1 a 13 miligramos al día, pero eso es una estimación de seguridad, no una recomendación de cuánto tomar.
En los alimentos y las bebidas, el boro está presente como boratos inorgánicos y como ésteres de borato de mono- o di-azúcar, como el fructoborato de calcio. La mayor parte del boro ingerido se hidroliza a ácido bórico dentro del tracto gastrointestinal, y el cuerpo absorbe alrededor del 85 % al 90 % del boro ingerido, según los NIH. Se sabe muy poco sobre cómo o dónde ocurre esa absorción en el intestino. El ácido bórico es la forma principal de boro en la sangre, la orina y otros fluidos corporales.
El boro no se acumula en la mayoría de los tejidos del cuerpo, pero el hueso, las uñas y el cabello tienen niveles más altos que otros tejidos, mientras que la grasa tiene niveles más bajos. La falta de cambios sustanciales en los niveles de boro en sangre en respuesta a grandes aumentos de la ingesta sugiere que el cuerpo mantiene la homeostasis del boro, probablemente aumentando la excreción urinaria, aunque no se han identificado los mecanismos reguladores. El boro se excreta principalmente en la orina, y pequeñas cantidades se excretan en las heces, el sudor, el aliento y la bilis.
Hay una advertencia práctica que conviene leer antes de seguir: el estado de boro de una persona no se mide de forma rutinaria en la práctica clínica. La mayoría de los estudios sugieren que los niveles de boro en orina se correlacionan con la ingesta de boro, pero eso mide lo que se comió recientemente, no una reserva del cuerpo. En mujeres posmenopáusicas, las concentraciones plasmáticas de boro en ayunas oscilan entre 34 y 95 ng/mL. En la práctica, no hay un análisis que te diga si te falta boro, y no lo hay porque, como se verá en la sección 6, no se ha establecido qué significa que falte boro en una persona sana.
2. Boro para qué sirve: lo que se estudia, no lo que se ha demostrado
La respuesta corta a «boro para qué sirve» es: no se sabe con certeza. Los NIH lo dicen en su hoja para el consumidor y lo repiten en la hoja para profesionales: los científicos no están seguros de qué función desempeña el boro en el organismo, si la tiene, por lo que no consideran que el boro sea un nutriente esencial. Cualquier guía que afirme que el boro «sirve para» los huesos, las articulaciones, la testosterona o la energía está yendo más allá de lo que dice la evidencia.
Lo que sí se está estudiando es una lista de funciones posibles. Los NIH enumeran: la reproducción y el desarrollo, el metabolismo del calcio, la formación ósea, la función cerebral, el metabolismo de la insulina y de los sustratos energéticos, la inmunidad y la función de las hormonas esteroideas, incluidas la vitamina D y el estrógeno. Son funciones en las que el boro «podría tener efectos beneficiosos», no funciones demostradas. La diferencia entre «podría» y «tiene» es toda la diferencia en este mineral.
La honestidad de esta sección es también su conclusión práctica: si comes de forma variada, con frutas, legumbres, frutos secos y verduras, ya estás ingiriendo boro en las cantidades habituales —alrededor de 1 miligramo al día— y no hay una cantidad objetivo que alcanzar ni un análisis que te diga si la alcanzas. El boro no es un nutriente que haya que «optimizar» con un suplemento, porque no hay una referencia contra la que optimizarlo y porque no hay ninguna enfermedad en la que suplementarlo haya demostrado ayudar. Las secciones 7 y 8 desarrollan lo que dicen los estudios que existen, con sus tamaños y sus límites, para que el lector pueda juzgar por sí mismo.
3. Cuánto boro necesitas al día: no hay cantidad recomendada
A diferencia de casi todos los minerales de esta serie, el boro no tiene una cantidad diaria recomendada. La Junta de Alimentación y Nutrición consideró que los datos existentes eran insuficientes para derivar una RDA, una AI o un EAR para el boro. Eso significa que no hay un nivel de ingesta que se considere suficiente para satisfacer las necesidades de casi todas las personas sanas, ni siquiera un nivel que se asuma adecuado a falta de datos mejores. No hay referencia, y por eso tampoco hay valor diario (DV) en las etiquetas: como no se ha establecido una RDA ni una AI, el boro no tiene DV, según los NIH.
Lo que sí existe es un rango de seguridad de la Organización Mundial de la Salud: un rango seguro aceptable de ingestas de boro para adultos de 1 a 13 miligramos al día. Y lo que sí se conoce es cuánto boro come realmente la gente. Según datos de la Tercera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES III, 1988–1994) y de la Encuesta Continua de Ingestas de Alimentos por Individuos (1994–1996), las ingestas medianas de boro de la dieta oscilan entre 0,87 y 1,35 miligramos al día en adultos, entre 1,05 y 1,08 miligramos al día en mujeres embarazadas, y entre 0,75 y 0,96 miligramos al día en niños en edad escolar. La ingesta mediana en mujeres lactantes es de 1,27 miligramos al día. En bebés es de unos 0,55 miligramos al día y en niños pequeños de unos 0,54 miligramos al día.
La ingesta total mediana de boro procedente de suplementos y alimentos es de aproximadamente 1,0 a 1,5 miligramos al día en adultos. Es decir, la mayoría de los adultos obtiene alrededor de 1 miligramo de boro al día de los alimentos, como dice la hoja en español de los NIH, y los suplementos añaden, en la práctica, solo una fracción de miligramo más a esa mediana. Las personas que comen más alimentos de origen vegetal tienden a consumir más boro que las que comen menos de estos alimentos, porque el boro es abundante en los alimentos vegetales.
Estas cifras son ingestas observadas, no una dosis recomendada de suplemento para ti en concreto. Y hay una diferencia de escala que conviene tener presente al leer etiquetas: los suplementos de boro suelen aportar de 0,15 a 6 miligramos de boro elemental por porción, es decir, desde una fracción de la ingesta habitual hasta varias veces esa ingesta. La sección 5 explica qué formas se venden y por qué ninguna ha demostrado ser mejor que otra.
4. Alimentos con boro: frutas, legumbres y frutos secos
Los alimentos vegetales —incluidas las frutas, los tubérculos y las legumbres— contienen las mayores cantidades de boro, según los NIH. El vino, la sidra y la cerveza también contienen boro. Pero hay un matiz importante: las principales fuentes de boro en la dieta de las personas en Estados Unidos son el café, la leche, las manzanas, los frijoles secos y cocidos y las papas, sobre todo porque la gente tiende a consumir grandes cantidades de esos alimentos. El café, por ejemplo, aporta solo 0,07 miligramos por taza, pero es la mayor fuente dietética de boro en adultos porque se bebe mucho y a diario. La cantidad por porción y la frecuencia de consumo son dos cosas distintas, y en el boro mandan las dos.
Entre los niños pequeños, el 38 % de la ingesta de boro procede de las frutas y los jugos de frutas, y el 19 % de la leche y el queso. En los adolescentes, los productos lácteos representan el 18 %–20 % de la ingesta de boro, mientras que las bebidas, especialmente el café instantáneo, representan la mayor fuente dietética de boro en adultos.
La cantidad de boro de los alimentos vegetales depende en parte del contenido de boro del suelo y del agua donde se cultivaron. Las zonas del mundo con poco boro en el suelo incluyen Brasil, Japón y la mayor parte de Estados Unidos, sobre todo por las lluvias intensas, que lavan el boro del suelo. En cambio, las regiones áridas —incluidas California y partes de Turquía, Argentina, Chile, Rusia, China y Perú— tienen concentraciones más altas de boro. Es un dato relevante para lectores de América Latina: el mismo alimento cultivado en un suelo de Chile o de Argentina puede tener más boro que el mismo alimento cultivado en un suelo pobre en boro, y los valores de la tabla siguiente deben tomarse solo como guía.
El boro también está en la leche y en el agua: las concentraciones de boro son de unos 0,27 mg/L en la leche materna y 0,33 mg/L en la leche de vaca, y la concentración mediana de boro en el agua potable de Estados Unidos es de 0,031 mg/L. Además, la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos no recoge el contenido de boro de los alimentos ni ofrece listas de alimentos que lo contengan, así que la información sobre los niveles de boro en los alimentos es limitada. Los valores de la tabla siguiente proceden de la Tabla 1 de la hoja para profesionales de los NIH.
Contenido aproximado por porción, según la hoja para profesionales de los NIH:
Jugo de ciruela, 1 taza: 1,43 mg — la fuente más rica de la tabla.
Aguacate crudo en cubos, media taza: 1,07 mg.
Uvas pasas, 1,5 onzas (unos 43 g): 0,95 mg.
Durazno, 1 mediano: 0,80 mg.
Jugo de uva, 1 taza: 0,76 mg.
Manzana, 1 mediana: 0,66 mg.
Pera, 1 mediana: 0,50 mg.
Maní tostado con sal, 1 onza (unos 28 g): 0,48 mg.
Frijoles refritos, media taza: 0,48 mg.
Mantequilla de maní, 2 cucharadas: 0,46 mg.
Jugo de manzana, 1 taza: 0,45 mg.
Chili con carne y frijoles, 1 taza: 0,41 mg.
Uvas, media taza: 0,37 mg.
Naranja, 1 mediana: 0,37 mg.
Habas secas cocidas, media taza: 0,35 mg.
Puré de manzana, media taza: 0,34 mg.
Cóctel de frutas enlatado en almíbar espeso, media taza: 0,26 mg.
Brócoli hervido picado, media taza: 0,20 mg.
Jugo de naranja, 1 taza: 0,18 mg.
Espinaca hervida, media taza: 0,16 mg.
Banana, 1 mediana: 0,16 mg.
Salsa de espagueti, media taza: 0,16 mg.
Melón cantalupo en cubos, media taza: 0,14 mg.
Zanahoria cruda, 1 mediana: 0,14 mg.
Guisantes verdes cocidos, media taza: 0,10 mg.
Papas fritas de bolsa, 1 onza (unas 22 unidades): 0,09 mg.
Papas fritas, 10 unidades: 0,08 mg.
Café, 1 taza: 0,07 mg.
Lechuga picada, 1 taza: 0,06 mg.
Tomate crudo picado, media taza: 0,06 mg.
Atún enlatado en agua, 3 onzas (unos 85 g): 0,05 mg.
Leche entera, 1 taza: 0,04 mg.
Maíz cocido, media taza: 0,04 mg.
Arroz blanco cocido, media taza: 0,03 mg.
Pechuga de pollo a la parrilla, media pieza: 0,03 mg.
Té, 1 taza: 0,02 mg.
Cebolla cruda picada, 1 cucharada: 0,02 mg.
Helado, media taza: 0,02 mg.
Pan blanco, 1 rebanada: 0,01 mg.
La lección de la tabla es que el boro no es un mineral escaso en la dieta, sino un mineral repartido en alimentos muy comunes. Un desayuno con café y fruta, una comida con frijoles y una merienda con maní ya suman más de 1 miligramo, la ingesta habitual de un adulto. No hay que buscar un «superalimento» de boro, porque las frutas, las legumbres y los frutos secos ya lo son, y no hay que preocuparse por el boro si la dieta incluye alimentos vegetales con regularidad. Al revés: lo difícil, con una dieta variada, sería no llegar al miligramo habitual.
5. Suplementos de boro: formas, dosis del mercado y qué dice la etiqueta
El boro está disponible en suplementos dietéticos que contienen solo boro y en suplementos que lo combinan con otros nutrientes, a menudo otros minerales, según los NIH. Las cantidades habituales de boro elemental en los suplementos dietéticos oscilan entre 0,15 y 6 miligramos. Es decir, desde una fracción de la ingesta habitual de la dieta hasta unas seis veces esa ingesta.
Las formas de boro en los suplementos son muchas: borato de sodio, tetraborato de sodio, quelato de aminoácidos de boro, ascorbato de boro, aspartato de boro, citrato de boro, gluconato de boro, glicinato de boro, picolinato de boro y fructoborato de calcio. La hoja en español menciona el aspartato, el citrato, el gluconato, el glicinato y el fructoborato de calcio. En un estudio pequeño en humanos, el boro como tetraborato de sodio aumentó significativamente los niveles plasmáticos de boro en 4 a 6 horas tras su consumo, pero no hay datos disponibles sobre la biodisponibilidad relativa de las diferentes formas de boro en los suplementos.
Esa última frase es la que hay que retener si se compara un producto con otro: no hay datos que demuestren que una forma sea mejor que otra. Un producto que anuncia su forma —glicinato, quelato, fructoborato de calcio— como superior no tiene un estudio comparativo que lo respalde, al menos según la hoja para profesionales de los NIH. Lo que sí se sabe es que la absorción del boro de la dieta es alta, del 85 % al 90 %, y que el cuerpo regula sus niveles sobre todo aumentando la excreción urinaria.
Un detalle de etiqueta que conviene conocer: la etiqueta de información del suplemento declara la cantidad de boro elemental, en miligramos, no el peso de todo el compuesto que contiene boro. Así que cuando una etiqueta dice «boro 3 mg», está diciendo que el producto aporta 3 miligramos de boro elemental. Compáralo siempre con la ingesta habitual de alrededor de 1 miligramo al día y con el límite superior de 20 miligramos: un suplemento de 3 mg aporta unas tres veces la ingesta habitual de la dieta, y uno de 6 mg unas seis veces, todavía muy por debajo del límite superior. Esa es la escala en la que hay que leer las etiquetas de boro.
Esta guía no recomienda ninguna forma ni ninguna dosis de suplemento de boro. Lo que sí puede decir, con la evidencia en la mano, es que la mayoría de las personas obtiene alrededor de 1 miligramo de boro al día de los alimentos, que no hay una cantidad recomendada que alcanzar y que la decisión de tomar un suplemento —sobre todo en dosis de varios miligramos— es una decisión que debe tomarse con un profesional de la salud, especialmente en el embarazo, la lactancia o si se tiene enfermedad renal o hepática.
6. Deficiencia de boro: no se ha establecido qué significa que falte
Esta es la sección más corta de la guía, y también la más clara. En humanos, los signos y síntomas de la deficiencia de boro no se han establecido firmemente, según los NIH. No es que la deficiencia sea rara: es que no se ha definido qué es.
Los datos que existen son limitados y proceden de dietas experimentales muy bajas en boro. Una dieta baja en boro (0,25 mg de boro por cada 2.000 kcal) podría elevar la excreción urinaria de calcio y magnesio y bajar las concentraciones séricas de estrógeno en mujeres posmenopáusicas. Ingestas bajas de boro (0,23 mg por cada 2.000 kcal) también parecen reducir el calcio plasmático y los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D, y elevar los niveles séricos de calcitonina y osteocalcina en hombres y mujeres. Esos cambios podrían afectar la densidad mineral ósea, pero son cambios en marcadores, no una enfermedad por deficiencia.
Los datos limitados también sugieren que la deficiencia de boro podría afectar la función cerebral, reduciendo la alerta mental y deteriorando la función ejecutiva. La hoja en español lo resume en las mismas palabras: algunos estudios sugieren que las personas que consumen cantidades bajas de boro podrían tener más dificultad para mantenerse mentalmente alertas y concentradas, y que obtener cantidades bajas de boro también podría disminuir la resistencia ósea.
La consecuencia práctica es directa: si comes de forma variada, no hay motivo para pensar que te falta boro, y no hay análisis que pueda confirmarlo o descartarlo, porque el estado de boro no se evalúa en la práctica clínica. La idea de «deficiencia de boro» que aparece en algunos anuncios no tiene un correlato clínico reconocido en personas sanas. Lo que sí existe, y es distinto, es la pregunta de si dosis de varios miligramos de boro pueden ayudar en alguna enfermedad. La respuesta de los NIH, que se desarrolla en las dos secciones siguientes, es que la evidencia es preliminar y que hacen falta más ensayos.
7. Boro y articulaciones: estudios pequeños con una promesa que aún no se confirma
Los NIH dedican a la osteoartritis el apartado más concreto de toda la hoja sobre el boro, y esta guía lo reproduce con sus tamaños y sus límites, porque son lo que decide si la promesa es creíble.
La evidencia observacional, combinada con los hallazgos de unos pocos estudios clínicos pequeños en humanos, sugiere que el boro podría ser útil para reducir los síntomas de la osteoartritis, posiblemente inhibiendo la inflamación. En un estudio piloto pequeño que comparó 6 miligramos de boro al día durante 8 semanas con placebo, los suplementos redujeron los síntomas de la osteoartritis en 20 participantes menores de 75 años, con una edad media de unos 65 años. Otro estudio de 8 semanas en 20 pacientes con osteoartritis leve a moderada o grave halló que 6 miligramos al día de boro como fructoborato de calcio en la osteoartritis leve a moderada, o 12 miligramos al día en la grave, redujeron la rigidez articular y el uso de ibuprofeno para el dolor, y aumentaron la movilidad y la flexibilidad. Pero ese estudio era muy pequeño y no era ciego ni estaba controlado con placebo, como advierten los propios NIH.
Un ensayo posterior, doble ciego y controlado con placebo, examinó los efectos de 1,5, 3 o 6 miligramos al día de boro como fructoborato de calcio durante 2 semanas sobre marcadores inflamatorios —por ejemplo, la proteína C reactiva y el fibrinógeno— en 60 participantes con osteoartritis de 59 a 68 años. La suplementación redujo significativamente los marcadores inflamatorios. En otro ensayo clínico doble ciego y controlado con placebo, la suplementación con 6 miligramos al día de boro como fructoborato de calcio durante 2 semanas redujo significativamente la molestia de rodilla en 60 adultos, con una edad media de 50 años, que referían molestia de rodilla.
La conclusión de los NIH es la que hay que retener: estos hallazgos sugieren que el boro, en particular como fructoborato de calcio, podría ser prometedor para reducir los síntomas de la osteoartritis, pero hace falta confirmación con más ensayos controlados. Son estudios de 20 o 60 personas, de 2 a 8 semanas, y los dos ensayos más sólidos midieron marcadores inflamatorios y molestia de rodilla a corto plazo, no la evolución de la artrosis a largo plazo. Ninguno de ellos convierte al boro en un tratamiento para la osteoartritis, y ninguno justifica tomar 6 o 12 miligramos al día por cuenta propia. Si tienes osteoartritis, el tratamiento es una decisión médica, no un suplemento que se elige por un anuncio.
8. Boro, huesos y cáncer: lo que dicen los estudios y lo que no dicen
El boro podría ser importante para el crecimiento y la formación de los huesos, posiblemente afectando la actividad de los osteoblastos o los osteoclastos, o influyendo en los niveles séricos de hormonas esteroideas y en el metabolismo del calcio, según los NIH. Pero la evidencia en humanos es, de nuevo, preliminar y contradictoria.
En animales, la deficiencia de boro causa un desarrollo anormal de las extremidades, una maduración retrasada de las placas de crecimiento y una menor resistencia ósea, volumen óseo y grosor trabecular. Y las comparaciones entre animales que reciben suplementación con boro y animales que consumen cantidades habituales o pequeñas muestran que la suplementación mejora algunas medidas de la resistencia ósea. En personas, en cambio, el panorama es distinto: en un estudio observacional en 134 mujeres coreanas, con una edad media de 41 años e ingestas de boro de una media de 0,9 miligramos al día, las ingestas de boro no se correlacionaron significativamente con la densidad mineral ósea en la columna lumbar ni en las regiones femorales.
En un ensayo clínico controlado con placebo con 17 deportistas (edad media 19,8 años) y 11 mujeres sedentarias (edad media 20,3 años), la suplementación con 3 miligramos al día de boro durante 10 meses redujo significativamente los niveles séricos de fósforo y aumentó los niveles séricos de magnesio en las mujeres sedentarias. Esos cambios suelen asociarse con una mayor densidad mineral ósea, pero la suplementación en ese estudio no afectó directamente la densidad mineral ósea. La conclusión de los NIH es directa: se necesita más investigación para determinar si la suplementación con boro afecta la salud ósea en humanos.
Con el cáncer ocurre algo parecido, pero con un matiz importante: toda la evidencia es observacional. La evidencia preliminar sugiere que la ingesta dietética de boro podría afectar el riesgo de cáncer. Varios estudios observacionales hallaron que las ingestas de boro se asocian de forma inversa con el riesgo de cáncer de próstata en hombres y con el riesgo de cáncer de pulmón y de cuello uterino en mujeres. Por ejemplo, en un estudio de casos y controles con 763 mujeres con cáncer de pulmón y 838 mujeres sanas, las del cuartil más bajo de ingesta de boro (menos de 0,78 mg/día) tenían casi el doble de riesgo de cáncer de pulmón que las del cuartil más alto (más de 1,25 mg/día). En un estudio observacional en Turquía se evaluaron dos criterios de riesgo de cáncer de próstata, el tamaño de la próstata y los niveles de antígeno prostático específico (PSA): los hombres con ingestas de boro más altas (unos 6 mg/día) tenían próstatas significativamente más pequeñas que los hombres que consumían menos boro (0,64–0,88 mg/día), pero los niveles de PSA no diferían significativamente entre los dos grupos.
Ningún ensayo clínico ha evaluado los efectos del boro en la prevención o el tratamiento del cáncer. Hace falta más investigación para comprender los efectos, si los hay, del boro en el cáncer. Una asociación observacional entre comer más boro y tener menos cáncer no demuestra que tomar boro prevenga el cáncer: las personas que comen más frutas, legumbres y frutos secos también comen mejor en general, fuman menos y tienen otros hábitos distintos. Esta guía no presenta el boro como prevención ni como tratamiento del cáncer, porque la evidencia no lo permite.
9. Exceso de boro y seguridad: la comida no es el problema, el bórax sí
El boro de los alimentos y las bebidas no es nocivo, según los NIH, y no hay datos disponibles sobre efectos adversos de ingestas altas de boro procedentes de alimentos o agua. El riesgo no está en la comida: está en confundir el boro de los alimentos con el ácido bórico o el bórax (borato de sodio) de los productos de limpieza y los pesticidas. Esos productos no se ingieren, y esta guía lo dice con toda claridad porque la confusión es el único escenario de toxicidad que los NIH documentan en personas.
Los síntomas asociados con el consumo accidental de ácido bórico o bórax incluyen náuseas, malestar gastrointestinal, vómito, diarrea, enrojecimiento de la piel, erupción cutánea, excitación, convulsiones, depresión y colapso vascular. La cantidad de boro consumida en las personas que ingirieron boro accidentalmente osciló entre 18 y 9.713 miligramos, y la mayoría eran niños menores de 6 años. La toxicidad por boro también puede causar dolor de cabeza, hipotermia, inquietud, cansancio, daño renal, dermatitis, alopecia, anorexia e indigestión. En bebés, las ingestas altas de boro han causado anemia, convulsiones, eritema y cabello fino. Dosis extremadamente altas de boro pueden ser mortales: por ejemplo, de 15.000 a 20.000 miligramos pueden causar la muerte en adultos.
Ante la ausencia de estudios en humanos, la Junta de Alimentación y Nutrición fijó los límites superiores tolerables (UL) para el boro a partir de niveles asociados con efectos reproductivos y del desarrollo en animales. Es decir, el límite oficial no procede de personas que enfermaran por tomar demasiado boro, sino de estudios en animales, con un margen de seguridad aplicado. Los límites superiores (UL) de boro, según los NIH, en miligramos al día, incluyen las ingestas de todas las fuentes —alimentos, bebidas y suplementos—:
Bebés hasta los 12 meses: no establecido (la leche materna, la fórmula y los alimentos deben ser las únicas fuentes de boro para los bebés).
Niños de 1 a 3 años: 3 mg al día.
Niños de 4 a 8 años: 6 mg al día.
Niños de 9 a 13 años: 11 mg al día.
Adolescentes de 14 a 18 años: 17 mg al día.
Adultos desde los 19 años: 20 mg al día (también en embarazo y lactancia).
La regla práctica que se deduce de todo esto es sencilla: el boro de los alimentos no ha mostrado daño en personas sanas, los suplementos en dosis de 0,15 a 6 miligramos están muy por debajo del límite superior de 20 miligramos, y el único exceso documentado en humanos es la ingestión accidental de ácido bórico o bórax, en cantidades de decenas a miles de miligramos. No hay motivo para tomar dosis altas «por si acaso», y hay motivos para no hacerlo en el embarazo, la lactancia o si se tiene enfermedad renal, sin supervisión médica. Y si un niño ingiere un producto de limpieza o un pesticida con boro, hay que buscar atención médica de urgencia y no esperar a que aparezcan síntomas.
10. Cómo leer una etiqueta de boro (y qué no comprar)
Si vas a mirar un suplemento de boro, esto es lo que hay que comprobar en la etiqueta, sin nombrar marcas ni productos concretos, porque esta guía no recomienda ninguno.
Primero, la cantidad de boro elemental. La etiqueta debe declarar el boro elemental en miligramos —por ejemplo, «boro 3 mg»— y no solo el peso de todo el compuesto. Si la etiqueta no declara el boro elemental, no se puede comparar con nada. Segundo, la dosis frente a la referencia: no hay cantidad recomendada, así que la comparación es con la ingesta habitual de alrededor de 1 miligramo al día y con el límite superior de 20 miligramos. Una dosis de 3 mg no es «un poco más»: es unas tres veces la ingesta habitual de la dieta, aunque sigue muy por debajo del límite superior. Tercero, la forma. Desconfía de cualquier producto que presente su forma —glicinato, quelato, fructoborato de calcio, picolinato— como superior a las demás: no hay datos sobre la biodisponibilidad relativa de las distintas formas de boro en los suplementos, según los NIH. Cuarto, las afirmaciones de la etiqueta. Desconfía de cualquier producto que prometa tratar la osteoartritis, fortalecer los huesos, prevenir el cáncer, aumentar la testosterona o mejorar la energía: no hay ensayos clínicos que respalden el uso de boro para ninguna de esas cosas, y la evidencia que existe es preliminar. Quinto, el contexto: un multivitamínico típico aporta cantidades cercanas a la ingesta habitual, mientras que un suplemento de solo boro aporta mucho más. Si ya tomas un multivitamínico, revisa cuánto boro aporta antes de añadir otro producto con boro.
Y una última advertencia, que es la de todas las guías de esta serie: ningún suplemento sustituye a una dieta variada, a la medicación ni al seguimiento médico. El boro es, además, el mineral en el que esa advertencia tiene más sentido, porque la dieta ya aporta la cantidad habitual sin que haya que hacer nada especial, porque no hay una cantidad recomendada que alcanzar y porque los beneficios prometidos no se han demostrado.
Preguntas frecuentes
¿Boro para qué sirve?
No se sabe con certeza. Los NIH dicen que los científicos no están seguros de qué función desempeña el boro en el organismo, si la tiene, y por eso no lo consideran un nutriente esencial. Se estudia si podría influir en el metabolismo del calcio, la formación ósea, la función cerebral, la inmunidad y las hormonas esteroideas, pero no hay una función biológica clara identificada y hacen falta más investigaciones.
¿Cuánto boro necesito al día?
No hay una cantidad recomendada. Los expertos no han establecido una RDA, una AI ni un EAR para el boro, y por eso tampoco hay valor diario en las etiquetas. La ingesta habitual es de alrededor de 1 miligramo al día en adultos, la OMS estima un rango seguro aceptable de 1 a 13 miligramos al día, y el límite superior tolerable es de 20 miligramos al día en adultos.
¿Qué alimentos tienen más boro?
Las frutas, las legumbres y los frutos secos, según los NIH. Por porción, los más ricos son el jugo de ciruela (1,43 mg por taza), el aguacate (1,07 mg por media taza), las uvas pasas (0,95 mg por 1,5 onzas), el durazno (0,80 mg), el jugo de uva (0,76 mg por taza) y la manzana (0,66 mg). También aportan boro las peras, el maní, los frijoles, las uvas, las naranjas y las habas. En la práctica, las mayores fuentes en la dieta son el café, la leche, las manzanas, los frijoles y las papas, porque se consumen en grandes cantidades.
¿Puede faltarme boro?
No se ha establecido qué significa que falte boro en una persona sana. Los NIH dicen que los signos y síntomas de la deficiencia de boro no se han establecido firmemente, y que el estado de boro no se mide de forma rutinaria en la práctica clínica. Dietas experimentales muy bajas en boro (0,23–0,25 mg por cada 2.000 kcal) se asociaron con cambios en marcadores de calcio, magnesio, vitamina D y estrógeno, y con una posible menor alerta mental, pero no hay una enfermedad por deficiencia de boro reconocida.
¿El boro ayuda con la osteoartritis o con los huesos?
La evidencia es preliminar. Estudios pequeños con 6 miligramos al día durante 2 a 8 semanas, en 20 a 60 personas, redujeron síntomas de osteoartritis, marcadores inflamatorios y molestia de rodilla, pero los NIH piden confirmación con más ensayos controlados. Sobre los huesos, un estudio en 134 mujeres no halló correlación con la densidad mineral ósea, y un ensayo con 3 miligramos al día durante 10 meses cambió marcadores en sangre sin afectar directamente la densidad ósea. El boro no es un tratamiento para la osteoartritis ni para la osteoporosis.
¿Es seguro tomar boro? ¿Con qué medicamentos interactúa?
El boro de los alimentos y las bebidas no es nocivo, según los NIH, y los suplementos en dosis habituales de 0,15 a 6 miligramos están muy por debajo del límite superior de 20 miligramos al día en adultos. El riesgo real es la ingestión accidental de ácido bórico o bórax de productos de limpieza o pesticidas, que puede causar náuseas, vómito, diarrea, convulsiones y, en dosis de 15.000 a 20.000 miligramos, la muerte en adultos. No se conocen interacciones clínicamente relevantes del boro con medicamentos, pero conviene informar al médico y al farmacéutico sobre cualquier suplemento que se tome.
¿Qué forma de boro es mejor: glicinato, citrato, quelato o fructoborato de calcio?
No se sabe. Las formas en los suplementos incluyen el borato de sodio, el tetraborato de sodio, el quelato de aminoácidos, el ascorbato, el aspartato, el citrato, el gluconato, el glicinato, el picolinato y el fructoborato de calcio, y no hay datos sobre la biodisponibilidad relativa de las distintas formas, según los NIH. Compara siempre el boro elemental declarado en miligramos, no la forma anunciada.
Fuentes
NIH, Office of Dietary Supplements, «Boro — Datos en español» (hoja para el consumidor): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-DatosEnEspanol/
NIH, Office of Dietary Supplements, «Boron — Health Professional Fact Sheet»: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
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