Escrito por: Dr. Adrian Vale · Revisado por: Dr. Alina Voss · Editor: Rahul
Citrato o glicinato: es la pregunta que aparece en casi todas las etiquetas de magnesio y en casi todas las búsquedas sobre el tema. Las dos formas se venden como «mejor absorbidas», el glicinato además como «el magnesio para dormir», y el óxido barato sigue en las estanterías como tercera opción. Esta guía compara las formas con lo que los estudios realmente demuestran —y con lo que no demuestran— para que la elección se haga por la etiqueta y por la tolerancia, no por el eslogan del frasco.
Esta página es información general de salud, no consejo médico personalizado. Si tienes enfermedad renal, tomas medicación o estás embarazada, habla con un profesional de la salud antes de tomar un suplemento de magnesio.
1. Primero lo básico: todas las formas aportan el mismo mineral
El magnesio de un suplemento nunca viene solo: viene unido a otra molécula, y esa unión es la «forma». Citrato es magnesio unido a ácido cítrico; glicinato (o bisglicinato) es magnesio unido al aminoácido glicina; óxido es magnesio unido a oxígeno.
Tres ideas para leer cualquier etiqueta de magnesio:
Magnesio elemental frente a peso del compuesto. La línea «Magnesio» de la etiqueta declara el magnesio elemental, no el peso de todo el compuesto. Esto importa porque las formas pesan muy distinto: el óxido es alrededor de un 60 % magnesio elemental, el citrato entre un 11 % y un 16 % según sea hidratado o anhidro, y el glicinato alrededor de un 14 %. Un frasco que dice «800 mg» de glicinato puede aportar poco más de 100 mg de magnesio elemental. Compara siempre la cifra de magnesio elemental, no el peso total del comprimido.
La solubilidad manda en la absorción. Los NIH lo resumen en una frase: las formas que se disuelven bien en líquido tienden a absorberse mejor que las que no se disuelven. El citrato se disuelve muy bien incluso en agua corriente; el óxido, prácticamente no.
La dosis eficaz depende de la forma estudiada. No hay una dosis universal de «magnesio» que valga para todas las formas: los ensayos estudian una forma concreta, en una cantidad concreta, para un fin concreto. Trasladar el resultado de una forma a otra es extrapolar.
2. Qué dice la evidencia: la comparación en una tabla
La comparación honesta empieza por admitir lo que no existe: no hay ningún ensayo adecuado que compare el glicinato con el citrato cara a cara en personas, ni para la absorción ni para el sueño. Cualquier página que declare un ganador entre ambas formas va más allá de la evidencia. Lo que sí existe son comparaciones de cada una de ellas con el óxido, y la valoración general de los NIH.
Citrato — Absorción en personas: mejor que el óxido en ensayos pequeños; los NIH lo sitúan entre las formas de mayor biodisponibilidad. Tolerancia digestiva: efecto laxante de leve a moderado; la solución de citrato se vende como laxante salino. Para qué se suele elegir: uso general a menor coste; estreñimiento ocasional.
Glicinato (bisglicinato) — Absorción en personas: similar al óxido en un ensayo pequeño en pacientes especiales; los NIH no lo clasifican aparte. Tolerancia digestiva: suele tolerarse mejor que el óxido; el más suave de los dos para el estómago. Para qué se suele elegir: cuando otras formas provocan diarrea.
Óxido — Absorción en personas: baja, alrededor del 4 % en una revisión de preparados comerciales; sin diferencia frente a placebo en un ensayo de 60 días. Tolerancia digestiva: es una de las formas más asociadas a diarrea según los NIH. Para qué se suele elegir: precio muy bajo; antiácido y laxante ocasional.
Cloruro y lactato — Absorción en personas: mejor que el óxido según los NIH. Tolerancia digestiva: moderada. Para qué se suele elegir: comprimidos, líquidos y algunos productos tópicos.
Malato — Absorción en personas: poca evidencia comparativa en personas. Tolerancia digestiva: en general bien tolerado. Para qué se suele elegir: a veces se vende para fatiga muscular, sin ensayos que lo respalden.
L-treonato — Absorción en personas: investigación cerebral sobre todo en animales. Tolerancia digestiva: poco estudiada en personas. Para qué se suele elegir: se vende para memoria y cerebro, sin ensayos humanos que lo demuestren.
Sulfato — Absorción en personas: baja, como el óxido, según los NIH. Tolerancia digestiva: laxante. Para qué se suele elegir: sales de Epsom (baños) y uso médico, no como suplemento oral habitual.
La lectura de la tabla es sencilla: citrato y glicinato están en la parte alta por motivos distintos —el citrato por absorción demostrada frente al óxido, el glicinato por tolerancia— y el óxido está abajo pese a ser el más barato y el que más magnesio elemental contiene por gramo.
3. Citrato: mejor absorbido que el óxido, con efecto laxante
El citrato de magnesio es la forma con mejor respaldo comparativo. Los NIH incluyen el citrato —junto con el aspartato, el lactato y el cloruro— entre las formas que «tienden a tener una mayor biodisponibilidad» que el óxido y el sulfato.
Dos ensayos lo muestran con números:
Walker y colaboradores, 2003. En 46 adultos sanos que tomaron 300 mg al día de magnesio elemental durante 60 días, el citrato produjo el magnesio en sangre más alto de las formas probadas; tanto el citrato como el quelato de aminoácidos superaron al óxido en la cantidad de magnesio excretada en orina, y el óxido no se diferenció del placebo.
Werner y colaboradores, 2019. En 14 hombres sanos con una dosis única, el magnesio en orina de 24 horas subió de forma significativa tras el citrato, pero no tras el óxido; el magnesio en sangre fue más alto con citrato a las 4 y a las 8 horas.
Ninguno de los dos ensayos probó el glicinato, así que ninguno demuestra que el citrato sea mejor que el glicinato: demuestran que el citrato es mejor que el óxido.
El punto débil del citrato es el intestino. El citrato tiene la tendencia laxante más conocida de las dos formas: la solución de citrato de magnesio se vende como laxante salino para el estreñimiento ocasional a corto plazo, según MedlinePlus. En dosis altas, el citrato afloja las heces con más probabilidad que el glicinato. Para algunas personas eso es una ventaja —estreñimiento ocasional— y para otras, la razón para cambiar de forma.
El citrato también es la opción más barata de las dos en general, y la forma más común en las etiquetas: en una lectura de etiquetas de la base de datos de los NIH, el citrato era la forma más nombrada, por delante del óxido y del glicinato.
4. Glicinato: el más suave, sin victoria demostrada sobre el citrato
El glicinato —también vendido como bisglicinato o diglicinato— es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Al ser un quelato, se absorbe por una vía distinta a la de las sales simples, y esa es la base de su reputación de «mejor absorbido». La reputación, sin embargo, va por delante de los ensayos.
El único ensayo comparativo directo es antiguo, pequeño y en una población especial: Schuette y colaboradores, 1994, con 12 pacientes tras una resección del intestino delgado, en diseño cruzado doble ciego. El diglicinato y el óxido se absorbieron prácticamente igual en conjunto (23,5 % frente a 22,8 %), aunque el diglicinato rindió aproximadamente el doble en los peores absorbedores de óxido, y fue mejor tolerado por todos los participantes. Es un resultado interesante y limitado: no incluía citrato, no era población general y tenía 12 personas.
Lo que sí se puede afirmar del glicinato es su tolerancia: en ese ensayo fue mejor tolerado que el óxido por todos los participantes, y en la práctica es la forma que se recomienda probar cuando otras formas provocan diarrea. Su contenido de magnesio elemental es bajo —alrededor del 14 % del peso—, así que las cápsulas son grandes para la cantidad de magnesio que aportan, y su precio suele ser más alto que el del citrato.
Y un matiz que conviene decir con claridad: el glicinato se vende mucho «para dormir», pero ningún ensayo ha demostrado que mejore el sueño más que el citrato ni más que otras formas. La sección 6 explica lo que se sabe del magnesio y el sueño.
5. Óxido y las demás formas: baratas, pero con la peor absorción
El óxido merece su propia advertencia porque es la forma más engañosa de la etiqueta: es la más densa en magnesio elemental (alrededor del 60 %) y la más barata por miligramo, y a la vez la peor absorbida. Una revisión de preparados comerciales (Firoz y Graber, 2001) calculó una absorción de alrededor del 4 % para los comprimidos de óxido, y en el ensayo de Walker de 2003 el óxido no se diferenció del placebo. Los NIH sitúan el óxido entre las formas con menor biodisponibilidad y entre las más asociadas a diarrea. Su uso con sentido es como antiácido o laxante ocasional —para eso se vende también como medicamento—, no como forma de cubrir una ingesta diaria de magnesio.
Las demás formas, en breve:
Cloruro y lactato. Los NIH los sitúan junto al citrato entre las formas de mayor biodisponibilidad. El cloruro aparece también en aerosoles y aceites tópicos, pero la absorción por la piel no está demostrada.
Malato. Magnesio unido a ácido málico. Se vende a veces para la fatiga muscular, sin ensayos en personas que respalden esa indicación concreta.
L-treonato. La forma con investigación cerebral detrás, pero casi toda en animales. No hay ensayos en personas que justifiquen recomendarla para la memoria.
Sulfato. Las sales de Epsom. Su absorción por la piel en baños no tiene respaldo científico suficiente, según una revisión de 2017, y como suplemento oral los NIH lo sitúan con el óxido entre las formas de menor biodisponibilidad.
Taurato. Magnesio unido a taurina. Aparece en pocas etiquetas y casi no tiene ensayos comparativos en personas.
6. Magnesio y sueño: lo que se sabe y lo que se vende
El glicinato se vende como «el magnesio para dormir» y el citrato rara vez se anuncia así. La diferencia es de marketing, no de evidencia: no hay ningún ensayo que compare el glicinato con el citrato para el sueño, y la evidencia general del magnesio para dormir es limitada.
Lo que se sabe: el magnesio participa en la función muscular y nerviosa, y la deficiencia grave puede afectar al sueño entre otras funciones, pero eso no convierte a un suplemento en un somnífero. Un ensayo de 2025 con 155 adultos probó 250 mg al día de una forma de magnesio para el sueño con menos efectos secundarios que el placebo, pero un solo ensayo no establece una forma como «la del sueño». Nuestra guía de melatonina explica qué dice la evidencia sobre el otro suplemento que se vende para dormir, y la higiene del sueño —horarios regulares, luz por la mañana, pantallas fuera del dormitorio— sigue siendo la medida con mejor respaldo antes que cualquier suplemento.
Regla práctica: si el objetivo es dormir mejor, la forma de magnesio es una decisión secundaria. Si el citrato te suelta el intestino por la noche, el glicinato es la alternativa razonable; si el glicinato no te hace nada distinto, no hay evidencia que justifique pagar más por él.
7. Cómo leer la etiqueta de un suplemento de magnesio
Antes de comparar precios entre dos frascos, comprueba estas cinco cosas en la etiqueta:
La forma, con nombre completo. «Citrato de magnesio», «bisglicinato de magnesio», «óxido de magnesio»: la etiqueta debe decir la forma, no solo «magnesio». Si la etiqueta no nombra la forma, no puedes saber qué estás comparando.
El magnesio elemental por porción. Es la cifra que importa. Un frasco de «800 mg de glicinato» puede aportar poco más de 100 mg de magnesio elemental; un frasco de «400 mg de óxido» aporta unos 240 mg elementales, de los que se absorbe una fracción pequeña. Compara miligramos elementales, no peso total.
El límite superior. Para los adultos, el límite superior del magnesio procedente de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día; no cuenta el magnesio de los alimentos. Las cantidades recomendadas (RDA) para adultos son de 400 a 420 mg al día en hombres y de 310 a 320 mg al día en mujeres, según la edad, contando alimentos y suplementos juntos. No superes el límite de suplementos sin indicación profesional.
El coste por día, no por frasco. Divide el precio entre los días reales que dura el frasco según la dosis de la etiqueta. Un frasco barato de óxido con mala absorción puede salir más caro por miligramo absorbido que un citrato algo más caro. Nuestra guía de precio real explica el cálculo paso a paso.
Sin promesas. Un suplemento de magnesio cubre una necesidad nutricional; no «cura» el insomnio, no «desintoxica» ni «calma los nervios» por sí solo. Si la etiqueta promete resultados, desconfía del producto, no del mineral.
8. Seguridad e interacciones
El magnesio de los alimentos no tiene límite superior: el riesgo aparece con los suplementos en dosis altas. Los efectos más comunes son diarrea, náuseas y calambres abdominales, y las formas más asociadas a la diarrea según los NIH son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido.
Dos precauciones merecen atención:
Enfermedad renal. Las personas con la función renal reducida eliminan peor el magnesio y pueden acumularlo. Si tienes enfermedad renal, no tomes un suplemento de magnesio sin consultar con tu médico.
Medicamentos. Los NIH señalan que el magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, entre ellos los bifosfonatos, ciertos antibióticos y otros fármacos, y que algunos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones pueden reducir los niveles de magnesio. Si tomas medicación de forma habitual, pregunta a tu médico o farmacéutico si el suplemento interfiere con tu tratamiento y cómo separar las tomas.
Si notas diarrea persistente, náuseas o calambres tras empezar un suplemento de magnesio, reduce la dosis o cambia de forma y, si los síntomas persisten, consulta con un profesional de la salud en lugar de probar con otra marca por tu cuenta.
9. Lista de comprobación rápida
Antes de comprar un suplemento de magnesio, responde estas preguntas:
¿La etiqueta nombra la forma completa (citrato, glicinato, óxido) y no solo «magnesio»?
¿Cuánto magnesio elemental aporta por porción, y queda dentro del límite superior de 350 mg al día de suplementos?
¿He probado ya una forma que me provocara diarrea? Si fue el citrato o el óxido, el glicinato es la alternativa razonable; si fue el glicinato, el problema puede ser la dosis, no la forma.
¿Estoy comparando el coste por día y por miligramo elemental, no el precio del frasco?
¿Tomo bifosfonatos, antibióticos, diuréticos o inhibidores de la bomba de protones, o tengo enfermedad renal? Si es así, ¿he consultado con mi médico o farmacéutico?
¿La etiqueta promete curar el insomnio o «desintoxicar»? Si es así, desconfía del producto.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor, citrato o glicinato?
No hay un ensayo adecuado que los compare cara a cara, así que no hay un ganador demostrado. El citrato está demostrado mejor que el óxido en ensayos pequeños, y el glicinato fue similar al óxido en absorción global en un ensayo pequeño en pacientes especiales, pero mejor tolerado. Ambas formas se absorben mejor que el óxido según la valoración general de los NIH.
¿El glicinato de magnesio es mejor para dormir?
No está demostrado. El glicinato se vende mucho para dormir, pero ningún ensayo lo ha comparado con el citrato ni con otras formas para el sueño. Si el citrato te suelta el intestino por la noche, el glicinato es una alternativa razonable por tolerancia, no porque esté probado que duerma mejor.
¿Por qué el óxido de magnesio es tan barato?
Porque es la forma más densa en magnesio elemental (alrededor del 60 %) y la más barata de fabricar, pero también la peor absorbida: alrededor del 4 % en una revisión de preparados comerciales, y sin diferencia frente al placebo en un ensayo de 60 días. Es útil como antiácido o laxante ocasional, no como forma de cubrir la ingesta diaria.
¿Cuánto magnesio elemental hay en un comprimido de glicinato?
Alrededor del 14 % del peso del compuesto. Un comprimido de 800 mg de glicinato aporta poco más de 100 mg de magnesio elemental. Por eso hay que leer la línea «Magnesio» de la etiqueta, que declara el magnesio elemental, y no el peso total del comprimido.
¿El citrato de magnesio provoca diarrea?
Puede hacerlo, sobre todo en dosis altas: la solución de citrato de magnesio se vende como laxante salino. Es la forma con la tendencia laxante más conocida de las dos. Si te provoca diarrea, el glicinato suele tolerarse mejor.
¿Puedo tomar magnesio con mis medicamentos?
El magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, como los bifosfonatos y ciertos antibióticos, y algunos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones pueden reducir los niveles de magnesio. Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de empezar un suplemento si tomas medicación habitual.
Fuentes
NIH Office of Dietary Supplements, «Magnesium — Health Professional Fact Sheet»: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
NIH Office of Dietary Supplements, «Magnesium — Datos en español» (hoja para el consumidor): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
Walker et al., citrato frente a quelato de aminoácidos y óxido, Magnesium Research 2003 (46 adultos sanos, 60 días, 300 mg/día de magnesio elemental).
Werner et al., citrato frente a óxido, dosis única en 14 hombres sanos, 2019 (PubMed PMID 32162607).
Schuette et al., diglicinato frente a óxido, JPEN 1994 (12 pacientes tras resección ileal; PubMed PMID 7815675).
Firoz y Graber, biodisponibilidad de preparados comerciales de magnesio, Magnesium Research 2001 (PubMed PMID 11794633).
Magnesio: para qué sirve, dosis, alimentos y seguridad — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/ingredients/magnesio
Melatonina: para qué sirve, dosis y seguridad — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/ingredients/melatonina
Cómo leer la etiqueta de un suplemento — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/article/como-leer-la-etiqueta-de-un-suplemento
Cómo comparamos el precio real de un suplemento — NutritionalReviews.org: https://nutritionalreviews.org/article/como-comparamos-el-precio-real-de-un-suplemento
Fuentes consultadas el 2026-11-08.