Escrito por: Dr. Elara V. Moretti · Revisado por: Julian K. Mercer · Editor: Rahul
La colina es el nutriente más fácil de pasar por alto de toda esta serie, y no porque sea raro: es porque no tiene el nombre de una vitamina ni el de un mineral, y porque la mayoría de las personas no llega a la cantidad recomendada sin saberlo. La ingesta adecuada para un hombre adulto es de 550 miligramos al día y para una mujer adulta de 425 miligramos, y según la encuesta nacional de salud y nutrición de Estados Unidos (NHANES 2013–2014) los hombres consumen de media 402 miligramos al día de alimentos y bebidas y las mujeres 278 miligramos. Es decir, la dieta típica cubre alrededor de tres cuartas partes de la referencia en hombres y dos terceras partes en mujeres, y los suplementos aportan muy poco a ese total, según los NIH. Aun así, la deficiencia franca de colina es muy rara en personas sanas, porque el hígado fabrica una pequeña cantidad por su cuenta.
Esa tensión —una ingesta que casi nunca llega a la referencia y una deficiencia que casi nunca aparece— es el dato central de esta guía. La colina es un nutriente esencial: el cuerpo la necesita para construir las membranas que rodean cada célula, para fabricar acetilcolina, el neurotransmisor de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular, y para mover las grasas fuera del hígado. Sin suficiente colina, el hígado acumula grasa y el músculo y el hígado se dañan. Pero el cuerpo tiene dos amortiguadores: produce algo de colina en el hígado y puede recurrir a la colina de las membranas celulares cuando falta. Por eso la mayoría de las personas no tiene síntomas aunque coma por debajo de la referencia, y por eso los NIH no fijaron una cantidad diaria recomendada (RDA) para la colina, sino una ingesta adecuada (AI): un nivel que se asume
suficiente, establecido cuando los datos no bastan para una RDA.
Esta guía no va a venderte un suplemento de colina. Va a explicar qué es, cuánto necesitas, de dónde sale en la comida —un huevo grande aporta 147 miligramos, más de una cuarta parte del valor diario—, qué pasa si falta de verdad, qué dice la evidencia sobre memoria, corazón e hígado graso, y por qué el exceso también tiene un límite claro: 3.500 miligramos al día en adultos. Si buscas un nutriente en el que la comida hace casi todo el trabajo y los suplementos casi nada, este es.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, si te alimentas por vía intravenosa o si tomas medicamentos de forma regular, habla con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de colina.
1. Qué es la colina: un nutriente esencial que no es vitamina ni mineral
La colina es un nutriente esencial que está presente de forma natural en algunos alimentos y disponible como suplemento dietético, según la hoja para profesionales de los NIH. Esencial significa que el cuerpo no puede fabricar suficiente por sí mismo y tiene que obtener una parte de la dieta. El hígado sí produce colina endógena, sobre todo en forma de fosfatidilcolina, pero la cantidad que sintetiza no basta para cubrir las necesidades humanas. Esa es la primera distinción que hay que hacer: la colina no es una vitamina —las vitaminas son 13 compuestos con una definición distinta— ni un mineral, aunque la enciclopedia médica de MedlinePlus la liste entre los «nutrientes similares a las vitaminas». Es un nutriente con nombre propio, emparentado con las vitaminas del grupo B por una razón química: es una fuente de grupos metilo, los pequeños grupos químicos que el metabolismo necesita para muchos pasos, y trabaja codo con codo con el folato y la vitamina B12.
La colina hace tres trabajos que no se pueden delegar. Primero, el cuerpo la necesita para sintetizar fosfatidilcolina y esfingomielina, dos fosfolípidos vitales para las membranas celulares. Todas las células vegetales y animales necesitan colina para preservar su integridad estructural: sin fosfatidilcolina no hay membrana que se sostenga. Segundo, la colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones del cerebro y el sistema nervioso. Tercero, la colina interviene en la modulación de la expresión génica, la señalización de la membrana celular, el transporte y el metabolismo de los lípidos y el desarrollo temprano del cerebro. La hoja para el consumidor lo resume en una frase: el cerebro y el sistema nervioso necesitan colina para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones, y el cuerpo la necesita para formar las membranas que rodean las células.
Hay dos detalles de la bioquímica de la colina que explican por qué las necesidades varían tanto de una persona a otra. Uno es el estrógeno: la hormona induce el gen que cataliza la biosíntesis de colina, así que las mujeres premenopáusicas podrían necesitar menos colina de la dieta que los niños u otros adultos. El
otro es el folato: cuando la dieta es deficiente en folato, otra vitamina del grupo B que también es donante de grupos metilo, la necesidad de colina de la dieta sube, porque la colina se convierte en el donante principal de metilo. Dicho de otro modo: la colina y el folato se cubren las espaldas, y una dieta baja en folato hace que la colina tenga que trabajar más.
La colina de los alimentos llega en varias formas. Las fuentes más comunes son los fosfolípidos solubles en grasa —fosfatidilcolina y esfingomielina— y los compuestos solubles en agua —fosfocolina, glicerofosfocolina y colina libre. Alrededor de la mitad de la colina de la dieta estadounidense es fosfatidilcolina. Muchos alimentos también contienen lecitina, una sustancia rica en fosfatidilcolina que se prepara en la purificación comercial de fosfolípidos y que es un aditivo alimentario común, usado como emulsionante en alimentos procesados como salsas, aderezos y margarina. La colina libre, la fosfocolina y la glicerofosfocolina se absorben en el intestino delgado, entran en la circulación portal y se almacenan en el hígado. Los fosfolípidos solubles en grasa se absorben intactos, se incorporan a los quilomicrones y se distribuyen por el sistema linfático a los tejidos, incluidos el cerebro y la placenta. No hay estimaciones precisas del porcentaje de absorción de las distintas formas de colina de la dieta en humanos.
Un último dato de contexto: el estado de colina no se mide de forma rutinaria en personas sanas. En adultos sanos, la concentración de colina en plasma es de 7 a 20 micromoles por litro, y en ayunas de 7 a 9,3 micromoles por litro, según un estudio citado por los NIH. Los niveles plasmáticos de colina no baj
2. Colina para qué sirve: membranas, memoria y hígado
La respuesta corta a «colina para qué sirve» es: para construir membranas, para fabricar acetilcolina y para sacar la grasa del hígado. Esas tres funciones son el núcleo, y todo lo demás —corazón, memoria, embarazo— se entiende a partir de ellas.
La primera función es estructural. La fosfatidilcolina y la esfingomielina son dos de los fosfolípidos principales de las membranas celulares, y sin colina no se sintetizan en cantidad suficiente. Cada célula del cuerpo depende de esa membrana para mantener su forma y para que las señales entren y salgan de forma ordenada. Por eso la colina es un nutriente de todas las células, no de un órgano concreto, y por eso su falta, cuando es grave, se nota en varios sitios a la vez: el músculo y el hígado son los primeros en dañarse.
La segunda función es la que más se anuncia: la acetilcolina. La colina es el material de partida de este neurotransmisor, que participa en la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones del cerebro y el sistema nervioso. Esa es la base de la idea de que la colina «sirve para la memoria», y es una idea con una base real pero con un techo claro: en las personas con enfermedad de Alzheimer hay menos cantidad de la enzima que convierte la colina en acetilcolina en el cerebro, y algunos expertos han teorizado
que consumir más fosfatidilcolina podría frenar la progresión de la demencia. Pero, como se desarrolla en la sección 7, la investigación hasta la fecha apoya poco esa hipótesis: los suplementos de colina no mejoraron la cognición de forma clara en adultos sanos ni en pacientes con Alzheimer. La colina es necesaria para la memoria en el sentido en que el combustible es necesario para un coche: sin ella no funciona, pero echar más combustible no hace que el coche vaya más rápido.
La tercera función es la del hígado. La colina, sobre todo en forma de fosfatidilcolina, es esencial para transportar los lípidos fuera del hígado. Cuando falta colina, la grasa se acumula en el hígado, y eso puede terminar en hígado graso no alcohólico. Esa es la función que los NIH usaron para fijar la ingesta adecuada: la AI se basa en prevenir el daño hepático medido por los niveles séricos de alanina aminotransferasa (ALT), una enzima que sube cuando el hígado se daña. En otras palabras, la cantidad recomendada de colina es la cantidad que, según los datos disponibles, mantiene el hígado a salvo.
Fuera de esas tres funciones, los NIH no atribuyen a la colina ningún efecto demostrado sobre ninguna enfermedad. La hoja para el consumidor lo dice con cautela: los científicos están estudiando la colina para entender mejor cómo afecta a la salud, y los ejemplos que da —corazón, trastornos neurológicos, hígado graso— terminan todos con la misma frase: se necesitan más investigaciones. Esa cautela es el mensaje de esta sección: la colina sirve para tres cosas concretas y bien establecidas, y todo lo demás está en estudio.
3. Cuánta colina necesitas al día
La colina no tiene una cantidad diaria recomendada (RDA). La Junta de Alimentación y Nutrición no pudo establecer un requerimiento medio estimado (EAR) por falta de datos suficientes, así que fijó ingestas adecuadas (AI) para todas las edades, basadas en la prevención del daño hepático medido por la ALT. Una AI es un nivel de ingesta que se asume que garantiza la adecuación nutricional, establecido cuando los datos no bastan para desarrollar una RDA. No es una cifra menos seria: es la referencia oficial, con una base distinta.
Las ingestas adecuadas (AI) de colina, según los NIH, en miligramos al día:
Bebés hasta los 6 meses: 125 mg al día.
Bebés de 7 a 12 meses: 150 mg al día.
Niños de 1 a 3 años: 200 mg al día.
Niños de 4 a 8 años: 250 mg al día.
Niños de 9 a 13 años: 375 mg al día.
Adolescentes varones de 14 a 18 años: 550 mg al día.
Adolescentes niñas de 14 a 18 años: 400 mg al día.
Hombres adultos desde los 19 años: 550 mg al día.
Mujeres adultas desde los 19 años: 425 mg al día.
Embarazo: 450 mg al día.
Lactancia: 550 mg al día.
¿Y cuánta colina come realmente la gente? Menos que la referencia, casi siempre. Un análisis de los datos de NHANES 2013–2014 encontró que la ingesta media diaria de colina de los alimentos y las bebidas es de 256 mg en niños y adolescentes de 2 a 19 años, de 402 mg en hombres adultos y de 278 mg en mujeres adultas. Las ingestas procedentes de los suplementos aportan una cantidad muy pequeña al total. La hoja para el consumidor lo dice sin rodeos: las dietas de la mayoría de las personas en Estados Unidos proporcionan menos cantidades de colina de las recomendadas, y aun combinando alimentos y suplementos, el consumo total de la mayoría sigue por debajo de las cantidades recomendadas. Eso no significa que la mayoría esté enferma por falta de colina —la sección 6 explica por qué no—, pero sí que la referencia es un listón que la dieta típica no alcanza.
Estas cifras son cantidades de referencia para personas sanas, no una dosis recomendada de suplemento para ti en concreto. Y hay una diferencia de escala que conviene tener presente al leer etiquetas: los suplementos de solo colina suelen aportar de 10 a 250 mg por porción, es decir, de una fracción pequeña a menos de la mitad de la AI de un adulto. Un multivitamínico típico aporta cantidades aún menores. La sección 5 explica qué formas se venden y por qué ninguna ha demostrado ser mejor que otra.
4. Alimentos con colina: el huevo manda, el hígado gana
Las principales fuentes alimentarias de colina en Estados Unidos son los productos de origen animal, especialmente ricos en colina: carne, aves, pescado, productos lácteos y huevos, según los NIH. Las verduras crucíferas y ciertas legumbres también son ricas en colina, y otras fuentes son las nueces, las semillas y los granos enteros. La hoja para el consumidor, en español, coincide: carne, huevo, pollo y productos lácteos; papas y verduras crucíferas como coles de Bruselas, brócoli y coliflor; y algunos tipos de fríjol, nueces, semillas y granos enteros.
Contenido aproximado por porción, según la hoja para profesionales de los NIH, basada en FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
Hígado de res, frito, 3 onzas (unos 85 g): 356 mg — el 65 % del valor diario.
Huevo, cocido, 1 grande: 147 mg — el 27 %.
Carne de res magra asada, 3 onzas: 117 mg — el 21 %.
Soja tostada, media taza: 107 mg — el 19 %.
Pechuga de pollo asada, 3 onzas: 72 mg — el 13 %.
Carne molida de res, 93 % magra, asada, 3 onzas: 72 mg — el 13 %.
Bacalao del Atlántico, cocido, 3 onzas: 71 mg — el 13 %.
Papa roja horneada, 1 grande: 57 mg — el 10 %.
Germen de trigo tostado, 1 onza (unos 28 g): 51 mg — el 9 %.
Frijoles rojos enlatados, media taza: 45 mg — el 8 %.
Quinoa cocida, 1 taza: 43 mg — el 8 %.
Leche al 1 % de grasa, 1 taza: 43 mg — el 8 %.
Yogur de vainilla sin grasa, 1 taza: 38 mg — el 7 %.
Coles de Bruselas hervidas, media taza: 32 mg — el 6 %.
Brócoli picado, hervido, media taza: 31 mg — el 6 %.
Champiñones shiitake cocidos, media taza: 27 mg — el 5 %.
Requesón sin grasa, 1 taza: 26 mg — el 5 %.
Atún blanco enlatado en agua, 3 onzas: 25 mg — el 5 %.
Cacahuetes tostados, cuarto de taza: 24 mg — el 4 %.
Coliflor hervida, media taza: 24 mg — el 4 %.
Guisantes verdes hervidos, media taza: 24 mg — el 4 %.
Semillas de girasol tostadas, cuarto de taza: 19 mg — el 3 %.
Arroz integral cocido, 1 taza: 19 mg — el 3 %.
La lección de la tabla es que la colina no es un nutriente escaso en la dieta, sino un nutriente concentrado en un grupo de alimentos muy comunes. Un desayuno con un huevo y un yogur aporta unos 185 miligramos —más de un tercio de la AI de una mujer adulta— y una comida con pollo, quinoa y brócoli aporta unos 146 miligramos más. El hígado es la fuente más rica con diferencia, pero no hace falta comer hígado para llegar: la combinación de huevo, carne, lácteos, legumbres y verduras crucíferas cubre la referencia sin suplementos. Al revés: lo difícil, con una dieta variada que incluya huevo y carne, sería quedarse muy por debajo. La colina es, en ese sentido, un nutriente de la dieta normal, no de un «superalimento».
Hay una excepción que merece una mención aparte: las personas que no comen productos de origen animal. Los NIH no dan una cifra para vegetarianos o veganos, pero la tabla deja claro que las fuentes vegetales más ricas —soja tostada, frijoles, quinoa, germen de trigo, brócoli, coles de Bruselas— aportan entre 30 y 110 miligramos por porción, así que una dieta basada en plantas necesita combinar varias de ellas en cada comida para acercarse a la referencia. La leche materna contiene colina, y la colina se añade a la mayoría de las fórmulas infantiles comerciales.
5. Suplementos de colina: formas, dosis del mercado y qué dice la etiqueta
La colina está disponible en suplementos dietéticos que contienen solo colina, en combinación con vitaminas del complejo B y en algunos productos multivitamínicos y minerales, según los NIH. Las cantidades típicas de colina en los suplementos dietéticos oscilan entre 10 y 250 miligramos por porción. Las formas de colina en los suplementos son el bitartrato de colina, la fosfatidilcolina y la lecitina. Ningún estudio ha comparado la biodisponibilidad relativa de la colina de estas diferentes formas.
Esa última frase es la que hay que retener si se compara un producto con otro: no hay datos que demuestren que una forma sea mejor que otra. Un producto que anuncia su forma —fosfatidilcolina, lecitina— como superior no tiene un estudio que lo respalde, al menos según la hoja para profesionales de los NIH. Lo que sí se sabe es que la colina de la dieta se absorbe en el intestino delgado y se distribuye por el hígado, y que el cuerpo regula sus niveles en parte con su propia síntesis.
Un detalle de etiqueta que conviene conocer: la etiqueta de información del suplemento declara la cantidad de colina elemental en miligramos, no el peso de todo el compuesto. Así que cuando una etiqueta dice «colina 250 mg», está diciendo que el producto aporta 250 mg de colina. Compáralo siempre con la AI de 550 mg en hombres y 425 mg en mujeres: un suplemento de 250 mg aporta menos de la mitad de la AI de un adulto, y uno de 10 mg, una fracción mínima. Esa es la escala en la que hay que leer las etiquetas de colina, y es una escala modesta: ningún suplemento típico cubre por sí solo la ingesta adecuada, y ninguno pretende hacerlo, porque la mayor parte de la colina debe venir de los alimentos.
Esta guía no recomienda ninguna forma ni ninguna dosis de suplemento de colina. Lo que sí puede decir, con la evidencia en la mano, es que la mayoría de las personas obtiene la mayor parte de su colina de los alimentos, que los suplementos aportan muy poco al total en la población, según NHANES, y que la decisión de tomar un suplemento —sobre todo en el embarazo, cuando los suplementos prenatales suelen contener poca o ninguna colina— es una decisión que debe tomarse con un profesional de la salud. La sección siguiente explica quiénes tienen más probabilidad de no obtener suficiente colina.
6. Deficiencia de colina: rara en personas sanas, real en tres grupos
La deficiencia de colina puede causar daño muscular, daño hepático e hígado graso no alcohólico, según los NIH. La hoja para el consumidor lo dice en las mismas palabras: si la concentración de colina de una persona disminuye mucho, puede experimentar daño muscular y del hígado, así como depósitos de grasa en el hígado. Pero la deficiencia franca en hombres sanos y mujeres no embarazadas es muy rara, posiblemente por la contribución de la colina que el cuerpo sintetiza por sí mismo. Esa es la paradoja que se anunció al principio: casi nadie llega a la AI, y casi nadie tiene deficiencia. El cuerpo se defiende de dos maneras: produce colina en el hígado y, cuando falta, hidroliza fosfolípidos de membrana para mantener la colina en plasma. Por eso los niveles plasmáticos no bajan de la mitad de lo normal ni tras más de una semana sin comer.
Hay tres grupos en los que la probabilidad de una ingesta inadecuada es mayor, y los NIH los nombran uno por uno.
El primero son las mujeres embarazadas. Aproximadamente del 90 % al 95 % de las mujeres embarazadas consume menos colina que la AI, y los suplementos prenatales suelen contener poca o ninguna colina. El riesgo de un estado inadecuado de colina podría ser mayor en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que no toman suplementos de ácido fólico, en las que tienen un estado bajo de vitamina B12 y en las que tienen una variante común en la enzima metilentetrahidrofolato deshidrogenasa, porque todas esas situaciones reducen el fondo de grupos metilo que el cuerpo necesita. Algunas pruebas indican que niveles más bajos de colina en plasma o suero en el embarazo se asocian con un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el bebé; otras investigaciones no encontraron ninguna relación entre las concentraciones plasmáticas de colina durante el embarazo y los defectos del tubo neural. Los NIH presentan las dos caras de esa evidencia sin resolverla: no hay una conclusión firme, y la colina no sustituye al ácido fólico, que es el
nutriente con evidencia establecida para prevenir los defectos del tubo neural.
El segundo grupo son las personas con ciertas alteraciones genéticas. Los genes implicados en el metabolismo de la colina, el folato y la metionina influyen en las vías de producción y uso de la colina, y las variaciones en las secuencias de ADN de esos genes (polimorfismos de un solo nucleótido) pueden influir mucho en la demanda de colina de la dieta. Por ejemplo, un polimorfismo común en el gen PEMT reduce la síntesis endógena de colina inducida por el estrógeno en las mujeres. Al menos el 40 % de las mujeres en edad fértil tiene un polimorfismo que las hace insensibles a la activación de ese gen por el estrógeno, según la sección sobre hígado graso de la hoja para profesionales, y para esa población el consumo adecuado de colina de la dieta es especialmente importante.
El tercer grupo son los pacientes que necesitan nutrición parenteral total, es decir, alimentación por vía intravenosa. En la actualidad, la colina no se añade de forma rutinaria a las soluciones parenterales comerciales para bebés y adultos, así que los adultos y bebés que reciben nutrición parenteral total a largo plazo tienen concentraciones bajas de colina en plasma, lo que puede provocar anomalías hepáticas, incluido el hígado graso no alcohólico. La Sociedad Estadounidense de Nutrición Parenteral y Enteral recomienda añadir colina de forma rutinaria a las formulaciones de nutrición parenteral en adultos y niños.
La consecuencia práctica es directa: si comes de forma variada, no hay motivo para pensar que te falta colina, y no hay análisis que pueda confirmarlo o descartarlo, porque el estado de colina no se evalúa en la práctica clínica. La idea de «deficiencia de colina» que aparece en algunos anuncios no tiene un correlato clínico reconocido en personas sanas. Lo que sí existe, y es distinto, es la pregunta de si dosis más altas de colina ayudan en alguna enfermedad. La sección siguiente desarrolla esa pregunta, y la respuesta es, en los tres casos, que no se sabe con certeza.
7. Colina y salud: corazón, memoria e hígado graso, lo que se sabe y lo que no
Los NIH dedican a este tema tres afecciones —enfermedad cardiovascular y arterial periférica, trastornos neurológicos e hígado graso no alcohólico— y en las tres la conclusión es la misma: hay señales en ambas direcciones y hacen falta más investigaciones. Esta sección reproduce esas tres, con sus números, porque son la evidencia completa.
Corazón
Algunos investigadores han sugerido que la colina podría proteger la salud cardiovascular reduciendo la presión arterial, alterando los perfiles de lípidos y reduciendo los niveles de homocisteína en plasma. Otros han sugerido lo contrario: que una mayor ingesta de colina podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, porque parte de la colina y otros ingredientes de la dieta, como la carnitina, se convierten en trimetilamina (TMA) por las bacterias intestinales, y la TMA se absorbe y se convierte en el hígado en N-óxido de trimetilamina (TMAO), una sustancia ligada a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los estudios observacionales grandes, sin embargo, no han encontrado asociaciones significativas. Un análisis de 72.348 mujeres del Nurses' Health Study y 44.504 hombres del Health Professionals Follow-Up Study no encontró asociación entre la ingesta de colina y el riesgo de arteriopatía periférica en hombres ni en mujeres. Un estudio prospectivo con 14.430 adultos de mediana edad del estudio ARIC no encontró diferencias significativas en el riesgo de cardiopatía coronaria entre el cuartil más alto y el más bajo de ingesta de colina durante 14 años. Y las ingestas de colina tampoco se asociaron con el riesgo de enfermedad cardiovascular en un estudio con 16.165 mujeres del estudio EPIC. Sin embargo, un análisis más reciente con datos de 80.978 mujeres del Nurses' Health Study y 39.434 hombres del Health Professionals Follow-Up Study encontró un mayor riesgo de mortalidad en quienes consumían niveles más altos de colina. Los autores sugieren que el mayor riesgo podría deberse a una mayor producción de TMAO, aunque no midieron el TMAO directamente.
La lectura de los NIH es que se necesitan más investigaciones para determinar la relación entre las ingestas de colina y la enfermedad cardiovascular y arterial periférica, así como los posibles riesgos y beneficios de suplementar con colina para reducir el riesgo de estas enfermedades. En la práctica, eso significa que no hay base para tomar colina «para el corazón», ni para evitarla por el corazón: la evidencia no apoya ninguna de las dos decisiones.
Memoria y trastornos neurológicos
Las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de la enzima que convierte la colina en acetilcolina en el cerebro. Además, como la fosfatidilcolina puede servir como precursor de fosfolípidos, podría ayudar a mantener la integridad estructural de las neuronas y, por tanto, promover la función cognitiva en adultos mayores. Algunos expertos han teorizado por eso que consumir niveles más altos de fosfatidilcolina podría reducir la progresión de la demencia en personas con Alzheimer. Pero, como advierten los NIH, poca investigación realizada hasta la fecha apoya esa hipótesis.
Algunos estudios observacionales han mostrado una relación entre el rendimiento cognitivo en adultos y una mayor ingesta de colina y concentraciones plasmáticas más altas. En un estudio observacional con 2.195 adultos de 70 a 74 años en Noruega, los participantes con concentraciones plasmáticas de colina libre por debajo de 8,4 micromoles por litro —el percentil 20 de la población del estudio— tuvieron peor velocidad sensoriomotora, velocidad perceptiva, función ejecutiva y cognición global que quienes tenían concentraciones por encima de 8,4 micromoles por litro. Un segundo estudio, con 1.391 adultos de 36 a 83 años del estudio Framingham Offspring, encontró que quienes tenían ingestas más altas de colina tenían mejor memoria verbal y visual, y que las ingestas más altas en el periodo anterior se asociaron con un menor volumen de hiperintensidad de sustancia blanca, un signo de enfermedad de pequeños vasos en el cerebro.
Pero los ensayos de intervención cuentan otra historia. Algunos ensayos aleatorizados pequeños han mostrado que los suplementos de colina mejoran el rendimiento cognitivo en adultos. Sin embargo, una revisión sistemática de 2015 de 13 estudios sobre la relación entre los niveles de colina y los resultados neurológicos en adultos encontró que los suplementos de colina no produjeron mejoras claras en la cognición en adultos sanos. Y una revisión Cochrane de 2003 de 12 ensayos aleatorizados con 265 pacientes con enfermedad de Alzheimer, 21 con demencia por enfermedad de Parkinson y 90 con problemas de memoria autodeclarados no encontró beneficios clínicos claros de la suplementación con lecitina para tratar la enfermedad de Alzheimer ni la demencia por Parkinson.
La conclusión de los NIH es que hacen falta estudios futuros para aclarar la relación entre las ingestas de colina y la función cognitiva y determinar si los suplementos de colina podrían beneficiar a los pacientes con Alzheimer u otras formas de demencia. La colina es necesaria para la memoria, sí, pero tomar más colina no ha demostrado mejorar la memoria de nadie.
Hígado graso no alcohólico
El hígado graso no alcohólico es la acumulación de lípidos en el hígado de personas que consumen menos de 20 gramos de alcohol al día y no tienen otras causas conocidas de esteatosis. Es el trastorno hepático crónico más común, presente en hasta el 65 % de las personas con sobrepeso y el 90 % de las personas con obesidad. Aunque a menudo es benigno, puede derivar en esteatohepatitis, fibrosis, cirrosis, insuficiencia hepática y cáncer de hígado. La colina, sobre todo la fosfatidilcolina, es esencial para transportar los lípidos fuera del hígado, así que en la deficiencia de colina la grasa se acumula en el hígado, lo que puede resultar en hígado graso no alcohólico.
Un estudio transversal grande apoya esa relación: con 56.195 adultos chinos de 40 a 75 años, encontró una relación inversa entre las ingestas dietéticas de colina y el riesgo de hígado graso no alcohólico. El riesgo era un 32 % menor en las mujeres del quintil más alto de ingesta de colina (412 mg al día frente a 179 mg al día) y un 25 % menor en los hombres del quintil más alto (452 mg al día frente a 199 mg al día). Pero hay un matiz: la ingesta de colina se asoció con el hígado graso solo en mujeres de peso normal, no en mujeres con sobrepeso u obesidad, y esa diferencia por peso no se observó en los hombres.
Los estudios de intervención son pequeños pero llamativos. En un estudio con 57 adultos que consumieron una dieta con menos de 50 mg de colina por cada 70 kg de peso corporal al día —menos del 10 % de la AI— durante hasta 42 días, 37 de los participantes desarrollaron disfunción hepática, y la función hepática volvió a la normalidad en 29 de ellos tras alimentarlos con una dieta con el 25 % al 75 % de la AI de colina. Y en un estudio piloto con 15 adultos en nutrición parenteral total, el hígado graso se resolvió por completo en todos los pacientes que recibieron su pauta habitual con 2 gramos adicionales de colina, y en ninguno de los que recibieron solo su pauta habitual.
La conclusión de los NIH es que una ingesta adecuada de colina es necesaria para el buen funcionamiento del hígado y para prevenir el hígado graso no alcohólico, pero que hacen falta más investigaciones para aclarar el papel de la colina en prevenir o tratar esa enfermedad. De las tres afecciones de esta sección, el hígado es la que tiene la evidencia más coherente, y también la única en la que la colina tiene un mecanismo directo y demostrado: sin colina, la grasa no sale del hígado.
8. Exceso de colina y seguridad: el límite está en 3.500 miligramos
La colina de los alimentos no ha mostrado daño en personas sanas, pero el exceso de colina sí tiene efectos conocidos. Las ingestas altas de colina se asocian con olor corporal a pescado, vómito, sudoración y salivación excesivas, hipotensión y toxicidad hepática, según los NIH. Además, se ha demostrado que el consumo de colina aumenta la producción de TMAO, la sustancia ligada a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, de forma dependiente de la dosis: a más colina, más TMAO.
La Junta de Alimentación y Nutrición fijó los límites superiores tolerables (UL) para la colina a partir de las cantidades asociadas con hipotensión y olor corporal a pescado. Los límites superiores (UL) de colina, según los NIH, en miligramos al día, incluyen las ingestas de todas las fuentes —alimentos, bebidas y suplementos—:
Bebés hasta los 12 meses: no establecido (la leche materna, la fórmula y los alimentos deben ser las únicas fuentes de colina para los bebés).
Niños de 1 a 3 años: 1.000 mg al día.
Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg al día.
Niños de 9 a 13 años: 2.000 mg al día.
Adolescentes de 14 a 18 años: 3.000 mg al día.
Adultos desde los 19 años: 3.500 mg al día (también en embarazo y lactancia).
La regla práctica que se deduce de todo esto es sencilla: la colina de los alimentos no te acerca al límite —la dieta típica aporta 278 a 402 miligramos al día, unas 9 a 12 veces menos que el UL— y los suplementos en dosis de 10 a 250 miligramos tampoco, porque incluso sumando dieta y suplemento el total queda muy por debajo de 3.500 miligramos. El único escenario en el que el exceso es real es el de las dosis altas de suplementos tomados sin supervisión, en gramos, no en cientos de miligramos. Y hay un motivo para no tomar dosis altas «por si acaso»: a más colina, más TMAO, y el TMAO es la sustancia cuya relación con el riesgo cardiovascular está en estudio. Los UL no se aplican a las personas que toman dosis altas de colina bajo supervisión médica.
9. Interacciones: no se conoce ninguna con medicamentos
La colina no tiene interacciones conocidas, clínicamente relevantes, con medicamentos, según los NIH. La hoja para el consumidor lo dice en las mismas palabras: no se conoce que la colina interactúe con ningún medicamento.
Eso no significa que no haya que mencionar los suplementos al médico. Los NIH recomiendan informar al farmacéutico y a otros profesionales de la salud sobre cualquier suplemento dietético, medicamento con receta y de venta libre que se tome, para que puedan decir si esos suplementos podrían interactuar con los medicamentos o si los medicamentos podrían interferir con la manera en que el organismo absorbe, usa o descompone nutrientes como la colina. Es una recomendación general, no una advertencia sobre una interacción concreta de la colina, y esta guía la reproduce como tal: no hay una interacción que vigilar, pero sí hay que contarle al profesional lo que se toma.
Hay una interacción indirecta que merece una mención, y es con el folato y la vitamina B12, no con un medicamento. Cuando la dieta es deficiente en folato, la necesidad de colina sube, porque la colina se convierte en el donante principal de grupos metilo. Y el riesgo de un estado inadecuado de colina en el embarazo es mayor en mujeres que no toman suplementos de ácido fólico y en mujeres con un estado bajo de vitamina B12. No es una interacción en el sentido de un efecto adverso, sino una dependencia: la colina, el folato y la B12 trabajan en la misma vía metabólica, y si una de ellas falta, las otras tienen que compensar.
10. Cómo leer una etiqueta de colina (y qué no comprar)
Si vas a mirar un suplemento de colina, esto es lo que hay que comprobar en la etiqueta, sin nombrar marcas ni productos concretos, porque esta guía no recomienda ninguno.
Primero, la cantidad de colina elemental. La etiqueta debe declarar la colina en miligramos —por ejemplo, «colina 250 mg»— y no solo el peso del compuesto. Si la etiqueta no declara la colina elemental, no se puede comparar con nada. Segundo, la dosis frente a la referencia: la ingesta adecuada de un adulto es de 550 mg al día en hombres y 425 mg al día en mujeres, y los suplementos de solo colina suelen aportar de 10 a 250 mg. Una dosis de 250 mg no es «la dosis diaria completa»: es menos de la mitad de la AI de un adulto, y un multivitamínico típico aporta aún menos. Tercero, la forma. Desconfía de cualquier producto que presente su forma —bitartrato, fosfatidilcolina, lecitina— como superior a las demás: ningún estudio ha comparado la biodisponibilidad relativa de las formas de colina en los suplementos, según los NIH. Cuarto, las afirmaciones de la etiqueta. Desconfía de cualquier producto que prometa mejorar la memoria, prevenir el Alzheimer, proteger el corazón o curar el hígado graso: los suplementos de colina no mejoraron la cognición de forma clara en adultos sanos ni en pacientes con Alzheimer, la relación con el corazón no está resuelta, y el papel de la colina en el hígado graso necesita más investigación. Quinto, el contexto: si ya tomas un multivitamínico con complejo B, revisa cuánta colina aporta antes de añadir otro producto con colina, y recuerda que la dieta —un huevo, una porción de carne, un yogur— aporta más colina que la mayoría de los suplementos.
Y una última advertencia, que es la de todas las guías de esta serie: ningún suplemento sustituye a una dieta variada, a la medicación ni al seguimiento médico. La colina es, además, el nutriente en el que esa advertencia tiene más sentido, porque la dieta ya aporta la mayor parte de lo que el cuerpo usa, porque los suplementos aportan muy poco al total, y porque los beneficios prometidos —memoria, corazón, hígado— no se han demostrado.
Preguntas frecuentes
¿Colina para qué sirve?
La colina sirve para sintetizar fosfatidilcolina y esfingomielina, dos fosfolípidos vitales para las membranas celulares, para producir acetilcolina, el neurotransmisor de la memoria, el estado de ánimo y el control muscular, y para transportar los lípidos fuera del hígado, según los NIH. Sin suficiente colina, el hígado acumula grasa y el músculo y el hígado se dañan.
¿Cuánta colina necesito al día?
La colina no tiene RDA; su referencia es una ingesta adecuada (AI) de los NIH: 550 mg al día para hombres adultos, 425 mg al día para mujeres adultas, 450 mg al día en el embarazo y 550 mg al día en la lactancia. El valor diario de las etiquetas es de 550 mg. El límite superior tolerable es de 3.500 mg al día en adultos.
¿Qué alimentos tienen más colina?
El hígado de res es la fuente más rica, según los NIH: 3 onzas aportan 356 mg (el 65 % del valor diario). Un huevo grande aporta 147 mg (el 27 %), la carne de res magra asada 117 mg (el 21 %) y la soja tostada 107 mg (el 19 %). También aportan colina el pollo, el bacalao, la papa, el germen de trigo, los frijoles, la quinoa, la leche, el yogur, las coles de Bruselas, el brócoli y el atún.
¿Puede faltarme colina?
La deficiencia franca de colina es muy rara en personas sanas, según los NIH, porque el hígado produce algo de colina por su cuenta. La mayoría de las personas consume menos que la ingesta adecuada —402 mg al día en hombres y 278 mg en mujeres, según NHANES— sin tener síntomas. Los grupos con más probabilidad de ingesta inadecuada son las mujeres embarazadas, las personas con ciertas variantes genéticas y las personas alimentadas por vía intravenosa.
¿La colina mejora la memoria o previene el Alzheimer?
No se ha demostrado. Algunos estudios observacionales asocian una mayor ingesta de colina con mejor memoria verbal y visual, pero una revisión sistemática de 2015 (13 estudios) no encontró mejoras claras en la cognición en adultos sanos, y una revisión Cochrane de 2003 (12 ensayos) no encontró beneficios clínicos claros de la lecitina en la enfermedad de Alzheimer ni en la demencia por Parkinson. La colina es necesaria para la memoria, pero tomar más no ha demostrado mejorarla.
¿Es seguro tomar colina? ¿Con qué medicamentos interactúa?
La colina de los alimentos no ha mostrado daño en personas sanas, según los NIH, y los suplementos en dosis de 10 a 250 mg están muy por debajo del límite superior de 3.500 mg al día en adultos. El exceso puede causar olor corporal a pescado, vómito, sudoración y salivación excesivas, baja presión arterial y lesión hepática, y aumenta la producción de TMAO de forma dependiente de la dosis. No se conocen interacciones clínicamente relevantes de la colina con medicamentos, pero conviene informar al médico y al farmacéutico sobre cualquier suplemento que se tome.
¿Qué forma de colina es mejor: bitartrato, fosfatidilcolina o lecitina?
No se sabe. Las formas en los suplementos son el bitartrato de colina, la fosfatidilcolina y la lecitina, y ningún estudio ha comparado su biodisponibilidad relativa, según los NIH. Compara siempre la colina elemental declarada en miligramos, no la forma anunciada, y recuerda que un suplemento típico aporta de 10 a 250 mg, menos de la mitad de la ingesta adecuada de un adulto.
Fuentes
NIH, Office of Dietary Supplements, «Colina — Datos en español» (hoja para el consumidor): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-DatosEnEspanol/
NIH, Office of Dietary Supplements, «Choline — Health Professional Fact Sheet»: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
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